Selen jest niezbędnym minerałem śladowym, który jest ważny dla wielu procesów fizycznych, w tym funkcji poznawczych, zdrowego układu odpornościowego i płodności zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Selen przyczynia się do poprawy metabolizmu hormonów tarczycy i syntezy DNA oraz pomaga chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i infekcjami. Zasadniczo, selen jest obecny w tkankach ludzkich, głównie w mięśniach szkieletowych. Jego źródła żywieniowe są zróżnicowane, ale do najważniejszych należą orzechy brazylijskie, owoce morza i mięso. Ilość selenu w żywności często zależy od stężenia selenu w glebie i wodzie, w której rolnicy uprawiali lub produkowali żywność.
Korzyści zdrowotne
Selen może pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia, tarczycy, zaburzeniom poznawczym- zaburzenia związane z myśleniem, rakiem i innymi.
- Choroby sercowo-naczyniowe: selenoproteiny mogą chronić przed chorobą sercowo-naczyniową, ponieważ zapobiegają utleniającej się modyfikacji lipidów lub tłuszczów w organizmie. W konsekwencji dochodzi do zmniejszenia stanów zapalnych i zapobiegnięcia gromadzenia się płytek krwi.
- Problemy poznawcze: aktywność przeciwutleniająca selenu może pomóc zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych lub umysłowych, podczas starzenia się. Dowody z badań są jednak mieszane i niepotwierdzone, a suplementy selenu nie są jeszcze przepisywane osobom zagrożonym chorobami, takimi jak choroba Alzheimera, chociaż mogą one odgrywać rolę w zapobieganiu, które wciąż są przedmiotem badań.
- Zaburzenia tarczycy: selen odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu i metabolizowaniu hormonu tarczycy. Istnieją pewne dowody na to, że kobiety z wyższym poziomem selenu mają mniej problemów z tarczycą, ale nie zostało to jeszcze udowodnione w kontekście mężczyzn, a inne badania przyniosły mieszane rezultaty.
- Nowotwór: rola selenu w naprawie DNA i innych funkcjach może oznaczać, że może pomóc w zapobieganiu nowotworom. Jednak badania nie przyniosły jasnych wyników.
Informacje w pigułce
- Selen to minerał, który odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu.
- Może chronić przed rozwojem nowotworu, problemami z tarczycą, upośledzeniem funkcji poznawczych i astmą.
- Orzechy brazylijskie, niektóre ryby, brązowy ryż i jajka są dobrym źródłem selenu.
- Najlepszym źródłem składników odżywczych jest żywność. Wszelkie zastosowania suplementów powinny być najpierw omówione z lekarzem i zastosowane w skrajnych przypadkach.
Inne zalety
Badania sugerują, że selen może również pomóc w:
- Zapobieganiu rozprzestrzeniania się wirusa HIV lub AIDS,
- Zmniejszeniu ryzyka poronienia u kobiet w ciąży,
- Ochronie przed rozwojem astmy,
- chronić przed astmą
Podczas gdy selen jest wyraźnie elementem wielu aspektów zdrowia ludzkiego, zbyt mało jest dowodów na to, że suplementy mogą być przydatne w zapobieganiu tym schorzeniom.
Zalecane spożycie
Zalecana dzienna wartość lub dzienne zapotrzebowane na selen wynosi około 55 mikrogramów dla dorosłych. W czasie ciąży kobieta powinna spożywać 60 μg, a kobiety karmiące piersią powinny spożywać 70 μg dziennie.
Niedobór selenu występuje rzadko na całym świecie. Taki stan tworzy się często latami i zwykle występuje tylko w regionach o bardzo niskiej zawartości selenu w glebie.
Kilka regionów w Chinach ma niską zawartość selenu w glebie, ale niedobory w populacji zostały wyeliminowane za pomocą programów suplementacyjnych.
Suplementy selenowe są powszechnie dostępne, ale najlepiej jest go uzyskać przy pomocy dowolnej witaminy lub poprzez jedzenie.
To nie tylko poszczególne witaminy czy minerały sprawiają, że niektóre pokarmy stanowią ważną część diety człowieka, ale sposób, w jaki składniki odżywcze współdziałają ze sobą. Izolowanie określonych składników odżywczych w postaci suplementów niekoniecznie zapewnia takie same korzyści zdrowotne jak spożywanie składników odżywczych z całej żywności. Dzienne zapotrzebowanie każdego składnika odżywczego powinno pochodzić z pożywienia.
Źródła żywności
Selen występuje najczęściej w pełnych ziarnach i produktach zwierzęcych, a nie w świeżych owocach i warzywach. Następujące pokarmy są dobrym źródłem selenu:
- Orzechy brazylijskie: 1 porcja zapewnia ponad 500 mikrogramów dziennego zapotrzebowania,
- Tuńczyk: 3 porcje tuńczyka żółtopłetwego, gotowane na sucho, zawiera 92 mikrogramów dziennego zapotrzebowania na selen.
- Halibut, pieczony: 3 porcje, gotowanego na sucho, zawiera 47 mikrogramów zapotrzebowania na selen.
- Brązowy ryż, ugotowany: 1 kubek zawiera 19 mikrogramów selenu.
- Jajo: Jedno duże jajo zawiera 15 mikrogramów selenu.
- Chleb, biały: 1 kromka zapewnia 10 mikrogramów selenu.
Ilość selenu w ziarnach i żywności na bazie zbóż zależy od zawartości gleby, w której rosły dane ziarna.
Skutki uboczne dla zdrowia
Górna granica dzienna dla selenu wynosi 400 mikrogramów dla osób dorosłych. Toksyczność selenu spowodowana przedawkowaniem jest rzadka, szczególnie ze źródeł dietetycznych, ale przedawkowanie wysoko skoncentrowanych suplementów może mieć negatywne skutki. Te skutki uboczne obejmują:
- czosnkowy zapach w oddechu i metaliczny smak w ustach,
- kruche paznokcie,
- cętkowane lub rozkładające się zęby,
- problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności,
- nieprawidłowości neurologiczne,
- zmęczenie i drażliwość,
- skórne zmiany i wysypki,
- Wypadanie włosów.
W skrajnych przypadkach może prowadzić do niewydolności nerek, niewydolności serca oraz śmierci. Suplementy selenu mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym cisplatyną, lekiem stosowanym do chemioterapii. Zastosowanie tego leku może zmniejszyć poziom selenu w organizmie.
Korzystanie z suplementów selenu
Jedzenie zróżnicowanej i zdrowej diety jest ważniejsze niż koncentrowanie się na poszczególnych składnikach odżywczych jako kluczu do dobrego zdrowia. Biorąc suplement, ważne jest, aby kupić od renomowanego źródła, a więc firmy, która tworzy dany produkt z wiadomych źródeł. Należy na bieżąco kontrolować jakość suplementów, czystość, opakowanie oraz działania. Od tego są specjalne podmioty zajmujące się monitorowaniem leków i żywności.
Selen
Kliknij i sprawdź ceny!
Produkty z selenem
- Ryby: tuńczyk, sardynki, ostrygi, małże, halibut, krewetki, łosoś i kraby są bogate w selen.
- Szynka: mimo dużej zawartości soli, posiada sporą dawkę selenu.
- Wzbogacona żywność: makarony, pieczywo, płatki i inne produkty są wzbogacane w składniki odżywcze np. w selen.
- Wieprzowina: trzy porcje chudego mięsa wieprzowego zawiera około 30 mg selenu.
- Wołowina: przeciętnie wątróbka wołowa dostarcza około 30 mg selenu, natomiast mięso mielone połowę mniej.
- Indyk: 3 porcje mięsa indyczego zawierają około 35 mg selenu.
- Drób: daje od 20 do 30 mg selenu.
- Twaróg: 250 ml białego twarogu dostarcza około 30% dziennego zapotrzebowania na selen.
- Jajka: Jedno jajko na twardo dostarcza około 20 miligramów selenu.
- Brązowy ryż: szklanka zapewnia około 30 mg selenu, czyli około 20% zalecanej dawki.
- Nasiona słonecznika: ¼ szklanki dostarcza prawie 20 miligramów selenu.
- Fasolka po bretońsku: aż 15 miligramów selenu można otrzymać z małej miseczki.
- Grzyby: zawierają wiele składników odżywczych, w tym witaminę D i żelazo, ale również ponad 10 miligramów selenu.
- Płatki owsiane: ugotowana szklanka zapewnia 15 mg selenu.
- Szpinak: niecałe 10 mg selenu dostarcza szklanka gotowanego szpinaku.
- Mleko: szklanka dostarcza około 11% dziennej dawki selenu.
- Soczewica: szklanka ugotowanej soczewicy dostarcza około 6 mg selenu, a także zdrową dawkę białka i błonnika.