Niemalże każdy biegacz doznał w swoim życiu kontuzji. Z reguły pojawia się ona niespodziewanie i nieraz krzyżuje im plany oraz niesie ze sobą mnóstwo problemów.
Ścięgno Achillesa
Osoby biegające bardzo często mają problemy z zapaleniem ścięgna Achillesa. W lekkim stadium wystarczy odpowiednie rozciągnięcie łydki, masaż (można przy tym użyć zimnego okładu kupionego w aptece bądź kostek lodu zawiniętych w ścierkę). Pomóc mogą też różnego rodzaju maści przeciwzapalne. Sportowcy polecają także ćwiczenia ekscentryczno-koncentryczne. Polegają one na bardzo szybki wspinaniu się na palce, po czym spokojnie opuszczamy się niżej.
Zapalenie ścięgna Achillesa jest bardzo popularne szczególnie wśród początkujących biegaczy, którzy nie do końca stosują się do wszystkich zasad tej aktywności fizycznej. Ścięgno Achillesa nazywa się również ścięgnem piętowym. Znajduje się w podudziu (w jego tylnej dolnej części). Ścięgno Achillesa łączy kość piętową i mięśnie łydki. Urazu zazwyczaj doznaje część ścięgna znajdująca się nieopodal stawu skokowego, czyli kostki.
Gorzej jest jeśli pojawia się silny, wręcz przeszywający ból. Wtedy konieczna jest wizyta u specjalisty. Jeśli uraz jest poważny konieczna będzie rehabilitacja, w skrajnych przypadkach, gdy dojdzie do całkowitego uszkodzenia biegacz będzie musiał poddać się operacji.
Przyczyny kontuzji bywają różne. Wielokrotnie problem ze ścięgnem Achillesa objawia się bólem występującym na początku treningu. Niektórzy biegacze mówią, że dolegliwość występuje nawet raz na kilka treningów, najczęściej na ich zakończenie. Poważnie jest jeśli dojdzie do ostrego lub przewlekłego zapalenia. Wówczas ból kończyny staje się znacznie silniejszy wraz z przebiegniętą odległością. Powodem tej kontuzji najczęściej jest zbyt duże obciążenie treningowe dla naszego ciała. Dlatego trenerzy zawsze zalecają, by nie biegać ponad swoje siły i realnie oceniać własne możliwości. Badania wykazują, że na dolegliwość związaną ze ścięgnem Achillesa są bardziej narażone panie. Spowodowane jest to tym, że często chodzą na obcasach i osłabiają swoje ścięgno.
Nie wolno ignorować pojawiającego się bólu. Wówczas może bowiem dojść do naderwań, albo co gorsza całkowitego zerwania ścięgna. Problemem jest też to, że owa dolegliwość ma skłonność do nawracania. Dlatego przed każdym treningiem należy zadbać o odpowiednią rozgrzewkę i obuwie, które będzie usztywniało naszą stopę.
Zapalenie rozcięgna podeszwowego
Kolejną popularną wśród biegaczy kontuzją jest ból pojawiający się w stopie. Wówczas mamy do czynienia z zapaleniem rozcięgna podeszwowego, nazywanego także ostrogą piętową. Szacuje się, że co piąta osoba uprawiająca sport spotkała się z właśnie taką kontuzją.
Czym się objawia zapalenie rozcięgna podeszwowego? Przede wszystkim czujemy ból w okolicach pięty. Niektórzy twierdzą, że czują jakby mieli kamień w bucie, których uch uwiera. Ból pojawia się tuż po przebudzeniu. W ciągu dnia staje się trochę mniejszy, jednak narasta, gdy tylko się przeciążymy. Dolegliwość ta znacznie utrudnia życie codziennie i praktycznie uniemożliwia uprawianie sportu.
Mało kto wie, że w trakcie biegania stopy przekraczają nawet trzykrotnie masę ciała. Rozcięgno podeszwowe jest zbudowane w taki sposób, że amortyzuje uderzenia stopy o podłoże. Dlatego biegacz powinien też mieć dobrze dobrane obuwie, które zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.
Jakie są przyczyny zapalenia rozcięgna podeszwowego? Powodów może być wiele. Jednym z nich jest to, że biegacz popełnia błędy treningowe. Przyczyną mogą być też mikrourazy, problemy zwyrodnieniowe czy funkcjonalne.
Kontuzja zazwyczaj pojawia się po treningach szybkościowych oraz sportów np. wspinaczkowych. Niezbyt dobrze jest też wtedy, gdy biegamy na twardych powierzchniach np. chodnikach (dlatego zapalenie często pojawia się u miejskich biegaczy). Jeśli źle zaplanujemy swój trening, zbyt szybko wydłużamy czas oraz zwiększamy intensywność ćwiczeń może dojść do degradacji rozcięgna podeszwowego. Bardzo ważny jest też sprzęt, z którego korzystamy podczas ćwiczeń. Musi być odpowiednio dobrany.
Powodem zapalenia mogą być również czynniki wewnętrzne – np. zaburzenia w budowie stopy. Jeśli mamy płaskostopie, boczne ustawienie piszczeli, szpotawość – to miejmy świadomość, że jesteśmy znacznie bardziej narażeni na kontuzję kończyn dolnych. Problem pojawia się także znacznie częściej u osób zmagających się z nadwagą. Dodatkowe kilogramy obciążają kończyny dolne, co powoduje kontuzje.
Jak leczyć zapalenie rozcięgna podeszwowego?
Pocieszeniem jest też to, że zapalenie rozcięgna podeszwowego bardzo często mija samoistnie. Niestety są też przypadki kiedy trzeba podjąć odpowiednie leczenie. Kontuzja jest jednak bardzo uciążliwa i wielokrotnie uniemożliwia chodzenie. Dlatego należy podjąć leczenie zachowawcze. To pozwala z reguły złagodzić ból. Zanim jednak minie potrzeba czasu – nawet kilku tygodni lub miesięcy. Wiele osób z tego powodu zmuszonych jest to przynajmniej częściowej rezygnacji z aktywności fizycznej.
Ważna jest profilaktyka
Działania profilaktyczne mogą zapobiec wystąpieniu kontuzji. Dlatego warto zadbać o profilaktykę. Biegacz powinien więc przede wszystkim zadbać o odpowiednie obuwie oraz wkładki (mają za zadanie amortyzować i lekko supinować piętę). Odpowiednie buty zapewnią optymalne ustawienie kończyny dolnej i zminimalizują ryzyko wystąpienia zapalenia. Rozcięgno podeszwowe powinno być też rozciągnięte przed rozpoczęciem biegania. Dzięki temu zwiększy się jego elastyczność. Warto też rozważnie podchodzić do sportów, gdzie jest duże obciążenie układu motorycznego. Dlatego bieganie powinno być przeplatane innymi treningami np. pływaniem. Należy też pamiętać o robieniu sobie dni wolnych od ćwiczeń, by organizm mógł się zregenerować.
Duże ryzyko wystąpienia kontuzji jest też wtedy, gdy ćwiczymy na twardych nawierzchniach, a uprawiany przez nas sport wymaga od nas dużej dynamiki ruchu np. tenis.
W specjalistycznych sklepach można też nabyć specjalistyczne opaski o naprzemiennych strefach kompresji. Tego typu opaski mają za zadanie pobudzenie układu krążenia. Dodatkowo zmniejszają obrzęk limfatyczny.
Jak leczyć zapalenie rozcięgna podeszwowego?
Poważne kontuzje wymagają leczenia. Jednak trzeba mieć świadomość, że żaden ze sposobów nie zregeneruje naszej kończyny szybko. Zapalenie rozcięgna podeszwowego można podzielić na farmakologiczne i niefarmakologiczne (fizjoterapeutyczne). W pierwszym przypadku biegacz, który zmaga się z kontuzją przyjmuje niesterydowe leki przeciwzapalne. Można też stosować iniekcje sterydowe – tu jednak należy szczególnie uważać, bo zbyt często potarzane mogą spowodować zerwanie rozcięgna.
Kontuzje można też leczyć niefarmakologicznie. Jeśli zapalenie ma wczesne stadium to może pomóc rozciąganie rozcięgna podeszwowego. Rozciąganie powinno trwać powyżej 90 sekund. Zalecane jest też rolowanie podeszwy stopy. Można w tym celu skorzystać z wałka bądź twardej piłki. Takie zabiegi zalecane są rano i wieczorem. Wiele osób chwali sobie również masaże stóp. Stan zapalny oraz ból zmniejszymy robiąc okłady z lodu (trwające około 15-20 minut).
Szybciej pozbędziemy się też stanu zapalnego stosując dynamiczne wkładki ortopedyczne. Tego typu wkładki kształtują łuk stopy oraz dbają o odpowiednie ustawienie pięty.
Leczenie się samodzielnie nie zawsze przynosi pożądane efekty. Dlatego jeśli nasilają się dolegliwości, to należy niezwłocznie skontaktować się ze specjalistą, którzy skierują nas na odpowiednie leczenie. Jednym z nich jest terapia falami uderzeniowymi. Na czym to polega? Fale akustyczne wnikają w głąb ciała i polepszają przepływ krwi w naszych kończynach. Dodatkowo przyspieszają regenerację tkanek.
Urazy stawu skokowego
Jeśli mamy do czynienia z urazem stawu skokowego musimy schłodzić kończynę. Możemy użyć w tym celu kostek lodu owiniętych ścierką (nigdy nie przykładamy lodu bezpośrednio na skórę).
W przypadku wystąpienia urazu warto zrobić sobie kilka dni odpoczynku. Jeśli dojdzie do kontuzji, to nie wolno forsować stopy.
Lek na kontuzje
Kliknij i sprawdź ceny!!!
Bóle kolan
Osoby mające koślawe kolana najczęściej zmagają się z bólami w części przyśrodkowej. Nie jest to poważna kontuzja, z reguły odpowiedni masaż pozwoli na szybki powrót do zdrowia.
Boleśniejszą dolegliwością jest ból w okolicy rzepki. Powodem może być np. niestabilna miednica, zaburzona oś kolana czy stopy, czy jakieś nieprawidłowości anatomiczne występujące w stawie rzepkowo-udowym. Jest to bardzo powszechna kontuzja, która zaniedbana może spowodować uszkodzenie chrząstki. Powikłania mogą więc być bardzo nieprzyjemne a leczenie czasochłonne. W przypadku problemów należy poddać się odpowiedniej rehabilitacji.
Bóle mogą pojawić się też z boku bądź tyłu kolana. Pierwszy z nich to najczęściej ITBS, czyli zespół pasma biodrowo-piszczelowego. Wówczas biegacz w trakcie treningu odczuwa silny ból. Powodem dolegliwości najczęściej są krzywe golenie, rotacja miednicy, zbyt szybka zmiana intensywności wykonywanych ćwiczeń, osłabione mięśnie pośladkowe czy osłabiona stabilizacja.
Bóle łydek i ud
Biegacze często też zmagają się z bólem łydek i ud. W przypadku pierwszej dolegliwości koniecznie trzeba wykonać USG. Warto też zadbać o masaż i odpoczynek. Na szczęście xz reguły to wystarczy i nie ma potrzeby specjalistycznego leczenia.
Gorzej jest w przypadku urazy mięśnia dwugłowego uda. Wówczas dochodzi do naderwania okolic guza kulszowego. Jest to kontuzja, z którą najczęściej zmagają się sprinterzy i osoby intensywnie trenujące biegi w trudnych warunkach (np. pod górkę). Dolegliwość pojawia się też częściej i osób mających różną długość kończyn dolnych. Jak leczyć? Konieczne jest wykonanie USG, by lekarz mógł potwierdzić, że doszło do urazu. Pomocna najczęściej jest terapia manualna oraz masaż lodem.
Ból miednicy
Dość bolesne są kontuzje pojawiające się w miednicy. Z reguły dochodzi wówczas do zablokowanie stawu krzyżowo-biodrowego. Kontuzja ta jest bardzo bolesna, dlatego nie wolno tego bagatelizować. Jeśli więc pojawia się ból z tyłu miednicy, należy niezwłocznie udać do fizjoterapeuty.