Produkty zbożowe (zwłaszcza pełnoziarniste) są podstawą zdrowego żywienia. Powinny stanowić około 35-40% dziennego pożywienia. Produkty zbożowe są niezwykle cennym źródłem węglowodanów oraz błonnika. Są w stanie zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, na przykład różnych nowotworów i choroby niedokrwiennej serca. Ze względu na dużą zawartość błonnika wspomagają trawienie oraz przemianę materii. Kiedy sięgamy po produkty, zawierające węglowodany złożone, zapewniamy sobie równomierne uwalnianie składników odżywczych, a także dłuższe zaspokojenie uczucia głodu.
Jakie wartości odżywcze znajdziemy w produktach zbożowych?
Wbrew powszechnej tendencji, do ograniczania i eliminowania węglowodanów w diecie, powinniśmy spożywać odpowiednie ich ilości, aby dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników. Wraz z ziarnami zbóż, dostarczamy:
- cynk
- fosfor
- krzem
- fluor
- wapń
- witaminy z grupy B
Oprócz tego, kiedy stawiamy na węglowodany złożone, zapewniamy sobie powolne uwalnianie energii, dzięki czemu nasz poziom aktywności utrzymuje się na względnie stałym poziomie. Jest to ważne dla naszego samopoczucia oraz ogólnej wydajności organizmu. Dzięki temu, że nie następuje nagły wyrzut insuliny, nasz organizm może spokojnie funkcjonować, dostając stopniowo uwalniający się cukier. Warto także pamiętać, że produkty zbożowe zawierają białko. Stopniowe uwalnianie energii, sprzyja byciu aktywnym przez cały dzień. Ponadto, korzystając z węglowodanów, jako źródła energii, ułatwiamy sobie możliwość skoncentrowania się. Nasz mózg może prawidłowo funkcjonować tylko wówczas, gdy dostarczymy mu odpowiednią ilość glukozy. Oczywiście można to zrobić spożywając produkty bogate w cukry proste (słodycze), ale dużo lepiej przyswajalna jest glukoza pochodząca właśnie z pełnoziarnistych produktów zbożowych.
Lista produktów
Produktów zbożowych jest na rynku bardzo wiele. Oczywiście są one mniej lub bardziej zdrowe, w zależności od zboża, z którego zostały wyprodukowane, Do najpopularniejszych źródeł węglowodanów (pochodzenia zbożowego) należą:
- kasze – np. kuskus, gryczana, jęczmienna, pęczak, manna, jaglana, kukurydziana
- ryż – biały lub brązowy
- makarony – pełnoziarniste, razowe, pszenne, z naturalnymi dodatkami np. szpinakiem lub pomidorami
- mąki
- pieczywo – pszenne, razowe, z ziarnami
- wyroby mączne – ciasta, ciasteczka, kluski, pyzy, pierogi
- produkty śniadaniowe – muesli, płatki śniadaniowe,
- płatki owsiane
Rodzaje ziaren, użyte do przygotowania poszczególnych produktów, mają wpływ na ich indeks glikemiczny, a więc decydują o tempie uwalniania się energii. W zależności od tego, jakie produkty będą dominować w naszej diecie, uzyskamy różne efekty. Dużo lepiej zaczniemy się czuć wprowadzając więcej produktów pełnoziarnistych, które zastąpią na przykład białe pieczywo.
Rodzaje zbóż i ich krótka charakterystyka ogólna
Jak wiadomo, istnieje wiele różnych zbóż, z których wytwarza się produkty spożywcze. W zależności od wybranego ziarna, taki produkt dostarczy nam innych wartości odżywczych, będzie miał inny indeks glikemiczny oraz oczywiście smak.
Pszenica
Pszenica jest najpopularniejszym zbożem, którego używa się do produkcji artykułów spożywczych. Na świecie jest około stu różnych odmian tego zboża. Najpopularniejsze są: pszenica durum (twarda) oraz zwyczajna. Ma łagodny, lekko słodkawy smak. Znajdziemy ją w chlebie, makaronach, płatkach, kaszy, mące. Oczywiście pszenicznych. Zawiera najwięcej białka (w tym glutenu, którego nie należy wykluczać z diety, bez faktycznych sygnałów ze strony naszego organizmu, mówiących o jego nietolerancji) ze wszystkich zbóż. Oprócz tego, w pszenicy znajdziemy:
- witaminy D, E i PP
- witaminy B1 i B2
- sód
- wapń
- potas
- fosfor
- magnez
- siarkę
- żelazo
Dodatkowo, jedząc pszenicę, dostarczamy błonnik, który wesprze nasze procesy trawienia, poprawi metabolizm i pomoże oczyścić organizm.
Żyto
Drugie, najbardziej rozpowszechnione na świecie zboże. Spożywając żyto, dostarczymy:
- żelazo
- fluor
- kwas foliowy
- sód
- potas
- wapno
- jod
- witaminy A, E, PP
- witaminy z grupy B
Jedząc produkty zawierające żyto, jesteśmy w stanie zwalczyć niektóre dolegliwości zdrowotne. Żyto pomoże wzmocnić nerki i wątrobę. Dodatkowo, ze względu na zawarte mikroelementy, działa przeciwzakrzepowo. W okresie jesienno-zimowym, warto włączyć do diety produkty, których bazą jest żyto. Podczas jesiennych i zimowych miesięcy, ilość słońca jest ograniczona. Może to wpływać na pogorszenie naszego samopoczucia. Bogate w tryptofan (aminokwas) produkty, pobudzą nasz organizm do produkcji serotoniny. Tryptofan jest powiem prekursorem jej produkcji. Serotonina, będąca hormonem szczęścia, pomoże załagodzić jesienną chandrę i poprawi nasze samopoczucie. Żyto najłatwiej znaleźć w płatkach, chlebie i makaronach. Ma nieco bardziej wyrazisty smak niż pszenica.
Proso
Najstarsze zboże uprawiane przez ludzkość, starsze nawet od ryżu. Obecnie najchętniej jedzone w postaci kaszy jaglanej, która podbiła serca wielu konsumentów. Można ją jeść zarówno na słodko, w postaci budyniów albo puddingów, jak i bardziej wytrawnie, do mięs albo z dodatkiem na przykład suszonych pomidorów. Spożywając produkty z prosa, dostarczamy do organizmu przede wszystkim żelazo i krzem. Warto wspomnieć, że są to produkty bezglutenowe. Kasza jaglana posiada lekko alkaliczny (zasadowy) odczyn, dzięki czemu może być jedzona w celu oczyszczenia organizmu. Dobroczynne właściwości płynące z włączenia jej do naszej diety to:
- poprawa stanu skóry, włosów i paznokci
- podniesienie odporności organizmu
- wzmocnienie śledziony, trzustki i żołądka
Owies
Owies uprawiany jest w Europie, Azji Zachodniej i Ameryce Północnej. Najłatwiej dostać owies w postaci płatków owsianych, mieszanek muesli i maki, która idealnie nadaje się na omlety i ciasteczka. Jedząc ten gatunek dostarczamy:
- krzem
- sporo białka
- witaminy z grupy B
- żelazo
Owies pomaga wzmocnić organizm. Wpływa na metabolizm cholesterolu, pomagając obniżyć jego ilość. Wywar z owsa ma właściwości bakteriobójcze, wzmacniające organizm i zapobiegające chorobom zakaźnym. Oprócz tego zalecany jest jako środek wspomagający sprawność seksualną.
Ekologiczna kawa zbożowa z figą
Kliknij i sprawdź ceny!
Jęcznień
Wywodzi się z Bliskiego Wschodu. Obecnie w Polsce jęczmień znany jest głównie z kasz. Spożywając jęczmień dostarczamy:
- witaminy B1, B2 i B6
- witaminę C
- kwas foliowy
- potas
- wapń
- magnez
- żelazo
- miedź
- fosfor
Spożywając jęczmień wspomagamy pracę śledziony, trzustki, żołądka i jelita. Dodatkowo wzmacniamy pracę układu nerwowego i serca, a także obniżamy poziom cholesterolu.
Gryka
Kasza gryczana (palona lub nie) jest jedną z najpopularniejszych kasz. Zawiera bezglutenowe białko. Obniża ciśnienie krwi. Jej smak jest dość wyrazisty, o lekkim, orzechowym posmaku.
Kukurydza
Bardzo popularnym i zdrowym produktem zbożowym jest też kukurydza jest lubiana, ze względu na lekko słodkawy smak. Dostarcza nam:
- selen
- potas
- witaminę A
- blonnik
- witaminę PP
- karoten
Jest stosunkowo kaloryczna. Wzmacnia żołądek, serce i nerki. Kukurydzę najprościej dostać jako ziarna, mąkę lub płatki śniadaniowe.
Oprócz wyżej wymienionych gatunków zbóż, popularne są również ryż i orkisz.