Zapewne już słyszałeś, że kreatyna to jeden z tych suplementów, które rzeczywiście działają. Kreatyna jest jedną z najlepiej przebadanych cząsteczek wśród wszystkich produktów sportowych, a na jej temat wypowiedziały się już tysiące naukowców. Jej zalety są bardzo jasne:
- Pomaga szybciej budować mięśnie
- Pomaga szybciej stać się silnym
- Poprawia wytrzymałość beztlenową
- Poprawia regenerację mięśni
Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest cząsteczką wytwarzaną w organizmie. Znajdziemy ją w sporych ilościach w mięsie, jajach i rybach.
Składa się z kilku aminokwasów: L-Argininy, glicyny i L-Metioniny – obecnych w prawie wszystkich komórkach i działających jako rezerwy energii.
Kreatyna działa poprzez przyspieszanie procesów, w których wytwarzana jest energia komórkowa (ATP), co zwiększa ilość pracy, jaką mogą wykonać komórki mięśniowe.
Zdecydowana większość kreatyny jest przechowywana w komórkach mięśniowych, dlatego też suplementacja jest szczególnie skuteczna w zwiększaniu siły i wytrzymałości.
Jak kreatyna pomaga budować mięśnie?
Kreatyna pomaga budować mięśnie na kilka sposobów.
- Większa siła i wytrzymałość mięśni oznacza bardziej efektywne treningi. Im cięższe treningi jesteś w stanie wykonywać, tym więcej mięśni nabierzesz.
- Lepsza regeneracja mięśni oznacza lepsze treningi. Dzięki wypoczętym mięśniom twój następny trening będzie bardziej efektywny.
- Kreatyna zwiększa ilość wody magazynowanej w komórkach mięśniowych. Sprawia to, że mięśnie wyglądają na większe, ale co ważniejsze, pozytywnie wpływa na równowagę azotu i ekspresję niektórych genów związanych z przerostem mięśni.
- Ma właściwości antykataboliczne. Oznacza to, że zmniejsza szybkość degradacji białek, co w dłuższej perspektywie czasu oznacza lepszy przyrost mięśni.
Co najlepsze, kreatyna nie powoduje praktycznie żadnych skutków ubocznych. Twierdzenia, że wpływa niekorzystnie na nasze nerki zostały obalone w dziesiątkach badań. W przeciwieństwie do sterydów, nie hamuje naturalnej produkcji żadnego z hormonów czy aminokwasów.
Suplementacja kreatyną jest więc bezpieczna, tania i efektywna!
Który więc rodzaj wybrać – monohydrat czy jakbłczan?
Kreatyna monohydrat
Kreatyna monohydrat jest najbardziej popularnym rodzajem kreatyny. Każda cząsteczka składa się w 88% z kreatyny i 12% z wody, co oznacza, że każdy gram monohydratu zawiera 880mg czystej kreatyny.
W niezależnym badaniu, naukowcy próbowali określić efekty suplementacji kreatyną monohydratu w kajakarstwie i intensywnym treningu siłowym. Po 10 tygodniach, wszyscy uczestnicy badania doświadczyli poprawy w kilku aspektach, które zostały wzięte pod uwagę.
W innym badaniu, naukowcy zarejestrowali poprawę wyników podnoszenia ciężarów u uczestników suplementujących kreatynę monohydrat. W badaniu, w którym suplementację kreatyny połączono z glutaminą, zaobserwowano znaczny wzrost masy mięśniowej u uczestników. Przyjmowanie monohydratu kreatyny podczas okresu treningów odpornościowych może zwiększyć siłę i poziom energii.
Monohydrat kreatyny – stosowanie
Monohydrat występuje zwykle w formie proszku lub kapsułek. Możemy go spożywać na dwa sposoby.
- Opcja 1 – (stosowanie przez 8-15 tygodni) Przyjmujemy 2-5g przy każdej porcji. W zależności od uwarunkowań, dzielimy dawki na 1-3 porcje.
- Opcja 2 – (stosowanie ciągłe). Przyjmujemy od 0,03 do 0,05g kreatyny na każdy kilogram masy ciała.
Jabłczan kreatyny
Jabłczan kreatyny otrzymuje się poprzez połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. W porównaniu z monohydratem kreatyny uważa się, że jabłczan ma większy potencjał w zakresie wytwarzania energii.
Kwas jabłkowy wspomaga wzrost masy ciała, siłę mięśni, wytrzymałość i skupienie. Ponadto jest rozpuszczalny w wodzie, co oznacza szybszą absorpcję i konsekwentne wyniki.
Przeprowadzono badania w celu określenia wpływu suplementacji beta-alaniną, argininą, jabłczanem kreatyny i monoestearynianem glicerolu na przyrost masy mięśniowej w ramionach sportowców. Naukowcy stwierdzili, że badane osoby doświadczały wzrostu mięśni, a poziom tłuszczu nie podwyższył się. Zmianie nie uległo też ciśnienie tętnicze krwi.
Kreatyna jabłczan
Kliknij i sprawdź ceny!
Jabłczan kreatyny jest bardziej biodostępny. Wchłania się szybciej nie powodując wzdęć. Jabłczan może też zadziałać w stosunku do tych osób, które nie reagowały na monohydrat kreatyny. Spróbować go mogą też ci, u których monohydrat wywołał nieprzyjemności żołądkowe. Wymieszanie go z napojem treningowym to dobry pomysł.
Innymi nazwami jabłczanu kreatyny są: TCM, tricreatine malate i dicreatine malate.
Jabłczan zapewnia lepsze i szybsze rozpuszczanie się w wodzie, dlatego też jest polecany przez wielu trenerów. Dzięki lepszej rozpuszczalności w wodzie pobiera więcej pożywienia z układu pokarmowego, a nasze mięśnie budowane są skuteczniej.
Jabłczan kreatyny – stosowanie
Jabłczan kreatyny występuje najczęściej w postaci proszku lub kapsułek. Możemy go stosować dzieląc na etapy, lub stale.
- Opcja 1 – (stosowanie przez 2-12 tygodni). Przyjmujemy 2-5g przy każdej porcji. W zależności od uwarunkowań, dzielimy dawki na 1-3 porcje.
- Opcja 2 – (stosowanie ciągłe). Przyjmujemy od 0,03 do 0,05g kreatyny na każdy kilogram masy ciała.
Kreatyna monohydrat czy jabłczan – podsumowanie
Każdy rodzaj kreatyny posiada swoje wady i zalety. Do zalet monohydratu możemy zaliczyć większą ilość badań na jego temat, niższą cenę i sprawdzone rezultaty. Wadę może dla niektórych stanowić zwiększone zatrzymywanie wody w organizmie. Monohydrat stanowi dobry suplement dla wszystkich – początkujących i zaawansowanych. Niższa cena powoduje, że warto go wypróbować na początek przygody z siłownią.
Jabłczan jest natomiast lepiej rozpuszczalny w wodzie, przynosi też dobre efekty jeśli chodzi o jakość i wytrzymałość mięśni. Jego wadą może być jednak wyższa cena. Polecany jest osobom z większym doświadczeniem na siłowni, które znają już działanie różnych suplementów.