fot. materiały prasowe
Trening czyni mistrza. Regularność, wytrwałość oraz odpowiednio ułożony plan treningowy potrafią przynieść niesamowite efekty. Nie zawsze jednak są one zbieżne z naszymi oczekiwaniami. W końcu apetyt rośnie w miarę jedzenia. Dlatego oprócz zwiększenia intensywności treningu warto także zastanowić się nad wprowadzeniem odpowiedniej suplementacji. Jednym z takich suplementów jest kreatyna, o której opowiemy dzisiaj nieco więcej.
Jak działa kreatyna?
W pierwszej kolejności trzeba wyjaśnić sobie zasadę działania kreatyny. Otóż jest ona pochodną trzech aminokwasów – argininy, glicyny oraz metioniny. Aminokwasy te ulegają w wątrobie procesowi syntezy. Kreatyna to związek, który w 95% jest magazynowany w mięśniach. Pozostała część jest magazynowana w wątrobie, nerkach oraz mózgu. Standardowy poziom kreatyny w suchej masie mięśniowej wynosi 120 mmol. Stosując odpowiednią suplementację, można podnieść ten wskaźnik do poziomu 170 mmol.
Po co nam jednak to wszystko? Odpowiedź jest prosta. Kreatyna jest odpowiedzialna za syntezę białek mięśniowych. Jej podwyższony poziom przyspiesza ten proces. W prosty sposób przekłada się to na większy przyrost beztłuszczowej masy ciała. Kreatyna przez wiele osób uważana jest za steryd. Nie jest to zgodne z prawdą. Jako że w naturalnej formie występuje ona w organizmie człowieka, można ją zaliczyć do suplementów diety. Co więcej, jest ona uznawana za najlepszy suplement poprawiający przyrost siły i masy i przy tym niepowodujący żadnych skutków ubocznych.
Działanie kreatyny opiera się na obniżeniu progu bólu mięśniowego i zwiększeniu siły. To powoduje, że jesteśmy w stanie podnosić jeszcze większe obciążenia i wykonywać większą liczbę powtórzeń. Wiążąc wodę w komórkach, kreatyna zwiększa syntezę białek, co pozwala włóknom mięśniowym na szybszą regenerację. To z kolei wpływa na wzrost masy mięśniowej. Jak pokazują badania, dużo bardziej podatne na działanie kreatyny są włókna mięśniowe II typu, czyli szybko kurczliwe.
Jak dawkować kreatynę?
Przede wszystkim trzeba zdać sobie sprawę, że sama suplementacja nie spowoduje przyrostu tkanki mięśniowej. Podstawą pracy nad rozbudową mięśni jest odpowiednio przygotowany plan treningowy oraz dieta. W momencie, kiedy „przyrosty” uzyskiwane w ten sposób przestają być zadowalające, możemy sięgnąć po kreatynę. Optymalna dawka dla organizmu to 3-5 g na dobę. Zaleca się przyjmowanie kreatyny po wysiłku. Właśnie wtedy jest najlepiej przyswajana przez organizm. W celu pobudzenia organizmu można także przyjąć dawkę przed treningiem. Cykl przyjmowania kreatyny nie powinien przekraczać 8 tygodni. Po 2 miesiącach należy zrobić miesięczną przerwę.
Włączając kreatynę do swojego treningowego menu, warto pamiętać o kilku kwestiach. Przede wszystkim sama kreatyna nie spowoduje wzrostu mięśni. Do tego niezbędny jest trening oraz zbilansowana dieta zawierająca dawkę energii (węglowodany) oraz materiał budulcowy (białko). Kreatyna pełni jedynie rolę katalizatora, który przyspiesza pewne procesy i zwiększa ich skalę.
Artykuł powstał we współpracy ze sklepem goodpower.eu oferującym suplementy diety oraz odżywki.
