Sportowcy i entuzjaści fitnessu zawsze szukają sposobu na poprawę swoich osiągnięć. Dobre odżywianie pomoże poprawić ogólny stan zdrowia organizmu i szybciej odzyskać siły po treningu. Spożywanie optymalnych składników odżywczych przed ćwiczeniami pomoże nie tylko zwiększyć wydajność, ale również zminimalizować uszkodzenia mięśni. W tym przewodniku dowiesz się wszystkiego co powinieneś wiedzieć o posiłku przedtreningowym.
Posiłek przedtreningowy – liczy się wiedza o składnikach odżywczych
Krótka analiza roli każdego składnika:
Węglowodany:
Twoje mięśnie używają glukozy z węglowodanów jako paliwa. Dla krótkich i ingtensywnych ćwiczeń, twoje mięśnie i wątroba magazynują glikogen – twoje główne źródło energii.
Jeśli chodzi natomiast o dłuższe ćwiczenia, zależy to od wielu czynników: intensywności, rodzaju treningu i ogólnej diety. Zapasy glikogenu są ograniczone – jego wyczerpanie się powoduje spadek wydajności i intensywności mięśni.
Białko:
Wiele badań udokumentowało poprawiający osiągi potencjał białka. Białka spożywane przed treningiem samodzielnie lub z węglowodanami zwiększają syntezę białek mięśniowych. Inne korzyści spożywania białka przed treningiem:
- Lepsza reakcja anaboliczna lub przyrost masy mięśniowej.
- Poprawa regeneracji mięśni.
- Zwiększona siła i sucha masa mięśni.
- Zwiększona wydajność mięśni.
Tłuszcz:
Tłuszcz stanowi świetne paliwo do wykonywania dłuższych i średnio- lub mniej intensywnych ćwiczeń. Istnieją badania, które wykazały, że dieta składająca się w 40% z tłuszczu zwiększa wytrzymałość u zdrowych, doświadczonych biegaczy.
Posiłek przed treningiem – ważny jest czas
Aby zmaksymalizować wyniki treningu zawsze staraj się zjeść kompletny posiłek zawierający węglowodany, białko i tłuszcz na 2-3 godziny przed ćwiczeniami.
W każdym razie pamiętaj, że im mniej czasu zostało ci do treningu, tym lżejszy i mniej obfity posiłek powinieneś spożyć. Jeśli jesz 45-60 minut przed treningiem to wybieraj produkty łatwe do trawienia – zawierające głównie węglowodany i niektóre białka.
Pomoże to uniknąć dyskomfortu żołądkowego podczas ćwiczeń.
Posiłek przedtreningowy – przykłady
Przed treningiem najlepiej spożywać białka i węglowodany – tłuszcze spożywaj na kilka godzin przed.
Jeśli masz trening za 2-3 godziny:
- Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego, chude białko i sałatka z warzyw.
- Omlet z pełnoziarnistym tostem posmarowanym pastą z awokado. Szklanka owoców.
- Chude białko, brązowy ryż i pieczone warzywa.
Jeśli masz trening w ciągu 2 godzin:
- Białkowe smoothie wykonane z mleka, odżywki białkowej, banana i jagód.
- Płatki pełnoziarniste z mlekiem.
- Szklanka płatków owsianych z bananem i migdałami.
- Naturalne masło migdałowe z konfiturą na pełnoziarnistym pieczywie.
Jeśli masz trening w ciągu godziny:
- Jogurt grecki i owoce.
- Batonik proteinowy z pełnoziarnistymi składnikami.
- Owoc, np. banan, pomarańcza, jabłko.
Jakie suplementy przed treningiem?
Zażywanie tych suplementów przed treningiem może zwiększyć twoją wytrzymałość, siłę, pomoże spalić tkankę tłuszczową i zredukuje zmęczenie.
Kreatyna
Kreatyna to prawdopodobnie najpopularniejszy suplement używany przez sportowców. Badania wykazały, że zwiększa masę mięśni, rozmiar włókien mięśniowych, ich siłę i moc, zmniejszając zarazem zmęczenie.
Przyjmowanie kreatyny przed treningiem wykazuje wiele korzyści, aczkolwiek jest ich jeszcze więcej gdy zażywamy ją po ćwiczeniach.
Kreatyna w kapsułkach
Kliknij i sprawdź ceny!
Kofeina
Kofeina poprawia wydajność, zwiększa siłę, zmniejsza zmęczenie i stymuluje spalanie tłuszczu. Kofeinę można spożywać w formie kawy, herbaty napojów energetycznych, lub suplementów diety. Kofeinę należy spożywać na ok. 60 minut przed treningiem.
BCAA
BCAA pomaga zmniejszać uszkodzenia mięśni i zwiększać syntezę białek mięśniowych. Efektywna dawka BCAA wynosi ok. 5 gramów na co najmniej godzinę przed treningiem.
Beta-alanina
Beta-alanina jest aminokwasem, który zwiększa pojemność mięśni do magazynowania karnozyny. Wykazano, że jest najbardziej efektywna w przypadku krótkich i intensywnych ćwiczeń.
Zalecana dawka wynosi od 2 do 5 gramów dziennie – należy jednak spożywać przynajmniej 0,5 grama przed treningiem.
Wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe
Niektórzy wolą zażywać suplementy zawierające wszystkie wymienione powyżej składniki. Suplementy tego typu zawierają kofeinę, kreatynę, beta-alaninę, amionokwasy, argininę i witaminy z grupy B.
Posiłek przedtreningowy – nie zapomnij o nawadnianiu!
Twoje ciało potrzebuje wody do optymalnego funkcjonowania. Wykazano, że dobre nawilżenie utrzymuje i zwiększa wydajność, podczas gdy odwodnienie wiązało się ze znacznym spadkiem wydajności.
Przed ćwiczeniami zaleca się spożywanie zarówno wody jak i sodu. To poptawi równowagę płynów. American College of Sports Medicine zaleca spożywanie co najmniej 0,5-0,6l wody na 4 godziny przed treningiem oraz 0.25-0,35l wody na ok. 15 minut przed ćwiczeniami.
Posiłek przedtreningowy – podsumowanie
Aby zmaksymalizować wydajność i regenerację naszego ciała powinniśmy zapewnić naszemu ciału odpowiednie składniki odżywcze.
Węglowodany pomagają naszemu ciału w użyciu glikogenu w krótkich i wysoko-intensywnych ćwiczeniach, podczas gdy tłuszcze zapewnią energię do dłuższych i średnio-intensywnych treningów.
Spożywanie białek pomaga w syntezie białek mięśniowych, zapobiega uszkadzaniu mięśni i wspomaga regenerację. Dobre nawodnienie jest także ważne dla zdrowia naszych mięśni.
Posiłek przedtreningowy można spożywać od 2-3 godzin do 30 minut przed wysiłkiem fizycznym. Wybieraj jednak produkty lekkostrawne, zwłaszcza gdy do rozpoczęcia treningu pozostało ci mało czasu. Zapobiegnie to dyskomfortowi żołądka.
Ponadto, wiele różnego rodzaju suplementów może wspomóc twoją wydajność i regenerację ciała.