Tłuszcz, który pokrywa brzuch, nazywany potocznie oponką lub mięśniem piwnym to problem, z którym zmaga się wiele mężczyzn i kobiet. Oponka staje się szczególnie uciążliwą wiosną i latem, kiedy to chcielibyśmy pokazać trochę ciała na plaży. Ciekawy jest fakt, że z tą przykrą przypadłością zmagają się nie tylko osoby otyłe, ale także szczupłe, u których odstający brzuszek wygląda szczególnie nieestetycznie. Walka z nadmierną ilością tłuszczu na brzuchu nie będzie prosta, co nie oznacza, że jest niemożliwa. Trzeba jedynie chcieć zmienić swój dotychczasowy styl życia i mieć spore pokłady samodyscypliny.
Oponka na brzuchu – od czego zacząć?
Na początku musisz wiedzieć, że tłuszczyk, który widzisz na swoim brzuchu to nie jedyne pokłady, które musisz spalić. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że o wiele więcej znajduje się go w środku jamy brzusznej. Tak zwany tłuszcz otrzewny oblepia nasze organy wewnętrzne, w głównej mierze wątrobę i nerki. Są to długo magazynowane zwały, których niestety będzie najtrudniej się pozbyć. Powinniśmy jednak podjąć walkę z zalegającym w naszym organizmie tłuszczem, ponieważ jest on niezwykle niebezpieczny dla naszego zdrowia, gdyż może powodować poważne choroby takie jak cukrzyca oraz miażdżyca.
Warto również pamiętać o tym, że przy zrzucaniu oponki nie należy skupiać się jedynie na ćwiczeniu mięśni brzucha. Aby wyrzeźbić tak zwany kaloryfer najpierw musimy spalić cały tłuszcz, może okazać się, że pod jego zwałami kryją się całkiem dobrze wyrzeźbione mięśnie. Ważne jest, by zaczynając walkę z mięśniem piwnym być świadomym, że nie mamy wpływu na to, z jakiej części ciała nasz organizm będzie spalał tłuszcz podczas ćwiczeń. Może być tak, że kiedy biegamy, schudną nam ramiona, a z kolei gdy będziemy robić brzuszki, tłuszcz będzie znikał z ud. Wszystko zależy od naszych uwarunkowań genetycznych.
Oponka na brzuchu – zmiana przyzwyczajeń żywieniowych
W walce z nadmiarem tłuszczyku na brzuchu kluczowa jest zmiana przyzwyczajeń żywieniowych. Sam fakt pojawienia się oponki świadczy o tym, że nasza dieta nie jest dobra. Przede wszystkim należy ograniczyć spożywanie alkoholu, w szczególności piwa, które oprócz łatwo przyswajalnych dla organizmu węglowodanów zwiera gaz i sporą ilość kalorii. Czas, by powiedzieć stanowcze nie również wszelkiego rodzaju słodkościom. Koniec z podjadaniem ciastek, batoników i czekoladek. Podobnie wygląda sprawa z różnymi używkami, dopalaczami i papierosami, które zmniejszą wydolność naszego organizmu podczas ćwiczeń. Postaraj się również ograniczyć do minimum spożywanie fastfoodów i przetworzonych produktów, ponieważ znajduje się w nich najwięcej pustych kalorii.
Podziel swój dzienny jadłospis na 5 posiłków, które będziesz spożywać w regularnych odstępach czasowych. Dzięki temu twój metabolizm widocznie przyspieszy. Pamiętaj, by porcje były dość małe i żebyś po zjedzeniu posiłku nie była do końca najedzona. Wybieraj produkty, które są ubogie w tłuszcze i węglowodany, a bogate w witaminy i składniki mineralne.
Postaraj się wzbogacić swoją dietę w błonnik, najlepiej by dostarczać go do organizmu w ilości wahającej się między 20, a 40 mg na dobę. Błonnik przyspieszy pracę układu trawiennego, a także sprawi, że z naszych jelit znikną resztki niestrawionego pokarmu.
Nie zapominaj o piciu. Najlepiej sprawdza się nisko lub średnio zmineralizowana woda. Pij jej minimum dwa litry dziennie, im więcej tym lepiej. Woda wspomoże spalanie tłuszczów w naszym organizmie. Oprócz wody warto postawić także na zieloną i czerwoną herbatę oraz napar z morwy. Przede wszystkim odstaw wszelkiego rodzaju napoje gazowane oraz dodatkowo dosładzane, gdyż dostarczą one do organizmu cukier, który za chwilę zamieni się w insulinę i jeśli nie spożytkujemy jej zaraz, możemy liczyć się z nowymi fałdkami tłuszczyku wokół brzucha.
Wybieraj produkty, które są bogate w białko. Świetnie sprawdzi się drób, wołowina, ryby, owoce morza oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Jeżeli decydujesz się na posiłek z większą ilością węglowodanów, zjedz go rano. Poprawi to przemianę materii i doda ci energii na początek dnia.
Postaraj się maksymalnie ograniczyć spożycie soli, która przyczynia się do zatrzymywania w organizmie wody, co sprawia, że wyglądamy na grubszych niż w rzeczywistości jesteśmy. Jeśli to możliwe nie używaj soli w ogóle, gdyż znajdziemy ją w większości produktów, a nasz organizm potrzebuje jedynie jedną małą łyżeczkę soli dziennie. Ogranicz także użycie gotowych mieszanek przypraw typu Kebab, Gyros, czy Vegeta. Postaw za to na zioła i czosnek i komponuj z nich własne mieszanki smaków!
Kiedy jesteś w sklepie, czytaj etykiety! Wybieraj te produkty, które zawierają niewielką ilość konserwantów i wszelkiego rodzaju wzmacniaczy smaku. Z takimi substancjami nasz organizm nie jest w stanie sobie poradzić, dlatego oszczędźmy mu niepotrzebnych trudów.
Staraj się przygotowywać posiłki w domu, przede wszystkim będziesz wiedzieć, co jesz. Jedzenie możesz gotować na parze, grillować oraz piec, staraj się jednak unikać smażonych potraw, szczególnie tych z głębokiego tłuszczu.
Oponka na brzuchu – przykładowe dzienne menu
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z walką o płaski brzuch, zapewne ciężko będzie ci od razu wprowadzić w życie wszystkie zasady, dlatego na początku możesz skorzystać z gotowego jadłospisu.
- Śniadanie
Płatki owsiane z ½ szklanki naturalnego jogurtu, kilkoma orzechami włoskimi i mango. Czarna kawa lub herbata yerba mate.
- Drugie śniadanie
Kromka pełnoziarnistego pieczywa z plasterkiem szynki drobiowej, pomidorem, szczypiorkiem i rzodkiewką.
- Obiad
Pierś z indyka gotowana na parze, z ulubionymi warzywami ( brokuły, kalafior, groszek, marchewka, fasolka szparagowa), kilka liści sałaty, pokrojony w kostkę pomidor skropione sokiem z cytryny.
- Podwieczorek
Jogurt lub serek wiejski ze świeżymi owocami.
- Kolacja
Sałatka z tuńczyka w sosie własnym, z kilkoma łyżkami musztardy (najlepiej ostrej), łyżką naturalnego jogurtu, kiszonymi ogórkami i szczypiorkiem.
Po każdym posiłku i między nimi pamiętaj o wypiciu szklanki wody lub herbaty.
Oponka na brzuchu – ćwiczenia
Oprócz zmiany przyzwyczajeń żywieniowych, musisz wprowadzić do swojego życia ruch. Ćwicz przynajmniej 3 razy w tygodniu. Aby spalić tłuszczyk biegaj, jedź na rowerową przejażdżkę, pływaj, tańcz. Każda aktywność jest dobra. Oprócz tego wybierz ćwiczenia, które wzmocnią twoje mięśnie. Najlepiej sprawdzą się pompki, wypady nóg, przysiady oraz niektóre ćwiczenia na maszynach na siłowni. Staraj się być ćwiczenia spalające tłuszcz trwały przynajmniej pół godziny, choć najbardziej optymalny czas wynosi od 45 do 60 minut. Jeżeli chodzi o ćwiczenia na wzmocnienie mięśni, powinny trwać przynajmniej 15 minut. Aby uzyskać lepsze efekty, wykonuj je rano i wieczorem. Jeżeli wprowadzisz w życie wszystkie powyższe rady, już po kilku tygodniach zobaczysz pierwsze efekty, a niedługo potem osiągniesz idealną sylwetkę z wymarzonym płaskim brzuchem.