Z powodu epidemii siłownie w dalszym ciągu są zamknięte, jeśli zatem chcesz zachować formę, musisz ćwiczyć w domu lub wybrać trening w plenerze. Na szczęście mięśnie można ćwiczyć nie tylko w klubie fitness – wystarczy zaopatrzyć się w odpowiednie akcesoria i w pełni wartościowy trening można wykonać w domu. Jednym z najlepszych rozwiązań jest kettlebell, który pozwoli Ci wykonywać szereg bardzo zróżnicowanych ćwiczeń.
Czym jest kettlebell i dlaczego warto z nim ćwiczyć?
Kettlebell, nazywany również kettlem, to odważnik, który swoim wyglądem przypomina kulę armatnią z uchwytem. Zaprojektowana w ten sposób konstrukcja odważnika umożliwia wykonywanie niemal nieograniczonej liczby zróżnicowanych ćwiczeń na różne partie ciała. Kettlebell daje wyraźnie lepsze efekty niż hantle, ponieważ jego środek ciężkości usytuowany jest kilka centymetrów za dłońmi, co zmusza Cię do zaangażowania znacznie większej liczby mięśni, również głębokich, do panowania nad obciążeniem. Ćwicząc z kettlem, rozwijasz:
- siłę,
- dynamikę,
- gibkość,
- wytrzymałość,
- koordynację ruchową.
5 podstawowych ćwiczeń z kettlem, które warto wykonywać w domu
Poznaj kilka ogólnorozwojowych ćwiczeń, w których możesz wykorzystać kettlebell i cieszyć się szybko zauważalnymi efektami.
Ćwiczenie ramion
Na początek ćwiczenie, które wzmocni Twoje ramiona, a w szczególności tricepsy. Możesz wykonywać je na stojąco (w postawie wyprostowanej) lub siedząc na krześle (z plecami opartymi o oparcie). Kettle trzymaj nad głową na wyprostowanych ramionach, z łokciami skierowanymi do przodu. Następnie uginaj łokcie, opuszczając odważnik za głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Im bliżej głowy trzymasz łokcie, tym efektywniej pracują Twoje mięśnie.
Przysiady z kettlem
Pora na nogi, pośladki i plecy. Aby prawidłowo wykonywać przysiady z kettlem, stań w szerokim rozkroku, a odważnik trzymaj przy klatce piersiowej. Przysiady wykonuj, utrzymując wyprostowaną postawę (nie pochylaj ciała do przodu). Pilnuj wyprostowanych pleców i poruszaj się wyłącznie w kierunkach dół-góra. To ćwiczenie wzmacnia również mięśnie ramion.
Russian twist
Pora na brzuch. Usiądź na macie do ćwiczeń z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Kettle utrzymuj przy klatce piersiowej, ale plecy odchyl lekko do tyłu. Następnie skręcaj tułów, przenosząc odważnik z lewej na prawą stronę.
Huśtawka
To bardzo popularne ćwiczenie z kettlem wzmacnia bardzo wiele partii mięśni, m.in.: plecy, ramiona, biodra, pośladki i nogi. Aby wykonać je prawidłowo, stań w rozkroku ze stopami na szerokość barków. W wyjściowej pozycji utrzymuj odważnik przed sobą na wyprostowanych ramionach. Używając siły mięśni bioder, wrzuć kettle między kolana, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Jednak pamiętaj o tym, aby nie podnosić go wyżej niż wysokość klatki piersiowej.
Spacer farmera
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dwóch kettli o jednakowej masie. Dzięki niemu wzmocnisz ramiona, brzuch, plecy i barki. Stań w wyprostowanej pozycji, trzymając kettle w dłoniach, z ramionami opuszczonymi wzdłuż ciała. Pokonaj w ten sposób kilkanaście kroków, napinając pośladki. Pamiętaj o utrzymywaniu wyprostowanej postawy.
