Marzeniem każdej kobiety jest posiadanie pięknych pośladków. Zwłaszcza, gdy zbliża się wiosna co raz chętniej zakładają one sukienki. Istnieje wiele metod, które pomogą nadać naszym pośladkom jędrny i świetny kształt. Zarówno są to doraźne metody polegające na stosowaniu bielizny wyszczuplającej, specjalnych krojów spodni lub zwyczajna ingerencja chirurga plastycznego. Jednak najlepszym sposobem są ćwiczenia i wszelkiego rodzaju ruch. Oczywiście powinien on iść w parze z dietą. Ten zestaw nie dość, że rzeźbi to dodatkowo pomaga pozbyć się cellulitu. Wiele Pań a zwłaszcza Panów podziwia płeć piękną, która jest w posiadaniu foremnych pośladków. Jedni mają takie od urodzenia. Z kolei inni muszą nad tym trochę popracować. Kształt pośladków zależy od naszego trybu życia, aktywności fizycznej, poziomu tkanki tłuszczowej oraz genów.
Dieta na piękne pośladki
Połowa sukcesu to zrównoważona dieta. Wiele z Was prowadzi siedzący tryb życia, co sprawia, że nadmiar spożywanych składników z łatwością gromadzi się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Jak to mówią chcieć to móc, ale zdrowiej jeść. Niestety zazwyczaj smutek wynikający z nadmiaru pracy, związanej z nią stresem oraz niepowodzeniami zajadamy fast food-ami bądź słodyczami. No a potem dziwimy się, że tyłek nabrał krągłości i utracił swój właściwy kształt. Nigdy nie jest za późno, aby wrócić do formy. Zamiast spożywać ciastka, batony oraz inne słodkości w przerwach między posiłkami warto sięgnąć po przygotowane wcześniej kawałki owoców lub warzyw. Zawierają one zdrowe pektyny poprawiające przemianę materii. Natomiast słodkie i gazowane napoje trzeba zastąpić wodą. Jeżeli na co dzień jesteśmy uzależnieni od kawy, a tylko ona daje nam odpowiednią moc do działania, jako jej alternatywy można używać wody gazowanej z plasterkiem cytryny. Bąbelki wychwytują cytrynowy aromat i sprawiają, że czujemy się orzeźwieni. Mając problem z opadającymi pośladkami trzeba zastosować dietę, która będzie sprzyjała wzrostowi tkanek, czyli anabolizmowi. Jednocześnie nie będzie powodowała ubytku mięśni, czyli katabolizmu. I dlatego dieta powinna sprawić, że nasze mięśnie urosną. Pomagają w tym złożone węglowodany, wartościowe białko i warzywa. Całość popijajmy od 2 do 3 litrami wody. Kolagen to składnik pomagający zachować jędrność, jak również wpływa na regenerację mięśni podczas treningów. Kolagen to główne białko tkanki łącznej i stanowi około 30 % wszystkich protein w ludzkim organizmie. Wchodzi nie tylko w skład skóry, ale prawie wszystkich organów ludzkiego ciała. Ważne jest również, aby kontrolować odpowiedni poziom witaminy C w organizmie. Dzięki niej bowiem znacznie szybciej następuje produkcja i odbudowa włókien kolagenowych.
Ćwiczenia na jędrne pośladki
Zaczynając swoją przygodę z treningami na pośladki musimy postawić sobie cel, który chcemy osiągnąć. Pamiętajmy, że pośladki składają się z mięśni oraz tkanki tłuszczowej. Dlatego część z nas chce pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Z tego względu powinnyśmy skoncentrować się na diecie, treningu siłowym lub aerobowym. Z kolei w sytuacji, gdy mamy za mało mięśni trzeba podjąć podstawowe ćwiczenia siłowe oraz odpowiednią dietę, która zbuduje nam mięśnie.
Ważna rada na początek to umiar. Zbyt częste treningi tej samej partii mięśni szkodzą na wiele sposobów. Możemy przeciążyć organizm i nie będzie on produkował dobrej jakości włókien mięśniowych. Z kolei mięśnie muszą również regenerować się. Należy dać im co najmniej dwa dni przerwy po mocnym treningu. Przeciążenie grozi kontuzjami w postaci naciągnięcia ścięgna. Trzeba także wiedzieć, że wraz z pośladkami często rozwijają się mięśnie ud. Swoje pośladki można kształtować wszędzie w domu, na siłowni, basenie, spacerze lub podczas zwykłych domowych czynności np. sprzątając. Jeżeli zależy nam na nadaniu krągłości pupie, gdyż jest zbyt płaska trzeba połączyć wysiłek aerobowy z ćwiczeniami kształtującymi mięśnie. Ważne zasady to rozsądek i zdyscyplinowanie.
Najbardziej polecane ćwiczenie to przysiady ze sztangą. Wówczas angażujemy partię pośladków i ud. Dlatego jeżeli przy okazji chcemy wzmocnić także mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, mięsień przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, mięśnie łydek, mięśnie brzucha i grzbiet to idealne rozwiązanie. Trzeba przyznać, że ciężar sztangi pozwala kształtować prawidłową postawę, gdyż musimy wykonywać je na prostych plecach i nie odrywając pięt od podłoża. Pamiętajmy, aby podczas ćwiczenia wykonywać pełny zakres ruchów, czyli maksymalne zejście pośladków do momentu dotknięcia łydek. Najlepiej wykonywać 3 serie po dziesięć powtórzeń, co dwa lub trzy dni. Ćwiczenia powinny trwać około godziny czasu z uwzględnieniem przerwy między seriami. Wolne ciężary, czyli: sztanga, hantle i kettle są lepszym rozwiązaniem niż maszyny w klubie fitness.
Inne skuteczne ćwiczenia to:
-
martwy ciąg na prostych nogach;
-
ćwiczenia na steperze lub innym podwyższeniu;
-
wykroki ze sztangą;
-
klasyczne przysiady pozwalają zwiększyć rozmiar pośladków i wspaniale kształtują mięśnie. Działają na mięśnie nóg, przez co nadają im proporcjonalny wygląd;
-
napinanie pośladków;
-
ćwiczenie z piłką stabilizacyjną, które zaczynamy od leżenia na plecach. Wyprostowane nogi kładziemy na piłce, ręce w tym czasie leżą wzdłuż ciała. Następnie unosimy biodra do góry i zginamy kolana przysuwając piłkę jak najbliżej siebie, po czym znowu prostujemy nogi.
-
wyrzuty nóg do góry pomagają podnieść pośladki. Ustawiamy się na czworaka, następnie unosimy wyprostowaną prawą nogę do tyłu i lekko do góry. Jednocześnie wykonujemy pulsacyjne ruchy w górę i w dół.
-
mostek, czyli kładziemy się na plecach, stopy na ziemi, ręce przy uszach i opieramy dłonie na podłodze. W tej pozycji wypychamy ciało i biodra do góry, tworząc figurę przypominającą odwrócone „U”. Pozostajemy tak 10 sekund i schodzimy na ziemię. Warto powtarzać to ćwiczenie kilka razy.
Sporty na podniesienie pośladków
Pamiętajmy, że niezależnie od dziedziny sport angażuje wszystkie partie mięśni również i pośladki. Dlatego u sportowców możemy podziwiać pięknie wyrzeźbione mięśnie pośladków. Jazda na rowerze pomaga na kształt ud i pośladków. Dodatkowo poprawia kondycję, ujędrnia mięśnie nóg i pośladków, które podczas jazdy na rowerze są mocno zaangażowane do pracy. To świetny rodzaj ruchu dla osób z nadwagą, ponieważ nie obciąża stawów. Z kolei pływanie pozwoli nam wzmocnić mięśnie i poprawi nasza kondycję. Regularny jogging wzmacnia mięśnie łydek, ud, pośladków i brzucha, doskonale kształtuje ogólną wydolność organizmu. Natomiast aerobik i ćwiczenia siłowe, czyli ze sztangą lub na specjalnych maszynach z obciążeniami, doskonale wpływają zarówno na atrakcyjny wygląd całego ciała, jak i na zdrowie. Przeciwdziałają osteoporozie, poprawiają przemianę materii, pomagają zachować młodość i dobre samopoczucie.