Sportowiec amator bądź wyczynowy poddaje swoje ciało mniejszemu bądź większemu, ale obciążeniu fizycznemu. I nie ważne czy robi to na siłowni, sali halowej, na dworze czy basenie. Długotrwały wysiłek za każdym razem wyczerpuje nasze siły, a jeśli jest wykonywany regularnie, także zakłóca homeostazę organizmu. Stąd późniejsze zakwasy, zmęczenie a nawet zwiększone ryzyko kontuzji. Plan diety sportowców wspiera ciało w dążeniu do perfekcji. Proponujemy dietę dla sportowców na zrzucenie wagi, wytrzymałościową i na zwiększenie masy ciała z uwzględnieniem twoich indywidualnych potrzeb. Plan diety sportowców nie jest wcale taki prosty jakby się wydawało, dlatego sprawdź czy zdobyta przez ciebie wiedza na ten temat jest aktualna i prawdziwa.
Dlaczego potrzebujesz diety
Układając plan dietetyczny dla osoby trenującej sport zawsze trzeba wziąć pod uwagę jej zwiększone potrzeby energetyczno-odżywcze w porównaniu z osobą bierną fizycznie. Należy zwrócić uwagę na kilka kierunków, w których prędzej czy później rozwijają się deficyty, a są to: glikogen mięśniowy i wątrobowy, gospodarka wodno-elektrolitowa, witaminy i białka. Zachwianie na jakimkolwiek polu będzie skutkowało gorszą wydolnością a więc słabszymi wynikami oraz zaburzeniem procesów odpowiadających za funkcjonowanie poszczególnych partii ciała. Zapewnienie dobrych warunków do regeneracji pozwoli ci szybciej wypocząć, szybciej uzyskać wymarzoną sylwetkę i poprawić sportowe wyniki.
Suplementacja sportowców
Osoby angażujące się w wyczerpujące treningi powinny wziąć pod uwagę wynik bilansu energetycznego obliczanego według zasady: ilość spożywanej energii – ilość wydatkowanej energii. Dodatki bilans energetyczny będzie odpowiedni na budowanie masy ciała, zaś ujemny na zrzucenie wagi. Jeśli trenujesz wyjątkowo intensywnie i potrzebujesz diety wytrzymałościowej, to możesz nie obyć się bez suplementacji. To specjalne odżywki, w których skoncentrowano wysoki poziom energii w małej objętości, którą cechuje szybka i wysoka wchłanialność. Wielu sportowców wyczynowych narzeka na postępującą degenerację chrząstek oraz stawów wraz z latami treningów. Dla nich wskazane jest przyjmowanie suplementów diety z kolagenem naturalnie budującym struktury kostno-stawowe. Intensywne treningi zwiększają zapotrzebowanie nie tylko na energię, ale także witaminy i minerały biorące udział w przemianach metabolicznych, a których niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń.
Zasady diety sportowca
Ważniejsza od ilości jest na pewno jakość spożywanych produktów. Muszą nie tylko wspierać wykonywane ćwiczenia i być przystosowane do metabolizmu. Weźmy pod uwagę jak często, jak długo i jak intensywnie ćwiczymy. Zwróćmy szczególną uwagę na podaż białka, węglowodanów i tłuszczy. Zwracaj uwagę na rodzaj spożywanych cukrów i tłuszczów, wzajemne proporcje względem siebie, miej na uwadze sposób przygotowania potraw.
Sportowcy wytrzymałościowi
Częste oraz długotrwałe treningi szybko wyczerpują zapasy energii. Szybko wchłaniane, trawione i spalane są szczególnie węglowodany, dlatego to one mają ogromne znaczenie dla sportowców trenujących wytrzymałościowo. Węglowodany są niezbędne dla prawidłowego spalania kwasów tłuszczowych, będących w tych dyscyplinach podstawowym źródłem energii. Jednakże należy pamiętać, że nie należy przesadzać z ilością spożywanych węglowodanów, ponieważ to może doprowadzić do zatrzymania energii pochodzących z tłuszczy w ciele. Ponadto zbyt wysokie spożycie cukru może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów. Optymalne spożycie węglowodanów na godzinę przed treningiem to 1g/kg masy ciała. Po treningu ogranicz spożycie tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, ponieważ zmniejsza on transport glukozy do mięśni.
Rola argininy
Przybliżając sposób żywienia sportowców wyczynowych nie można nie wspomnieć o argininie, której wartość w organizmie spada pod wpływem intensywnego wysiłku. Arginina odpowiada za dotlenienie, a jak wiadomo podczas ćwiczeń dochodzi do wzrostu stężenia wolnych rodników przy jednoczesnym zmniejszeniu składników im przeciwdziałających. Dlatego sportowcy powinni rozważyć suplementację argininą oraz wspierającymi odporność witaminą C i minerałami jak selen i cynk.
Arginina
Kliknij i sprawdź ceny!
Na masę
W budowaniu masy mięśniowej dużą rolę przypisuje się białku, ale to nie oznacza, że dieta wysokobiałkowa zapewni nam szybszy wzrost. Będzie tak pod warunkiem, gdy dostarczymy sobie dużej ilości energii w postaci tłuszczy i węglowodanów. Przyjmuje się, że sportowcy powinni przyjmować 1,5g białka/kilogram masy ciała dla sportów wytrzymałościowych. Oczywiście niebagatelne znaczenie mają tutaj wiek, płeć, stan zdrowia itd., dlatego dieta powinna być układana indywidualnie z uwzględnieniem tych i wielu innych istotnych cech.
Dieta stanowi w 70% o wyglądzie naszego ciała. Nie ważne jak dużo i intensywnie będziesz ćwiczył, bez odpowiedniego planu żywieniowego nie uzyskasz oczekiwanych rezultatów. Plan diety sportowców musi być każdorazowo dostosowany do konkretnej osoby. W internecie znajdziesz wiele stron poświęconych obliczaniu zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze, ale przekazane przez nas rady są uniwersalne dla wszystkich z was, którzy kochają sport.