Trening siłowy przestał być domeną kulturystów. Z powodzeniem trenują kobiety (nawet w ciąży!), młodzież i seniorzy. Trening na siłę dla początkujących będzie się różnił od profesjonalnego zestawu dla zaawansowanych. Przede wszystkim nie musisz nastawiać się na morderczy wysiłek w pocie czoła. W rzeczywistości pewniejsze efekty przynoszą ćwiczenia wykonywane powoli, dokładnie i z zastosowaniem ciężarów odpowiednio dobranych do naszych możliwości. Poniżej proponujemy kilka zasad, dzięki którym każdemu uda się osiągnąć imponujące rezultaty.
Krótko czy długo?
Niektórzy spędzają na siłowni zdecydowanie za dużo wolnego czasu. Nie chodzi o to ile, ale jak ćwiczyłeś. Technika, zaangażowanie i palący ból świadczą o naszym sukcesie. Jest na to także naukowe wytłumaczenie. Po upływie 45 minut od ćwiczeń poziom męskiego hormonu testosteronu spada. On odpowiada za spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni. W zamian wzrasta poziom kortyzolu – hormonu steroidowego, który zamiast budować mięśnie zaczyna je rozkładać. To jednoznacznie dowodzi, że długi i intensywny wysiłek nie spełnia swojego zadania. Dlatego ćwicz intensywnie, ale krótko.
Jaki stretching wybrać?
Rozróżniamy podział na stretching statyczny i dynamiczny. Oba są bardzo ważne dla efektywności treningu i następującego po nim odpoczynku połączonego z regeneracją. Rozgrzewka dynamiczna rozgrzewa mięśnie i przygotowuje je stawy oraz ścięgna do wsparcia wysiłku. Rozgrzewka statyczna rozluźnia je. Obie formy rozgrzewki zapobiegają urazom. Swoją aktywność zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Skup się na mniejszych partiach mięśniowych, by przejść do tych o większym udziale w ciele. Wymachy, krążenia ramion i skłony wykonuj do momentu odczucia bólu. Im krócej trenujesz, tym dłużej powinna zajmować ci rozgrzewka i odwrotnie, osoby o dłuższym stażu mogą postawić na krótsze przygotowanie, ale nigdy nie całkowite jej opuszczanie.
Jaki ciężar wybrać?
Jesteśmy zwolennikami wolnych ciężarów, które ćwiczą mięśnie głębokie w przeciwieństwie do maszyn pracujących tylko nad powierzchowną rzeźbą. Choć początkowo możesz się wstydzić, warto abyś podszedł do hantli i gryfu. Pamiętaj, że mięśnie z czasem dostosowują się do obciążenia a to wstrzymuje proces rozwoju mięśni. Zamiast zwiększać liczbę powtórzeń i męczyć się z treningiem poprawiającym wytrzymałość, ale bez wpływu na wymiary i siłę, zwiększaj ciężar.
Spalasz czy budujesz?
Jeśli zależy ci na rozbudowie mięśni powstrzymaj się od częstych ćwiczeń aerobowych. Oczywiście są one wskazane dla przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej, ale ogranicz ich ilość w tygodniu. Im więcej ćwiczeń aerobowych typu bieganie i pływanie będziesz wykonywać, tym mniejsze szanse na zbudowanie konkretnej masy mięśniowej. Sam przyznaj jak wyglądają osoby biegające w maratonach a jak kulturyści, którzy pakują na siłowni i często wspomagają się odżywkami. Odżywki białkowe i węglowodanowe pomogą ci zwiększać masę mięśniową i dodawać energii przed treningami. Odżywki dla sportowców nie są obowiązkowym elementem wyposażenia osoby rozpoczynającej przygodę z siłownią, ale z pewnością ułatwiają szybsze osiąganie spodziewanych wyników.
Hantle winylowe o zróżnicowanym ciężarze
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
Nigdy się nie zatrzymuj
Twój trening wymaga urozmaicenia. Nie możesz pozwolić na to, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do ćwiczeń. Stosuj różne układy serii, powtórzeń, zamieniaj ćwiczenia miejscami, różnicuj sprzęt i stawiaj na odpoczynek. Możesz skorzystać z piłki szwajcarskiej, taśmy elastycznej, ekspandera, kettlebell i wielu innych. W swoim treningu nie ograniczaj się do prostego wypychania sztangi i hantli. Wykonuj ćwiczenia pod różnymi kątami. Pracuj także z ciężarem własnego ciała. Wbrew pozorom nie jest to takie proste zadanie.
Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą się w pełni zregenerować. Jeśli zrobisz sobie parę dni wolnego uzupełnisz straty glikogenu, zwiększysz anabolizm i pozwolisz na powrót do optymalnego poziomu hormonów. W rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu. Trening na siłę dla początkujących pomoże ci odnaleźć ramy dla twojej aktywności.