Streching to coś więcej niż rozciąganie. Ta forma aktywności niesie za sobą wiele korzyści i jest nierozłącznym elementem każdego trenującego sportowca. Po co ci rozgrzewka? Aby polepszyć ukrwienie mięśni, rozluźnić je po treningu, wzmocnić ścięgna i poprawić ruchomość stawów, ale nie tylko. Omówimy rodzaje rozgrzewki i podpowiemy czy i kiedy stawiać na streching statyczny czy dynamiczny.
Czym jest stretching pamiętasz jeszcze ze szkoły. To kilku- lub kilkunastominutowe ćwiczenia, które wydawały ci się stratą czasu. Wolałeś biec na trening i nie marnować energii na bolesne układy. W rzeczywistości rozgrzewałeś mięśnie, by lepiej ci się ćwiczyło. Dziś wyjaśnimy jak prawidłowo się rozciągać, by nie zrobić sobie krzywdy. Zacznij od maksymalnego oporu, napnij mięśnie i rozluźnij je. Tak, to takie proste.
Stretching dynamiczny
Podczas jego wykonywania następuje odpowiednio długie rozciąganie i skurcz mięśni. Ciało jest cały czas w ruchu i nie zatrzymuje się nawet na chwilę. W zakres tej metody rozciągania wchodzą ćwiczenia wykonywane w seriach po 10-12 razy, które mają być szybkie i krótkie, ale płynne, np. wykopy, wymachy. Technika dynamiczna może też mieć formę imitacji właściwego treningu, np. przy jeździe na rowerze.
Stretching statyczny
Polega na przytrzymaniu ciała w danej pozycji. W ten sposób stopniowo rozciągasz ciało, by pogłębić poziom ruchu. To najbezpieczniejsza technika rozciągania. Na stretching statyczny mogą składać się skłony w przód, podciąganie kolan pod klatkę piersiową, odwodzenie zgiętej nogi w tył, przyciąganie głowy do klatki piersiowej czy wypady
Stretching pulsacyjny
Oprócz dynamicznego i statycznego wyróżniamy jeszcze stretching pulsacyjny. To technika zarezerwowana dla profesjonalistów i trenujących sporty polegające na szybkich startach i zatrzymaniach ruchu, np. w sztukach walki. Oprócz niego można wymienić także Stretching izometryczny (połączenie statycznego z silnym napięciem mięśniowym), balistyczny (ruchy kołysane) i rehabilitacyjne wykorzystywane w pracy z osobami po wypadkach i urazach.
Stretching przed czy po treningu?
Streching przed treningiem rozgrzewa czyli przygotowuje mięśnie, ścięgna i więzadła do wysiłku. Takie działanie zmniejsza ryzyko kontuzji. Streching po rozgrzewce powinien być raczej dynamiczny.
Stretching po treningu angażuje partie mięśniowe biorące udział w odbytych ćwiczeniach. Wtedy zalecane jest rozciąganie statyczne. Zacznij od mniejszych mięśni, które szybciej tracą ciepło. Przyjmowane pozycje zatrzymuj na kilkanaście sekund i odpuszczaj. Powtarzaj kilka razy. Stretching po zajęciach relaksuje, zmniejsza napięcie mięśni i przyspiesza regenerację.
Jak poprawnie wykonać Stretching?
Zabierając się do pracy nad ciałem nie zapomnijmy o kilku bardzo ważnych kwestiach. Pierwsza z nich to rytmiczny i głęboki oddech towarzyszący przez całą rozgrzewkę. Po drugie skup się na wykonywanych ćwiczeniach, co pozwoli ci lepiej oddać ruch i w porę reagować na pojawiający się ból. Pamiętaj, że rozciąganie nie może powodować bólu!
Podstawy stretchingu:
- Napnij mięśnie i na 15 sekund wstrzymaj ruch,
- Rozluźnij mięśnie i potrząśnij nimi dla relaksu,
- Stopniowo zwiększ kąt, pod którym rozciągasz staw.
Tego unikaj:
- Nie szarp mięśni, ruch ma przebiegać płynnie
- Zatrzymaj ruch gdy tylko poczujesz ból
Gumowy ekspander do rozciągania
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
Jakie przyrządy do stretchingu?
Stretching wcale nie musi być nudny. Możesz zaopatrzyć się w podstawowe taśmy elastyczne stawiające opór dla ciała (dostępne w wielu wersjach), które możesz chwytać, zaczepiać o stopy i nogi. Inna opcja to ekspander – prosty i uniwersalny przyrząd służący wzmacnianiu mięśni całego ciała – klatki piersiowej, rąk, brzucha i nóg. W sklepie internetowym znajdziesz wiele różnych opcji wyboru ekspandera: tzw. Ósemka wyposażona w uchwyt i dwie gumowe linki przypominające cyfrę osiem, koło spełniające się głównie w pilatesie (a więc treningu opartym na rozciąganiu), ekspander z wiosłami na stopy, które pozwalają ćwiczyć górne i dolne partie ciała jednocześnie. Oprócz tego w stretchingu przydadzą się materac lub mata antypoślizgowa, które będą amortyzować przed upadkiem i odgradzać ciało od zimnej i twardej podłogi. Dobór przyrządu zależy od tego na jaki rodzaj ćwiczeń się zdecydujesz. Rozgrzewkę można prowadzić na stojąco, siedząco lub leżąco. W stretchingu rehabilitacyjnym można ponadto wykorzystać wałki do masażu, piłki szwajcarskie i inne.
To czy zdecydujemy się na stretching statyczny czy dynamiczny zależy od naszego przygotowania, poziomu zaawansowania i rodzaju uprawianego sportu. Przed treningiem postaw na wersję dynamiczną zaś po nim na statyczną. Nigdy nie zapominaj się rozciągać przed i po ćwiczeniu, w ten sposób zapobiegniesz urazom i przyspieszysz proces regeneracji.