Wraz z nadejściem ciepłych dni ruszają zawody odbywane w plenerze. To świetny moment na sprawdzenie swojej kondycji i doszlifowanie formy. Przed tobą pierwszy maraton? Trening i plan dietetyczny, który ci zaproponujemy sprawi, że w dniu wielkiego startu nic cię nie zaskoczy. Życzymy samych sukcesów i zapraszamy do lektury.
Maratony i półmaratony, a także wszelkie inne biegi w terenie na czas wymagają od nas solidnych przygotowań. Oczywiście o ile zależy ci na uzyskaniu wysokiego miejsca na liście wyników. I choć nie tylko taki start ma sens, to z pewnością daje wiele satysfakcji. Maratony serwują nam morderczy wysiłek. Półmaratony są już przyjemniejsze, bo biegniesz spokojniejszym tempem i na mniejszym dystansie.
Najważniejszy jest plan
Wszystko jest możliwe, ale z rozsądnym planem treningowym. A to oznacza, że cele jakie sobie stawiasz muszą być realistyczne. W ten sposób unikniesz niepotrzebnej frustracji, gdy nie osiągniesz wymarzonego miejsca. Mierz cel na zamiary i pamiętaj, że porażka niczego nie przekreśla. W końcu to twój pierwszy maraton w jakim bierzesz udział. Stawiaj na przyjemność – już sam fakt brania udziału w sportowej imprezie powinien cię motywować a przygotowania sprawiać radość.
Najlepiej zacząć po prostu od biegu – w ten sposób zmierzysz swoje możliwości i będziesz kontrolować czynione postępy. Wystarczy jeden długi bieg w tygodniu. W pozostałych dniach postaw na różnorodne ćwiczenia sprawnościowe zwiększające: siłę, zwinność, szybkość i wytrzymałość. Dobrym pomysłem są treningi interwałowe, rozciąganie (pilates i joga) oraz tempowe. Te ostatnie polegają na utrzymaniu wysokiego tempa porównywalnego do tego, który mamy w planach.
Nie kieruj całej uwagi na dystans i szybkość z jaką go pokonasz. Równie ważne jest to w jaki sposób pokonasz maraton. Biegnięcie z zadyszką ponad swoje możliwości na całej trasie nie sprawi, że poczujesz się pewniej na mecie. Dlatego pamiętaj o sprawności ogólnej i rozgrzewce, bez której łatwiej o kontuzje. Stretching wykonuj nawet kosztem innych treningów, bo im bardziej urozmaicony plan treningowy, tym lepsze wyniki osiągane w zawodach.
Maraton i półmaraton jest bardzo wyczerpujący, dlatego jeśli uznasz, że to jeszcze nie ten moment, nie obawiaj się zmienić swoich planów. Dla pewności czy ci się uda spróbuj biec wspólnie na krótszym dystansie. W ten sposób nabierzesz pewności o co w tym wszystkim chodzi. Odpowiesz sobie np. na pytanie jaki strój sprawdzi się dla ciebie najlepiej oraz jakie tempo obrać na początek. Oczywiście możesz także rzucić się wprost na głęboką wodę, ale wtedy bądź przygotowanym na różne możliwości.
Jak to robią profesjonaliści?
Profesjonalni biegacze zaczynają biec stałym, ale stosunkowo wolnym tempem aby wybadać ich formę na dany moment. W ten sposób będą mogli rozłożyć siły tak, by starczyło ich na wszystkie kilometry. Stopniowo przyspieszają, by na ostatnich kilometrach dać z siebie wszystko. To czy wolisz obrać stałe tempo czy biec jednostajnie całą trasę zależy już tylko od ciebie. Nie ma co do tego jednej uniwersalnej zasady.
Przed każdym startem w zawodach bardzo ważny jest posiłek dnia poprzedniego. Profesjonalni sportowcy stawiają na węglowodany, z których mięśnie czerpią energię w postaci glikogenu. W dniu startu zjedz lekki posiłek z składający się z węglowodanów złożonych – będą się rozkładały równomiernie przez wiele godzin. Unikaj za to białka i to już na kilka dni przed biegiem. W dniu poprzedzającym nie zapomnij o nawadnianiu ciała. Odwodnienie to twój największy wróg, który może zniweczyć twoją z trudem wypracowaną formę. Wybierz ulubione buty oraz strój (zalecany ten dopasowany, który nie będzie cię obcierać) i przygotuj się na bieg. Przed nim pewnie dopadnie cię mały stres, ale adrenalina tylko doda ci sił. Co ważne, a nieoczywiste dla większości z nas, przed maratonem należy zregenerować siły. A to oznacza, że nie trenujesz na kilka dni przed startem. Po prostu relaksujesz się, zbierasz siły i czerpiesz pozytywną energię. W końcu sukces zaczyna się w twojej głowie. Od tego jak wizualizujesz swój udział w maratonie w dużej mierze zależy jego powodzenie.
Szykujesz się na pierwszy maraton? Trening i plan dietetyczny pomogą ci uzyskać zadowalające wyniki. Na koniec warto odpowiedzieć na zasadnicze pytanie czyli kiedy zacząć się przygotowywać. Naszym zdaniem im wcześniej, tym lepiej. Będziesz miał/-a sporo czasu na rozpracowanie planu treningowego i tym samym zapracujesz sobie na lepszy wynik. To ostatni dzwonek przed sezonem biegowym, dlatego spiesz się!