Trening siłowy ma za zadanie pomóc spalić tkankę tłuszczową, ukształtować wysportowaną sylwetkę i wzmocnić siłę ćwiczącego. Jeśli pomimo zaangażowania w regularny wysiłek nie widzisz rezultatów, jest prawie pewne, że nie przestrzegasz diety. Co najlepiej jeść po treningu siłowym, aby szybko zobaczyć pewne i długotrwałe efekty? Zależnie od tego jaki cel przyświeca twojemu poświęceniu, po treningu powinno się dostarczać do organizmu składników odżywczych, których aktualnie potrzebuje. Na czym skorzystają Twoje mięśnie?
Zbilansowana dieta decyduje w większym stopniu o tym jak wyglądasz niż ćwiczenia jakie wykonujesz. Nie wliczając w to osób, które były bardzo aktywne w dzieciństwie i tych, którzy dzięki zdrowym nawykom nie muszą się szczególnie martwić o spożywane produkty, reszta z nas musi liczyć się z tym, że zjadany posiłek szybko odbije się na kondycji i wyglądzie ciała. Zarówno niewłaściwy dobór składników jak i całkowity brak posiłku będzie zjawiskiem niepożądanym. Nie lekceważ więc potęgi diety w Twoim przypadku.
Białka, węglowodany i tłuszcze
To, o czym zaraz przeczytasz, to absolutna podstawa wiedzy na temat diety potreningowej. Istnieje wiele sprzecznych informacji nt. tego co, kiedy i w jakich ilościach jeść, aby nabrać masy mięśniowej. Popularne suplementy diety nie zastąpią myślenia poświęconego odżywianiu. One tylko pomogą ci uzyskać planowane efekty, przykładowo jeśli nie masz pewności ile białka potrzebujesz po treningu. Podpowiadamy nie tylko co, ale dlaczego warto jeść po treningu siłowym.
Spożywane jedzenie według klasyfikacji chemicznej można podzielić na białka, węglowodany i tłuszcze. To one budują nasz organizm, dlatego potrzebujemy ich wszystkich. Poglądy, że po treningu należy jeść białko lub węglowodany są więc dalekie od prawdy, bo ta, jak to często bywa, leży gdzieś po środku. Węglowodany, a dokładnie cukry proste i białka czyli proteiny są podstawą diety potreningowej. Należy sobie uświadomić, że nie oddzielisz białek od cukrów i tłuszczu, ponieważ nie dzieje się tak w przyrodzie. Dlatego przyjmowanie samych odżywek białkowych lub węglowodanów po treningu mija się z celem. Najlepiej będzie, gdy połączysz je razem. W ten sposób uzyskasz najlepszy anabolizm a więc źródło energii. Odzyskanie utraconej z treningiem energii po siłowni jest bardzo istotne, dlatego nie myśl nawet o pójściu spać głodnym/ą.
Ile jeść po treningu?
A skoro wiemy już co jeść, pora na pytanie: ile? W dobraniu odpowiedniej dawki liczy się kilka kwestii. Jeśli zależy ci na budowaniu masy mięśniowej, to chcesz przede wszystkim zregenerować ciało po wysiłku, wyrównać straty energii i nie dopuścić do katabolizmu (rozpadu) mięśni. Na odżywkach i suplementach dla sportowców uzyskasz dokładne informacje na temat stosowania danych produktów, np. jedna miarka proszku po treningu na szklankę wody. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że w rzeczywistości są to wartości przybliżone. Każdy z nas potrzebuje innych ilości jedzenia i ty sam/-a będziesz najlepiej wiedzieć ile chcesz zjeść. Jeśli masz pociąg do zbyt dużych porcji, to rzeczywiście, możesz skorzystać z suplementów diety. Wiadome jest, że wszystko będzie zależało od wielu czynników, a mianowicie:
- Celu jaki sobie stawiasz
- Masy ciała i ilości tłuszczu w ciele
- Intensywności treningu
- Kaloryczności diety i składu pozostałych dań
- Obecnej formy
Podsumowując, dietetycy sportowi zalecają spożywanie białka na poziomie 0,2 – 0,4g na kg beztłuszczowej masy ciała na godzinę w okresie powysiłkowym i podobną lub większą ilość węglowodanów, która jednak nie przekroczy 0,8g na kg beztłuszczowej masy ciała na godzinę.
Czy czekać po treningu?
Kolejna kwestia to pora w jakiej powinniśmy spożywać posiłek. Najlepiej zaplanować sobie kilka posiłków (5-6 wraz z przekąskami, które także wliczamy do diety) i spożywać je w regularnych odstępach czasu. Nie ma większego znaczenia czy zjemy przygotowane przez siebie lub zamówione danie bądź wybierzemy suplement. Ważne, aby jeść po treningu i to zawsze. Nie musisz tego robić od razu po wyjściu z siłowni, organizm sam da ci znać kiedy będzie na to odpowiednia pora. Nieprawdą jest, że ostatni posiłek należy jeść do godziny 18. Jeśli kładziesz się spać później, to nie kładź się głodny/a. Brak posiłku rozregulowuje metabolizm i rozpoczyna rozkład mięśni a twój wysiłek idzie na marne.
Kilka słów podsumowania
Słysząc opinie o tym, że tłuszcz lub warzywa po treningu są niechciane bądź wyższości odżywek nad mięsem i ryżem zastanów się nad tym jak funkcjonuje organizm. Potrzebuje on zrównoważonej diety i to naprawdę wszystko. Ziemniaki, warzywa, mięso, nabiał, owoce – to wszystko może się znaleźć na twoim talerzu po wysiłku, bo ciało zbudowane z tłuszczu i mięśni wykorzysta wszystko, co mu dasz. Najważniejsze, aby unikać sztucznych i wysokoprzetworzonych dań, które nie dostarczą ci wielu substancji odżywczych, a tylko zaśmiecą krew. I nie przesadzaj z ilością – wszystko jest dobre w wyważonych proporcjach.
Swoje zapotrzebowanie kaloryczne łatwo obliczysz za pośrednictwem stron w internecie. Co najlepiej jeść po treningu siłowym? Najlepsze źródło białka to chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja i białka jaj oraz proszek proteinowy. Najzdrowsze tłuszcze jednonienasycone występują w oliwie oliwek, oleju rzepakowego, awokado i różnych orzechach.