Droga do mety wiedzie przez różne wyboje. Do pokonania masz wiele ograniczeń, które zaczynają się i kończą w twojej głowie. Szybki powrót do formy biegowej – to możliwe! Według naukowców najlepsze efekty zapewnia praca na siłowni. Siła uodparnia mięśnie na ćwiczenia i poprawia efektywność. Nie ważne czy biegasz czy pedałujesz – ćwiczenia z obciążeniem pomogą ci poprawić wyniki szybciej niż byś tego oczekiwał. Dołóż do tego trening ogólnorozwojowy i ćwicz tak co najmniej raz w tygodniu. To świetne uzupełnienie twoich typowych zajęć.
Zacznij od wstania z kanapy i realnego celu. Szybki powrót do formy dla każdego oznacza bowiem co innego. Dobierz skalę wysiłku do założeń. Na początek proponujemy slow jogging lub chi running – dwie opcje biegania wywodzące się z Azji. Biegasz wolno, nawet truchtasz, ale to i tak lepsze niż spacer czy marsz. W przeciwieństwie do nich ćwicząc jogging rozwijasz kondycję, wzmacniasz mięśnie i pracujesz całym ciałem, ale przede wszystkim wdrażasz się w regularną aktywność fizyczną. Uczysz się koncentracji, motywacji i samozaparcia. Stąd już prosta droga do świetnych wyników.
Gdy dopadnie cię zniechęcenie
Problemy nie będą cię opuszczać przez pierwsze tygodnie. Brak chęci to tylko ich niewielka część. Reszta będzie dotyczyć nie ducha lecz ciała. Obolałe mięśnie, skurcze, przetrenowanie potrafią zmniejszyć radość czerpaną z treningów. Nie poddawaj się tylko postaw na kawę. Udowodniowo, że kawa wypita po treningu zmniejsza ból mięśni o połowę. Kofeina zmniejsza odczuwanie bólu i pozwala ciału szybciej się zregenerować. To naturalny i skuteczny patent, który łatwo wykorzystasz na co dzień. Czy można chcieć czegoś więcej? Kofeina nadaje się także przed treningiem. Dużego kopa da ci dawka wynosząca 3mg/kg masy ciała. Podobnie działają węglowodany, ale jeśli martwisz się o swoją linię, wybierz izotoniki lub żele dla sportowców. Zawartość cukrów w napojach waha się od 20 do 90 g. Ważne więc, by wybrać takie, które będą najbardziej odpowiednie do intensywności wysiłku.
Treningi o rosnącej trudności
Nie porywaj się na ćwiczenia przeznaczone dla profesjonalistów. Zdecydowanie szybciej wrócisz do formy stopniowo zwiększając poziom zaawansowania treningu. I tak na początek postaw na spokojny bieg, później trenuj interwały, zatrzymaj się chwilę przy biegu progowym a na koniec zostaw bieg na długi dystans. Na czym polegają poszczególne z nich odpowiadamy poniżej.
- Bieg spokojny – poprawia wydolność organizmu i przygotowuje cię do wysiłku. Działa regenerująco po ciężkim wysiłku, ponieważ rozluźnia mięśnie. To dobra opcja dla osób po wyleczeniu kontuzji lub dłuższej chorobie. Pozwoli bezproblemowo wrócić do aktywności fizycznej.
- Interwały – poprawia szybkość i kondycję. Zasada jest prosta albowiem biegniesz wyznaczony odcinek trasy szybkim tempem a następnie taki sam dystans pokonujesz truchtem lub odpoczywasz. Przyzwyczajasz organizm do wzmożonego wysiłku i uczysz się rezerwować siły.
- Bieg progowy – poprawia wytrzymałość. Wyznacz sobie trasę na 5 kilometrów i po każdym przebiegnięciu jednego rób minutę przerwy. To zadanie dla średnio zaawansowanych formą.
- Długi dystans – trenuje mięśnie pod biegi, buduje trwałą wytrzymałość. Wbrew pozorom najważniejszy jest dystans a więc czas spędzony na biegu, nie zaś pokonane kilometry. Z czasem będziesz mógł zwiększać prędkość, ale początkowo może to być nawet trucht.
Umiarkowany oddech
Wysiłek może przebiegać w trzystopniowej skali. To ważne którą z nich wybierzesz na początku. Unikniesz zadyszki i niepotrzebnego zmęczenia. Początki powrotu do treningów nigdy nie są łatwe. Pierwszym podejściom do biegu po przerwie musi towarzyszyć komfort. Swobodny oddech dotleni twój mózg i ciało zwiększając wytrzymałość. To dobry moment na naukę techniki biegu, która jest równie ważna co prawidłowy oddech. Umiarkowany wysiłek pozwala na miarowy, ale intensywny oddech, który jest łatwo słyszalny. Przy intensywnym wysiłku dajesz z siebie wszystko i nie zwracasz uwagi na oddech, oddychanie nie raz sprawia ci trudność, ciężko zaczerpnąć ci powietrze. Ten umowny podział pomoże ci pokonywać drogę w optymalnym tempie. Przy dłuższych trasach przyda ci się pulsometr, przy krótszych sam spróbuj wyczuć czy nie wykraczasz poza strefę komfortu.
- Bieg na 5 kilometrów – idealny na początek. Połowę trasy pokonaj w truchcie, drugą połowę w tempie umiarkowanym. Gdy podskoczysz poziom wyżej zacznij w strefie umiarkowanej a potem postaw na intensywny bieg.
- Bieg na 10 kilometrów – pod odpowiednim przygotowaniu. Przebiegnij całą trasę w umiarkowanym tempie. Z czasem przerzuć się na szybki bieg od startu do mety.
- Półmaraton i maraton – tylko dla doświadczonych. Podziel drogę na 3 strefy. Przeskakuj z jednej na drugą. Sam wyczujesz do tego najlepszy moment. Debiutanci powinni wydłużać trucht na rzecz pozostałych rodzajów biegu.
Daj sobie wycisk
Popraw swoją formę wzmacniając mięśnie. Już kilka minut na początek będzie skutkowało świetnymi rezultatami. Wykonuj je seriami i po wykonaniu wszystkich odpoczywaj tyle ile wynosiła jedna z nich, np. 5 serii po 30 sekund z 30 sekundami przerwy. Po wykonaniu jednego ćwiczenia przejdź do następnego. Wypróbuj następujące:
- Burpees
- Deska bokiem
- Streching, joga
- Interwały, tabata
- Wyskoki i wykopy
Szybki powrót do formy biegowej wymaga wszechstronnego podejścia. Dieta, ćwiczenia, odpoczynek i regeneracja mogą zapewnić ci sukces pod jednym warunkiem – zaangażowania. Motywacja to podstawa, bez niej nie ruszysz się z domu. A warto wiedzieć, że delikatny ruch po kontuzjach pomaga szybciej wrócić do pełnej sprawności.