O kreatynie pisaliśmy już nie raz. Poruszyliśmy związane z nią zagadnienia takie jak efekty suplementacji, korzyści z niej płynące czy też łączenie kreatyny z alkoholem. Dziś porównamy dwie, najpopularniejsze formy tego suplementu- monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny. Czym różnią się te związki? Czy mają inny wpływ na nasz organizm? Przeczytaj nasz artykuł, a dowiesz się wszystkiego!
Kreatyna
Kreatyna to bardzo popularny wśród sportowców suplement. Zażywanie kreatyny wpływa między innymi na:
- Resyntezę cząsteczek ATP- dzięki temu przeprowadzane treningi mogą być znacznie dłuższe.
- Rozbudowę tkanki mięśniowej- kreatyna jest legalnym środkiem anabolicznym.
- Czas regeneracji mięśni- stosowanie kreatyny skraca czas potrzebny na pełną regenerację mięśni po treningu.
Kreatyna naturalnie występuje w naszym organizmie, jednak jej ilość nie jest wystarczająca przy intensywnych, długotrwałych treningach. W takiej sytuacji warto pomyśleć o dodatkowej suplementacji. Jeśli chcesz wiedzieć więcej o suplementacji kreatyną, koniecznie przeczytaj nasz artykuł!
Monohydrat kreatyny
Monohydrat kreatyny to bez wątpienia najpopularniejszy suplement używany przez sportowców niezależnie od poziomu zaawansowania. Od amatorów aż do profesjonalistów kreatyna w te postaci znajdzie swoich entuzjastów. Skuteczne działanie oraz bezpieczeństwo stosowania tej formy kreatyny zostało wielokrotnie potwierdzone przez różne, niezależne badania naukowe i testy sportowe. Odpowiednie dawkowanie monohydratu kreatyny gwarantuje szybkie i łatwo zauważalne efekty. Mimo, że na rynek weszły inne, bardziej zaawansowane formy suplementów keratynowych, to monohydrat (jedna cząsteczka wody połączona w molekułę z cząsteczką kreatyny) cieszy się niesłabnąca popularnością. Według wielu użytkowników, ta forma suplementu niczym nie ustępuje nowościom wchodzącym na rynek.
Dawkowanie monohydratu
Istnieje kilka różnych rodzajów dawkowania kreatyny (więcej na ten temat przeczytasz w naszym poprzednim artykule). Bardzo popularną metodą suplementacji kreatyną jest cykl z fazą nasycenia. Jest to też coraz częściej krytykowana metoda. Polega ona na przyjmowaniu kreatyny w dziennej dawce do 30 gramów przez około 10 do 14 dni. Następnie przez tzw. fazę podtrzymania przyjmuje się dawki do 5 gram kreatyny dziennie. Niewątpliwym minusem tego rodzaju „cyklu keratynowego” jest to, że działanie kreatyny szybko przestaje być odczuwalne. To z kolei wymaga zrobienia przerwy a następnie wznowienia cyklu. Innym, naszym zdaniem lepszym, sposobem suplementacji jest suplementacji ciągła. Przez cały czas przyjmowania monohydratu kreatyny, zażywamy jedną, stała dawkę- 5 gramów. Nie ma tu fazy nasycenia, zmiany porcji kreatyny czy przymusowej przerwy w cyklu. Przez cały czas stosowania możemy cieszyć się wysoką efektywnością zażywania kreatyny i wszystkimi korzyściami jakie to ze sobą niesie.
Jabłczan kreatyny
Jabłczan kreatyny to, nietrudno się domyślić, połączenie kreatyny i kwasu jabłkowego. W porównaniu do monohydratu, jabłczan kreatyny lepiej reaguje w kwaśnym środowisku żołądka, dzięki czemu możemy stosować mniejsze dawki kreatyny a cieszyć się takim samym efektem! Można również usłyszeć głosy, że zażywając kreatynę w postaci jabłczanu możemy liczyć na lepszy jakościowo rozwój tkanki mięśniowej. Unikniemy retencji wody, która może mieć miejsce przy zażywaniu monohydratu.
Dawkowanie jabłczanu kreatyny
Cykl stosowania jabłaczanu kreatyny jest analogiczny do cyklu z użyciem monohydratu. Jednak należy pamiętać, że ze względu na większa stabilność w środowisku kwasowym, jabłczan jest lepiej przyswajalny. Faz nasycenia jest wiec zupełnie zbędna. Przy stosowaniu jabłczanu kreatyny, zaleca się suplementacji ciągłą. Wiele osób uważa, że jest to absolutnie najlepsza metoda dostarczania kreatyny do naszego organizmu. Jabłczan kreatyny należy przyjmować w jednej dawce (10 gram) po treningu lub w dwóch porcjach (po 5 gram) przed i po. Jest to optymalny sposób dawkowania kreatyny, który pozwoli nam cieszyć się dobrymi efektami.
Monohydrat czy jabłczan?
Zanim zdecydujemy, co jest lepsze, musimy zadać sobie 3 podstawowe pytania”
- Jaki mamy typ budowy ciała? (endomorfik, mezomorfik, ektomorfik)
- Jaki cel ma nasza suplementacja? (szybki przyrost wagi, wydłużenie czasu treningów, itd.)
- Ile możemy przeznaczyć na zakup kreatyny?
Jeżeli zależy nam na szybki przybraniu na wadze, niezastąpiony będzie monohydrat. Zatrzymuje on wodę w komórkach organizmu, dzięki czemu w krótkim czasie możemy znacznie przybrać na wadze. Sprawdzi się n tez w przypadku osób o szczupłej budowie ciała (tzw. ektomorficznej), ponieważ jego działanie jest szybciej widoczne, w porównaniu do czasu działania jabłczanu. Bardziej spektakularne efekty są też argumentem, który przekonuje osoby dopiero rozpoczynające przygodę z suplementacją kreatyny. Nie bez znaczenia jest też stosunkowo niska cena monohydratu kreatyny.
Największy wybór odzywek i suplementów
Kliknij i sprawdź najniższe ceny!
Jeżeli jednak nie zależy Ci na zwiększeniu masy ciała, to wytrzymałość i siła Twoich mięśni jest Twoim głównym celem- lepszy będzie jabłczan kreatyny. Niekiedy bywa tak, że zawodnik nie może zwiększyć masy ciała, ponieważ musi zmieścić się w widełkach w danej kategorii wagowej. Jednak nie oznacza to, ze musi zrezygnować z suplementacji kreatyny. Jabłczan sprawdzi się w tak zwanych „sportach sylwetkowych” na etapie redukcji. Ten sposób suplementacji kreatyną pozwoli uniknąć „podpuchniętego” wyglądu. Niestety jest to też droższa forma suplementacji.
Należy jednak pamiętać, że i monohydrat i jabłczan spełnią wszystkie podstawowe funkcje suplementacji kreatyną:
- zwiększą naszą siłę i wytrzymałość;
- zwiększą syntezę białek;
- przyspieszą regenerację okołotreningową.
Zarówno monohydrat jak i jabłczan należy przyjmować z glukozą (lub innymi cukrami). Naukowcy z różnych instytutów są zdania, że suplementacja kreatyną jest efektywniejsza, a ponadto lepiej wchłaniana gdy jest przyjmowana z cukrami. Możesz więc kapsułki popijać sokiem lub też dodawać proszek do odżywek carbo.