Magnez jest bardzo ważnym dla organizmu człowieka makroelementem, który spełnia w nim wiele bardzo ważnych funkcji i jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania. Jest on magazynowany w organizmie głównie w kościach, ale także w komórkach tkanek miękkich, na przykład mięśni.
Magnez – właściwości i funkcje w organizmie
Magnez spełnia szereg bardzo ważnych funkcji w organizmie człowieka. Pierwiastek ten między innymi:
- jest składnikiem kości oraz zębów, zapobiega osteoporozie i innym chorobom kości,
- bierze udział w rozkładzie związków wysokoenergetycznych, dzięki czemu dostarcza energię np. do pracy mięśni,
- bierze udział w przewodnictwie nerwowym oraz metabolizmie tłuszczów, stabilizuje funkcje układu nerwowego, poprawia również pamięć i koncentrację,
- ma wpływ na kurczliwość mięśni,
- reguluje pracę tarczycy,
- wpływa na sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego – ogranicza ryzyko miażdżycy, nadciśnienia oraz zawału serca,
- bierze udział w powstawaniu kwasów nukleinowych oraz białka,
- ma znaczenie dla termoregulacji, czyli wyrównywania temperatury organizmu,
- ochrania organizm przed metalami ciężkimi, takimi jak np. ołów, kadm czy też rtęć, które występują w zanieczyszczonej żywności.
- jest aktywatorem około 300 różnych enzymów,
- zapobiega stanom zapalnym w organizmie,
- wspomaga układ odpornościowy.
Gdzie znajduje się magnez?
Na szczęście produkty zawierające magnez nie są wyszukane, okazuje się, że pierwiastek ten występuje w pokarmach, które spożywamy na co dzień. Tak więc jakie produkty zawierają magnez ? Do najbogatszych źródeł magnezu zalicza się:
- kaszę gryczaną i jaglaną,
- suche nasiona roślin strączkowych (na przykład białej fasoli) oraz suche ziarna soi,
- orzechy, zwłaszcza orzechy laskowe, pistacjowe i arachidowe,
- kakao i produkowaną z niego czekoladę,
- otręby zbożowe, płatki owsiane oraz ciemne pieczywo,
- owoce morza,
- ryby takie jak makrela, dorsz,
- suszone owoce, zwłaszcza figi oraz daktyle,
- szpinak oraz liście zielonej pietruszki,
- owoce, głownie banany oraz awokado,
- nabiał, głównie sery żółte, pleśniowe oraz mleko,
- wodę pitną, np. niektóre wody mineralne dostępne w sklepach zawierają bardzo duże ilości tego pierwiastka, co zawsze zaznaczone jest na etykiecie. Jeśli woda zawiera co najmniej 50 mg magnezu na jeden litr, można uważać ją za bogate żródło tego pierwiastka.
Zapotrzebowanie na magnez i przyswajalność magnezu
Dziennie zapotrzebowanie na magnez różni się dla kobiet i dla mężczyzn. Dorosłe kobiety powinny dostarczać minimum 225-265 mg magnezu na dobę, z kolei dla mężczyzn wartość ta jest większa i wynosi 330-350 mg. Dawka ta oczywiście zwiększa się w przypadku kobiet w ciąży, które dobowo powinny przyjmować około 60 mg więcej tego pierwiastka.
Nawet, jeśli dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości magnezu wraz z dietą, należy mieć na uwadze, że niektóre czynniki powodują, że przyswajalność tego pierwiastka przez organizm jest dużo mniejsza i nie zostaje on w całości wchłonięty i wykorzystany przez organizm. Należy tutaj wymienić zbyt dużą ilość tłuszczu oraz cukru w diecie, a także dużą zawartość celulozy, fitynianów, tanin, szczawianów, metali ciężkich, wapnia i fosforu w codziennym pożywieniu.
Pozytywnie natomiast na przyswajalność magnezu wpływa białko i laktoza, dlatego też jeśli zależy nam na dostarczeniu dużej dawki magnezu do organizmu, warto włączyć do diety więcej chudego nabiału – mleka, jogurtów itp. Wchłanianie magnezu wzmaga również duża zawartość witaminy D.
Objawy i skutki niedoboru magnezu
Niedobory magnezu powstają najczęściej w wyniku jego niedostatecznej ilości dostarczanej wraz z pożywieniem, złego wchłaniania z przewodu pokarmowego (np. podczas biegunki), a także wtedy, kiedy magnez jest wydalany przez nerki w zbyt dużych ilościach, co ma miejsce w przypadku diabetyków oraz osób nadużywających alkoholu. Na niedobory magnezu cierpią również osoby z niedożywieniem białkowym oraz celiakią, czyli nietolerancją glutenu.
Do najbardziej charakterystycznych objawów niedoboru magnezu, czyli hipomagnezemii, należą:
- ogólne osłabienie całego organizmu,
- drganie powiek oraz warg,
- nawracające skurcze, głównie w okolicach łydek,
- nadmierne wypadanie włosów,
- kruche i łamliwe paznokcie,
- uczucie drętwienia oraz mrowienia kończyn,
- depresja, smutek, stany lękowe, a nawet myśli samobójcze,
- trudności z koncentracją oraz zasypianiem,
- nadpobudliwość, nierówna praca serca lub jego przyspieszone bicie,
- zmniejszenie apetytu często połączone z wymiotami oraz biegunką,
- próchnica zębów pomimo prawidłowej higieny jamy ustnej,
- bóle oraz drżenie mięśni.
Uważa się, że przy niedoborach magnezu istnieje większe ryzyko zachorowania na wszelkiego rodzaju nowotwory.
A czy magnez można przedawkować? Uważa się, że bez suplementacji tym pierwiastkiem, czyli przyjmując go tylko wraz z pożywieniem, nie jest to możliwe.
Magnez – suplementacja
Kiedy zauważymy u siebie niepokojące objawy niedoboru magnezu warto nie tylko wzbogacić dietę w produkty zawierające ten związek, ale również zacząć stosować odpowiednią suplementację. Na rynku jest dostępnych wiele preparatów, których głównym składnikiem jest własnie magnez. Czasami również różne produkty spożywcze, np. jogurty czy też płatki śniadaniowe, są dodatkowo wzbogacane w ten związek. W aptekach znaleźć można między innymi różnego rodzaju kapsułki i tabletki, tabletki musujące do rozpuszczania w wodzie, olejki magnezowe, proszki, wody magnezowe, czy też tak zwane „shoty”. Przyjmując preparaty magnezu należy stosować się do zaleceń, które powinny być umieszczone na ulotce lub opakowaniu produktu, ponieważ nadmiar magnezu również może być szkodliwy. A ile kosztują suplementy z magnezem? Ich cena na szczęście nie jest wygórowana – można dostać bardzo dobre suplementy już za zaledwie kilka złotych.
Magnez dla mężczyzn
Kliknij i sprawdź ceny!
Wybierając środki zawierające magnez warto zwrócić uwagę nie tylko na ich wygląd oraz cenę, ale także na formę tego pierwiastka, jaka występuje w danym środku. Magnez w postaci soli organicznych, na przykład cytrynianu magnezu, mleczanu magnezu oraz chlorku magnezu, jest bowiem dużo lepiej przyswajalny przez organizm człowieka, niż magnez w postaci nieorganicznej, na przykład tlenek magnezu. Warto zawsze zwrócić uwagę na informację na opakowaniu, w jakiej formie magnez występuje w danym preparacie.
Istnieją sytuacje w życiu, kiedy zapotrzebowanie na magnez może gwałtownie wzrosnąć i kiedy suplementacja tym pierwiastkiem jest jak najbardziej uzasadniona. Dotyczy to miedzy innymi osób w okresie dojrzewania, kobiet w ciąży oraz w okresie menopauzy, osób nadużywających używek takich jak alkohol i papierowy, osób pijących dużo kawy, osób narażonych na długotrwały stres i zmęczenie oraz wszystkim tym, którzy pracują umysłowo lub dużo się uczą. Na niedobory magnezu mogą również narzekać osoby stosujące restrykcyjne diety odchudzające.
Podobnie jak w przypadku innych pierwiastków, najlepiej zapewnić optymalną dawkę magnezu do swojego organizmu, po to, aby mógł on sprawnie funkcjonować i żeby mogły w nim prawidłowo zachodzić wszelkie ważne procesy życiowe.