Kreatyna bez wątpienia jest jednym z najpopularniejszych suplementów dla sportowców. Można zaryzykować stwierdzenie, że niema każdy entuzjasta ćwiczeń na siłowni stosował suplementację kreatyną. Większa część z użytkowników tego suplementu lubi okazyjnie wypić piwko, kieliszek wina czy innego alkoholu. Jednak czy łączenie kreatyny i alkoholu nie niesie żadnego ryzyka? Czy występują jakiekolwiek negatywne skutki wynikające z zażywania tych 2 substancji jednocześnie? Jeśli tak, to jakie? Jeżeli kiedykolwiek zastanawiałeś się nad tym, dobrze trafiłeś. Nasz dzisiejszy artykuł wyjaśni wszystkie sporne kwestie dotyczące spożywania alkoholu i suplementacji kreatyną.
Dawkowanie, stosowanie i efekty suplementacji kreatyną
W ludzkim organizmie znajdziemy zapasy kreatyny, jednak warto zauważyć, że nie są one duże na tyle, aby w stu procentach wystarczały w czasie intensywnych treningów. Warto tez zauważyć, że dostarczenie optymalnej ilości kreatyny z pożywienia jest praktycznie niewykonalne. Dlatego zalecana jest dodatkowa suplementacja kreatyną w postaci proszku lub tabletek.
W czasie wyczerpujących treningów, naturalne zapasy ATP występującego w mięśniach szybko się kończą. Wtedy z pomocą przychodzi kreatyna, która działa na zasadzie konwersji cząsteczek ADP (nieużywanych, magazynowanych cząsteczek) w „wybuchowe” ATP. Odpowiedzialny za to jest główny składnik kreatyny, czyli fosfokreatyna.
Dawkowanie
Wyróżniamy pięć sposobów dawkowania kreatyny:
- Cykl kreatynowy bez fazy nasycenia. Kreatyna jest przyjmowana zarówno w dni treningowe, jak i w dni nietreningowe w identycznych dawkach. Zalecana dzienna dawka to od 5 do 10 gramów rozdzielona na 2-3 porcje w ciągu dnia.
- Cykl kreatynowy z fazą nasycenia. To zdecydowanie bardzo popularny sposób przyjmowania kreatyny. Rozpoczynamy od fazy nasycenia, w czasie której przyjmujemy od 15 do 30 (!) gramów suplementu. Ta faza cyklu trawa od trzech do siedmiu dni. Po upływie tego czasu zmniejszamy dawki i utrzymujemy je na stałym poziomie od 2 do 5 gramów. Warto jednak zauważyć, że według najnowszych badań cykle z fazą nasycenia nie są najskuteczniejszym sposobem suplementacji kreatyny. Naukowcy twierdzą, że na każde 10 kilogramów ciała powinniśmy zażywać ! gram kreatyny.
- Dawkowanie dni treningowe/nietreningowe. Ten sposób przyjmowania kreatyny jest równie popularny jak cykl z fazą nasycenia. Polega on na przyjmowaniu kreatyny w różnych dawkach zależnie czy dany dzień jest treningowy czy nie. W dni treningowe przyjmujemy około 10 gram kreatyny, w nietreningowe połowę tej porcji.
- Dawkowanie okołotreningowe. To metoda suplementacji często stosowana przez zawodowych trenerów i sportowców. Kreatyna jest przyjmowana tylko w okresie okołotreningowym, najczęściej tuż po treningu. Czasami sugeruje się podzielenie porcji 10 gramowej na dwie mniejsze, po 5 gramów. Przyjmowane są wtedy bezpośrednio przed i po treningu.
- Dawkowanie codzienne. Coraz częściej możemy spotkać się z opinią, że stosowanie kreatyny może trwać cały rok. W ten sposób powoli odchodzi się od tygodniowych cykli. Przy codziennym stosowaniu kreatyny dawka nie powinna przekraczać trzech gramów dziennie.
Kreatyna a wzrost masy mięśniowej
Mięśnie zwiększają swoją objętość dzięki diecie oraz odpowiednim treningom. W czasie treningów dochodzi do naderwania mikrowłókien mięśniowych. Podczas regeneracji po treningu te włókna odrastają większe (dlatego warto pamiętać, że odpoczynek jest również ważnym elementem pracy nad naszym ciałem!). Kreatyna wpływa pośrednio na wzrost masy mięśniowej. Zwłaszcza na początku suplementacji możemy zauważyć, tak zwaną „pompę mięśniową”. Gołym okiem możemy zauważyć że nasze mięśnie są większe, bardziej widoczne, „napompowane”- to doskonale motywuje do dalszego działania. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach i efektach suplementacji kreatyną, koniecznie przeczytaj nasz artykuł!
Alkohol
Alkohol szkodzi zdrowiu i chyba każdy to wie. Osoby dbające o swoją sylwetkę, muskulaturę muszą mieć świadomość, że spożywanie alkoholu szkodzi im w dwójnasób. Po pierwsze alkohol znacznie spowalnia syntezę białek. W konsekwencji mięśnie nie zwiększają swojej objętości! Warto też zaznaczyć, że mocno spowalniamy regeneracje po-treningową. Ponadto, alkohol wpływa na rozpad tkanek mięśniowych, zwłaszcza jeżeli pijemy niedługo po treningu.
Największy wybór odżywek i suplementów!
Kliknij i sprawdź najniższe ceny!
Kilka praktycznych rad
Okazyjne wypicie kieliszka wina czy szklaneczki piwka, nie będzie miało żadnego negatywnego wpływu na nasz organizm. Jeżeli natomiast planujesz dużą imprezę, z większą ilością alkoholu zastosuj się do poniższych rad:
- W dniu imprezy pij dużo płynów. Zarówno w przeciągu całego dnia, jak i podczas spożywania alkoholu staraj się pić dużo wody. Nie możesz doprowadzić do mocnego odwodnienia, ponieważ będziesz cierpieć nie tylko z powodu kaca ale też spadku formy i gorszej sylwetki.
- Trzymaj się swojego normalnego planu żywieniowego. Nie możesz zapomnieć o pełnowartościowych posiłkach. Tyczy się to również dnia po imprezie. Wiele osób ma zmniejszony apetyt (lub wcale nie odczuwa głodu) to nie zmienia faktu, że powinieneś przestrzegać swojego normalnego planu, diety.
- Jeżeli stosujesz suplementację witaminami i minerałami, w dniu imprezy oraz już po niej zastosuj większą dawkę tych suplementów.
Suplementacja kreatyną jest najskuteczniejsza gdy nie jest ona łączona z alkoholem. Jednak wszyscy jesteśmy tylko ludźmi i małe piwko od czasu do czasu nie sprawi, że wszystkie osiągnięte przez nas cele pójdą w zapomnienie! Nadużywanie alkoholu zawsze ma wiele negatywnych skutków, a dla osób ćwiczących wręcz dwa razy tyle. Dlatego nie przesadzajmy z łączeniem alkoholu i suplementów, lecz też nie popadajmy w paranoję.