Dystans 10-kilometrowy jest niezwykle popularny wśród biegaczy amatorów i profesjonalistów. To kwestia wielu czynników, a mianowicie: pragniemy sprawdzić swoją kondycję i wytrzymałość, prześcignąć samych siebie i udowodnić, że nie ma przed nami rzeczy niemożliwych do pokonania. Trening przed biegiem na 10 kilometrów wymaga od nas przygotowań na tygodnie przed planowanym startem.
Nie zapomnij, że limity miejsc na takiego typu imprezy szybko się kończą. Początek wiosny i lato są świetnymi porami do rozpoczęcia przygody z bieganiem w plenerze i ścigania z innymi biegaczami. Przy okazji świetnie się bawisz, bo wokół ciebie znajdą się ludzie podzielający twoją pasję. Jeśli zależy ci na dobrym zaprezentowaniu się na takim zjeździe lepiej pomyśl o nim zawczasu. Porady treningowe zawarte poniżej będą ułatwieniem.
Ważny jest plan
Wizualizuj sobie cele. Możesz chcieć ukończyć bieg z jednym z najlepszych wyników lub chcieć go pokonać bez postojów i marszów. Plan pozwoli ci także przyjrzeć się chłodnym okiem treningowi i wybrać z niego te podpunkty, które najbardziej cię interesują. Pierwsza i podstawowa zasada to ćwiczyć bieg czyli wydłużać długość treningów i zmniejszać czas przeznaczony na przerwę. Bieg na 10 kilometrów jest pokonywany w średnio 30 minut. Zacznij więc od pokonywania tras 30-minutowych, by potem sprawdzić jak dużo przebiegłeś. Wydłużaj kilometraż z każdym kolejnym tygodniem, by zbliżyć się do wyniku, który sobie założyłeś.
Znajdź złoty środek
Dziesięć kilometrów jest dobre dla każdego. Zadowolą się nim nawet doświadczeni biegacze, którzy chcą wystartować w maratonie lub półmaratonie. Jeśli należysz do tej grupy potraktuj udział w zawodach na 10 km jako przygotowanie. Sprawdzisz w nim swoją siłę, wytrzymałość, szybkość. Trenuj z różnymi prędkościami, by wyczuć swój najlepszy moment na przyspieszenie i odpuszczenie. W ten sposób rozwiniesz także potrzebne do startu cechy. Przed treningiem nie zapomnij o rozgrzewce, ponieważ 10 kilometrów nie pozwoli ci się dogrzać na starcie. Od pierwszych metrów musisz dawać z siebie wszystko. No chyba że twoim sukcesem będzie ukończenie biegu a nie najlepszy życiowy wynik.
Zróżnicowany trening
Nie odpuszczaj sobie żadnego rodzaju treningu biegowego. Trenuj na tempo i interwały. Te drugie poprawią kadencję i ćwiczy ruch. Statyczne rozciąganie rób po treningu. Im krótszy dystans biegu tym większe znaczenie ma rozgrzewka, dlatego nie lekceważ jej znaczenia, tym bardziej przed startem w zawodach. Zacznij trenować w wolnym tempie, ale na dłuższych dystansach, a spostrzeżesz, że twoja szybkość i wydolność wzrasta szybciej niż gdybyś porwał się na intensywny, ale krótko trwający bieg. Godzina spokojnego biegu w tygodniu wystarczy. W miarę swoich możliwości wydłużaj go i wykonuj częściej, najlepiej 3 razy w tygodniu z dziennymi przerwami na regenerację. Długie biegi budują wytrzymałość. Tu nie liczy się prędkość, tylko odległość i czas spędzony w ruchu. Nie wiesz jak określić tempo startowe? Wystarczy, że wykonasz test na 5 kilometrów i obiektywnym okiem określisz swoją kondycję. Jako trening uzupełniający potraktuj inne aktywności, które relaksują i wzmacniają mięśnie, np. pływanie czy bieganie. Równie dobrze możesz zapisać się na jogę czy fitness w dni wolne od biegania. Inne aktywności zmniejszają ryzyko kontuzji i poprawią twoją sprawność. Wykonuj co najmniej godzinny trening tygodniowo na różne partie ciała: plecy, brzuch, ramiona, nogi. Plan treningowy z 3 biegami w tygodniu powinien przygotować cię do startu w zawodach w 2 miesiące.
Ostatnie cenne rady
- Sprawdzona taktyka podpowiada, że najlepiej wychodzi się na bieganiu odwrotnym do tego, co wydawałoby się najlepsze. Drugie 5 kilometrów przebiegnij szybciej niż pierwsze. Właśnie po to potrzebujesz interwałów, by przygotować organizm do wykrzesania z siebie energii w ostatecznym momencie. Pierwsze 3 kilometry biegnij zachowawczym tempem, resztę stanowczym a pod sam koniec przyspiesz najmocniej jak tylko dasz radę.
- I cenna uwaga na koniec – jeśli nie masz zamiaru się ścigać, przejdź na tył maratonu. Ustąpisz miejsca osobom, które chcą pobić życiowy rekord. Te kilka minut zwłoki cię nie zbawi, a może przysłużyć się dla reszty. Na pewno będą ci za to wdzięczni a za rok, kto wie, może to ty będziesz bieg po życiówkę.
- Ulubione ćwiczenie biegaczy? To deska. Sprawdź jak długo wytrzymasz w takiej pozycji. To dobra rozgrzewka dla wszystkich mięśni. Do tego ćwiczy wolę i samozaparcie. Na początku może nie udać ci się wytrzymać nawet minuty. Sam sprawdź!
Wygodne buty do biegania
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
Przykładowy plan treningowy czyli trening przed biegiem na 10 km może wyglądać następująco:
Poniedziałek
dzień wolny – spożytkuj go na rozciąganie, ćwiczenia siłowe, basen itp.
Wtorek
60 minut spokojnego biegu na połowę twoich możliwości
Środa
dzień wolny – regeneracja umysłu i ciała to twój obowiązek
Czwartek
intensywny trening przeplatany z truchtem lub odpoczynkiem
Piątek
dzień wolny
Sobota i niedziela
spokojny godzinny trening
Stopniowo zwiększaj czas poświęcany treningowi. Tydzień przed zawodami daj sobie więcej czasu na odpoczynek. Nie poprawisz znacznie swoich umiejętności a regeneracja pozwoli ci podejść do wyzwania ze świeżą głową. Trening przed biegiem na 10 km powinien być uzupełniany sprawdzoną zawczasu dietą. To nie czas na eksperymenty, ale przemyślane działanie.