Ból mięśni po treningu często nazywany zakwasami wcale nie musi się z nimi wiązać. Czy ta dolegliwość jest groźna, co oznacza i jak jej zapobiegać? Jak złagodzić ból mięśni po treningu siłowym, by szybko wrócić do formy? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedź poniżej.
Z bólem mięśni miałeś styczność po bieganiu, jeździe na rowerze czy wyciskaniu ciężarów. Pojawia się także u osób ćwiczących okazjonalnie oraz tych dopiero rozpoczynających przygodę ze sportem. Zakwasy potrafią być dokuczliwe, ale jest na nie rada. Najpierw przyjrzyjmy się jednak co oznaczają.
Kiedy bolą mięśnie?
Ból mięśni kojarzony z początkującymi sportowcami może dotyczyć także osób regularnie wykonujących trening. Pojawia się wtedy, gdy zmieniasz ćwiczenia i angażujesz w nie nowe partie ciała. Bolące mięśnie mogą także dotyczyć osób ćwiczących wydawałoby się spokojne dyscypliny jak fitness czy joga. Osoba dorosła ma nawet do 500 mięśni w swoim ciele. Budują je włókna mięśniowe. Każdy z nas przychodząc na świat otrzymuje w spadku określoną liczbę włókien mięśniowych, która nie ulega zmianie w trakcie życia. Mimo to możemy oczywiście pracować nad ich wytrzymałością i sprawnym działaniem.
Dlaczego dokucza ból?
Ból mięśni to w rzeczywistości mikrouraz. Intensywne ćwiczenia fizyczne bez uprzedniego przygotowania powodują rozrywanie włókien mięśniowych. Zjawisko to jest typowe dla ćwiczeń modelujących i siłowych, ale nie tylko. Choć to brzmi groźnie, rzeczywiście nie ma się czym przejmować. To naturalny i wskazany proces z ewolucyjnego punktu widzenia. Uszkodzone włókna mięśniowe pobudzają receptory bólowe w mikrourazach. Taki stan może utrzymywać się do 5 dni a przeważnie nie spada poniżej dwóch dni – tyle zajmuje organizmowi regeneracja, która jest istotna dla zachowania sprawności fizycznej i zdrowia.
Czynniki wpływające na intensywność bólu:
- Użyte obciążenie
- Rodzaj treningu i dobór ćwiczeń
- Rodzaj skurczy mięśniowych – skurcze izometryczne i ekscentryczne silniej uszkadzają mięsień niż skurcze koncentryczne
Ból czy zakwasy?
Ból mięśni powodowany mikrouszkodzeniami nie jest tym samym co zakwasy. Kurczące się mięśnie mogą ulec skróceniu, rozciągnięciu lub pozostać w niezmienionej długości (skurcze koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne). Dowiedziono, że dwa z nich powodują nasilony ból. Z bólem mięśni wiążą się też zakwasy, ale ich przyczyna jest zupełnie inna niż mikrourazów. W warunkach treningu beztlenowego następuje wzrost stężenia kwasu mlekowego w mięśniach. Jeśli jest go zbyt dużo, zostają pobudzone receptory skutkujące bólem mięśni. Zakwasy utrzymują się w mięśniach do kilku godzin po skończonym treningu. Nie można więc ich mylić z bólem potreningowym.
Suplement diety na mięśnie z witaminą C
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
Co pomoże na ból mieśni?
Znasz powiedzenie, że lepiej zapobiegać niż leczyć? Jeśli będziesz regularnie trenować, nie opuszczać rozgrzewki i rozciągania i stopniowo zwiększać intensywność treningu zamiast porywać się z motyką na słońce, unikniesz nieprzyjemności po treningu. Gdy dopadnie cię już ból lepiej jest nie odpuszczać ćwiczeń na rzecz odpoczynku. Półgodzinna jazda na rowerze będzie może nieco bolesna, ale po niej poczujesz się dużo lepiej. Dobrze jest także wspomóc się sauną lub zażyć gorącej kąpieli. Jeśli ból utrzymuje się w konkretnym punkcie ciała skorzystaj z zimnych okładów. Czego nie robić gdy bolą mięśnie po treningu? Zdecydowanie odradzamy ćwiczeń siłowych, rozciągania i masażu jeśli nie są wykonywane przez profesjonalistę.
Porady na ból mięśni
- Smarowanie maścią znieczulającą, która likwiduje ból i przyspiesza regenerację
- Odpoczynek (a jeśli bolą cię nogi – unieś je powyżej linii głowy)
- Delikatny i profesjonalny masaż – specjalista dobierze odpowiednią siłę nacisku, tempo i sposób zabiegu fizjoterapeutycznego.
- Elastyczny plan treningowy, który dostosowujemy do naszego samopoczucia i zdolności
- Po intensywnym ćwiczeniu zakończ trening delikatnym biegiem lub chodzeniem, co pozwoli przyspieszyć pozbywanie się szkodliwych substancji z mięśni i zmniejszy ryzyko bolesności
- Prysznic pod dużym strumieniem wody ze zmianą temperatury z gorącej na letnią co pół minuty
- Gorąca kąpiel z olejkami eterycznymi lub dodatkiem relaksacyjnej soli do kąpieli trwająca 20 minut
- Polewanie ciała zimną wodą lub okładanie go kostkami lodu
To już wszystkie porady dotyczące tego jak złagodzić ból mięśni po treningu. A może wy polecacie coś czego nie zdołaliśmy tutaj wymienić? Czekamy na Wasze komentarze.