Kto z nas nie chciałby zwłaszcza na wiosnę czy lato zrzucić zbędne kilogramy? Jednak większość osób podchodzi do redukcji kilogramów w sposób oporny, próbuję się głodzić, stosować karkołomne diety bez większych efektów. Wszystko dlatego, że nie skupiamy się na problemie. Aby skutecznie zredukować tkankę tłuszczową, a zatem schudnąć potrzebny jest nie tylko ujemny bilans kaloryczny, ale przede wszystkim rozum, wiedza i najlepiej opieka specjalisty, na przykład dietetyka. Jednak podstawowa wiedza wystarczy do tego, aby zacząć chudnąć z głową a przy okazji nie wyrządzając sobie krzywdy, wystarczy, że przeczytasz ten artykuł!
Czym jest redukcja tkanki tłuszczowej
Redukcja tkanki tłuszczowej to proces bardzo stopniowy i powolny. Szybka jej utrata może się na nas bardzo negatywnie odbić chociażby potężnym efektem jo-jo lub w przypadku osób trenujących utratą masy mięśniowej lub nawet uszkodzeniem mięśni. Dlatego tak ważne jest, aby redukować tkankę tłuszczową z głową, ostrożnie i delikatnie wraz ze wszystkimi składającymi się na nią elementami, którymi są: zdrowa dieta oraz rozsądny trening!
Redukcja tkanki tłuszczowej a dieta odchudzająca
Jeśli myślisz, że to, to samo, to grubo się mylisz! Dieta odchudzająca to coś o czym powinno się w dzisiejszych czasach zapomnieć. Diety często opierają się na wyniszczających organizm głodówkach, skrajnym zmniejszeniu bilansu kalorycznego, który doprowadza nie tylko do zagłodzenia, ale również może doprowadzić anemii i różnych poważnych braków w minerałach i witaminach! Redukcja tkanki tłuszczowej to zbilansowana dieta nieznacznie obniżająca ilość niezbędnych dla organizmu kalorii oraz zrównoważony trening, który pozwala na regularną utratę masy tłuszczowej.
Ważne! Tłuszcze roślinne w diecie redukcyjnej
Nie usuwaj zupełnie tłuszczy z diety, pozostaw oleje roślinne i tłuszcze z nich pochodzące, które bogate są w witaminy i minerały, oraz pozwalają one na wchłanianie witamin: A, D, E, K!
Jak poprawnie zredukować tkankę tłuszczową
Aby zdrowo zrzucić zbędne kilogramy jak już było wcześniej powiedziane potrzebna jest nie tylko odpowiednia dieta, ale również odpowiedni trening. Często dla początkujących zaleca się, aby skonsultowali się z trenerem personalnym i, lub dietetykiem, aby ustalić plan chudnięcia, a także wzmacniania masy mięśniowej. Ważne jest bowiem, aby mięśnie pozostały nienaruszone!
-
Trening
Jak wiadomo szybciej tracimy kalorie, kiedy się ruszamy i uprawiamy sport, jednak należy pamiętać, że zbyt wysiłkowy trening będzie prowadzić nie tylko do redukcji tkanki tłuszczowej ale również pozyskiwania energii z mięśni, trawiąc je i rozkładając. Dlatego tak ważny jest odpowiedni dobór treningu podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Należy zapomnieć o wielkich ciężarach i biciu nowych rekordów, ale również o morderczych ilościach powtórzeń zbyt małymi ciężarami. Należy rozsądnie dobrać trening do naszych potrzeb i możliwości.
Optimum WHEY Gold standard 100% 700g
-
Dieta i zmiana nawyków żywieniowych
Co raz częściej mówi się o zdrowych dietach, o tym, że ma ona prowadzić przede wszystkim do zmiany nawyków żywieniowych na lepsze. Jeżeli tak myślisz o diecie to pierwszy krok za Tobą! Zatem co dalej? Dalej trzeba te myślenie wtłoczyć w życie, przyda się do tego ktoś, kto wspomoże Cie w walce ze złymi nawykami czy to będzie trener personalny, dietetyk, ale może być też osoba z którą ćwiczysz. Ważne jest aby odstawić niezdrowe przekąski, zminimalizować ilość węglowodanów w diecie, a pozwolić zwiększyć ilość białka i co najważniejsze – nie obniżać znacznie poziomu tłuszczy.
Pamiętaj! Redukcja tkanki tłuszczowej a trening
W trakcie redukcji bardzo istotny jest dobór właściwego treningu, który nie powinien być zbyt obciążający. Najlepszym wyborem jest tabata, trening obwodowy lub interwałowy lub jeśli wolisz bieganie na dłuższe dystansy.
Tłuszcze w diecie przy redukcji tkanki tłuszczowej
Podstawowym błędem konstruowania diety jest eliminowanie tłuszczy z niej! Pod żadnym pozorem nie rób tego! Odstaw niezdrowe tłuszcze jak fast-foody, tłuste słone przekąski, ale pozostaw naturalne oleje roślinne lub tłuste, ale zdrowe pestki i nasiona, dzięki czemu Twój organizm nie strawi mięśni na tłuszcz, nie będzie go też nadmiernie odkładać, ale przyzwyczai się do rozsądnej redukcji własnej tkanki tłuszczowej, gdyż odkładanie jej nie będzie mu już potrzebne!
Jaki trening wybrać do redukcji tkanki tłuszczowej
Przy wyborze i konstruowaniu planu treningu do redukcji tkanki tłuszczowej skup się na treningach całego ciała. Świetnymi opcjami jest trening obwodowy, tabata oraz treningi interwałowe, które angażują każdy mięsień naszego organizmu, nie pozwalają się nudzić, ale co ważniejsze nie dopuszczają do nadmiernego rozkładu mięśni w organizmie, dzięki czemu stracisz tłuszczyk a nie mięśnie! Nie katuj się setkami powtórzeń niewielkimi ciężarami, lepsze będą rozsądne ćwiczenia z mniejszym ciężarem, ale taki, który pozwoli na pobudzenie całego ciała co przyczyni się do dobrej redukcji. Jeżeli nie lubisz siłowni to warto zacząć biegać!
Uważaj! Tych składników unikaj w diecie podczas redukcji
W trakcie redukcji unikaj: zbędnych węglowodanów, tłustych i słonych przekąsek, fast-foodów, słodkich i gazowanych napoi, słodyczy i tym podobnych, lepiej zastąpić je zdrowymi przekąskami które nie opóźnią widocznych wyników w redukcji.
Zapotrzebowanie kaloryczne a skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej
Kiedy konstruujesz dietę pamiętaj, że nie trzeba koniecznie obniżać kaloryczności o duże ilości, lepiej je zmniejszyć o trochę, ale nie pozwolić „siąść” metabolizmowi. Lepiej jest obniżyć kaloryczność w ciągu dnia o 200 kcal niż o 500kcal, gdyż z niższej podaży trudniej wyjść bez efektu jo-jo oraz bez zbędnej utraty tkanki mięśniowej, a przecież tego byśmy nie chcieli!
Suplementacja przy redukcji tkanki tłuszczowej
Jeżeli trenujesz od wielu lat jesteś zaznajomiony z wszelkiego rodzaju odżywkami, warto o nich pamiętać również w trakcie redukcji! Właściwie odżywki białkowe, BCAA czy kreatynowe pozwalają na zmniejszenie uszkodzeń i redukcji tkanki mięśniowej podczas pozbywania się tłuszczyku. Jednak warto odstawić w tym czasie odżywki węglowodanowe.