Migdały to niezwykle popularna przekąska pochodząca z nasion migdałowca zwyczajnego. Pomimo, ze migdały posiadają wysoką zawartość tłuszczu są bardzo odżywcze i niezwykle zdrowe. Generalnie wyróżnia się ich dwa rodzaje, różniące się pochodzeniem i kultywatorami. Pierwsza odmiana to migdały słodkie, które są częściej uprawiane, niż migdały gorzkie. Można je spożywać w surowej postaci i bardzo dobrze sprawdzają się do przygotowywania różnych przetworów. Ich zastosowanie odnajduje się w przemyśle spożywczym oraz kosmetycznym. Druga odmiana, czyli migdały gorzkie, są mniej popularne i uprawiane na mniejszą skalę. Związku z tym, że są trujące, ponieważ zawierają toksycznie działającą amigdalinę. Zasadniczo, po dobrej i właściwej obróbce, używane są do produkcji likierów, olejków i mydła.
Właściwości migdałów
Wartościowy składnik odżywczy
Migdały to jadalne nasiona rosnące na drzewie Prunus dulcis, popularnie zwane drzewem migdałowym. Ich rodzimym terenem produkcji jest Bliski Wschód, jednak postęp technologiczny umożliwił ich produkcje w innych regionach świata. Migdały, które są dostępne w sieciowych sklepach zazwyczaj mają usuniętą skorupkę, odsłaniającą jadalny orzech. Są sprzedawane albo na surowo lub w postaci prażonej. Migdały mają niesamowicie imponujący profil składników odżywczych. Jedna porcja, czyli około 30 gramów zawiera:
- Białko:6 gramów.
- Błonnik: około 4 gramów
- Tłuszcz:14 gramów (9 z nich jest jednonienasyconych).
- Witamina E:37% dziennego zapotrzebowania.
- Mangan:32% dziennego zapotrzebowania.
- Magnez:20% dziennego zapotrzebowania.
- Zawierają również odpowiednią ilość miedzi, witaminy B2 – zwanej ryboflawiną i fosforu.
Wszystkie wyżej wymienione składniki odżywcze znajdują się w klasycznej, jednej porcji migdałów, a więc w około jednej garści. Jedna taka porcja dostarcza około 160 kalorii oraz ponad 2 gramów łatwo trawiących się węglowodanów. Istotne jest również to, że aż 15% zawartych w migdałach kalorii nie jest wchłaniane przez organizm człowieka. Ten brak wchłaniania wynika z braku obecności tłuszczu, który jest zbyt problematyczny do uzyskania i automatycznego rozkładu.
Migdały są również bogate w kwas fitynowy, substancję wiążącą pewne minerały i zapobiegającą ich wchłanianiu. Oznacza to, że ilość takich składników jak: żelazo, cynk, wapń zostaje w pewnym stopniu zmniejszona.
Działanie przeciwutleniające
Migdały są doskonałym źródłem substancji przeciwutleniających. Antyoksydanty, zawarte w migdałach bardzo dobrze pomagają chronić organizm człowieka przed stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny, to typ stresu, który ze względu na swoje cechy może uszkodzić znajdujące się w komórkach cząsteczki. Dodatkowo, takie mechanizmy przyczyniają się do szybszego tempa starzenia się i rozwoju chorób nowotworowych. Silnie działające przeciwutleniacze znajdujące się w migdałach, zlokalizowane są w ich brązowawej skórce. Z tej perspektywy, warto zaznaczyć, że prażona postać migdałów nie jest dobrym wyborem, jeśli danej osobie zależy na największych właściwościach zdrowotnych.
Niedawno przeprowadzone badanie, w którym wzięło udział około 60 mężczyzn palących papierosy, wykazało następujące wnioski:
- Poprzez codzienne spożywanie 3 porcji migdałów (około 90 gramów) przez okres 28 dni, poziom biomarkerów stresu oksydacyjnego obniżył się o prawie 30%.
- Te same wnioski wykazały inne analizy i eksperymenty przeprowadzane z udziałem dorosłych ludzi.
- Dodawanie migdałów do głównych posiłków zdecydowanie zmniejsza parametry uszkodzeń.
Witamina E
Witamina E należy do grupy przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach. Tego typu przeciwutleniacze mają skłonność go magazynowania swoich resztek w błonach komórkowych. Dzięki takiej tendencji, komórki są chronione przed kolejnym uszkodzeniami. Zdecydowanie migdały można zaliczyć do najlepszych źródeł witaminy E, zwłaszcza, że jedna porcja zapewnia aż 40% dziennego zapotrzebowania. W niedawno przeprowadzonych badaniach, wysunięto tezę, iż wyższe spożycie witaminy E może zmniejszyć ryzyko na zachorowanie chorób serca, nowotworów oraz Alzheimera.
Kontrola poziomu cukru we krwi
Mimo że orzechy posiadają niską zawartość węglowodanów, są obfite w zdrowe i korzystnie wpływające na zdrowie tłuszcze, białka oraz błonnik. Taki stan rzeczy powoduje, że ich wybór jako przekąska jest odpowiedni dla osób będących na diecie, a zwłaszcza dla diabetyków. Jednak inną, ważną kwestią do omówienia jest zawartość magnezu w migdałach. Magnez jest minerałem, który bierze udział w ponad 300 procesach fizycznych i biochemicznych. Najważniejsza jego właściwość to kontrola poziomu cukru we krwi. Na dzień dzisiejszy zalecane przez lekarzy dzienne spożycie magnezy wynosi od 300 do 400 mg. Porównując to do spożycia migdałów, wystarczy zjeść około 150 mg by zaspokoić zapotrzebowanie na magnez.
Generalnie, aż 35 % osób cierpiących na cukrzycę typu 2 ma spore niedobory magnezu. Regularne dostarczanie organizmowi odpowiednich dawek magnezu pomaga korygować te niedobory oraz znacznie obniża poziom cukru we krwi. Dodatkowo, poprawia funkcjonowanie insuliny. Zadziwiające jest to, że osoby, które nie chorują na cukrzycę, również zaobserwowały znaczące zmniejszone reakcji na insulinę podczas przyjmowania magnezu.
Wskazuje to na to, że wysoka zawartość magnezu może pozytywnie wpływać na metabolizm oraz rozwój choroby cukrzycy typu 2. Jak wiadomo, obie te choroby są dziś tak powszechne, że ich jak najprostsze leczenie jest w tym momencie bardzo ważne.
Obniżają cholesterol
Wysoki poziom lipoprotein, czyli złego cholesterolu jest bardzo częstym zjawiskiem w dzisiejszych warunkach życia. Wysoki poziom LDL jest głównym czynnikiem chorób serca. To, co człowiek je, może mieć duży wpływ na poziom LDL. Regularne spożycie migdałów, może zdecydowanie obniżyć jego poziomy, bez zbędnego przyjmowania syntetycznych tabletek.
Badania przeprowadzone z udziałem 65 osób wykazały, że działanie migdałów sprawdza się w przypadku obniżania cholesterolu. Wyniki badania przedstawiały się następująco:
- Podczas 16 tygodniowej kuracji, która polegała na przyjmowaniu ponad 40 gramów migdałów poziom LDL obniżył się o ponad 12 mg, a cholesterol HDL utrzymywał się na dobrym poziomie.
- Inne badanie wykazało, że przyjmowanie diety, która składa się w 20% z migdałów obniżyła poziom LDL o 5 mg.
Warto wspomnieć, że wysoki poziom LDL wpływa negatywnie na rozwój czynników takich jak choroby serca.
Migdały
Kliknij i sprawdź ceny!
Zapobiegają utlenianiu się cholesterolu
Migdały nie tylko obniżają poziom złego cholesterolu, ale również chronią organizm przed jego utlenianiem. Utlenianie cholesterolu bezpośrednio wpływa na powstawanie chorób serca. Brązowa skóra migdałów posiada wiele substancji przeciwutleniających, które według analiz zapobiegają utlenianiu się cholesterolu. Rezultat może być jeszcze większy, jeśli połączy się go z innymi typami przeciwutleniaczy, np. z witaminą E. Podjadanie migdałów między posiłkami doskonale wpływa na obniżenie procesów utleniających, nawet o kilka procent.
Zmniejszają apetyt
Migdały z racji, iż mają niską zawartość węglowodanów, ale za to wysoką zawartość zarówno białka, jak i błonnika, mogą wpływać na poczucie sytości. Białko jak i błonnik pomagają kontrolować łaknienie oraz głód. Dzięki spożywaniu migdałów, dana osoba może zmniejszyć poczcie głodu, co w konsekwencji zmniejsza ilość spożywanych kalorii.