Osoby pragnące regularnie wykonywać trening siłowy w zaciszu własnego domu powinny koniecznie zaopatrzyć się w drążek rozporowy. Jest to niezwykle funkcjonalne urządzenie przeznaczone do zamontowania w obrębie framugi drzwiowej albo między dwiema równoległymi ścianami. Co istotne, pozwala zaoszczędzić sporo czasu oraz pieniędzy, ponieważ nie trzeba dojeżdżać na siłownię ani płacić za karnet czy inwestować w drogi sprzęt.
Szereg korzyści prozdrowotnych
Drążek rozporowy do ściany umożliwia przeprowadzenie efektywnego treningu z ciężarem własnego ciała. Najlepiej postawić na model atestowany z solidnego metalu, pozbawiony jakichkolwiek komponentów plastikowych. Pożądane udogodnienia konstrukcyjne to regulacja szerokości, miękkie końcówki zapobiegające uszkodzeniu futryny, a także gumowe bądź neoprenowe wstawki, które niwelują ryzyko przypadkowego ześlizgiwania się dłoni i jednocześnie chronią je przed bolesnymi otarciami.
Ćwiczenia na omawianym przyrządzie przede wszystkim angażują górne partie mięśniowe — zwłaszcza mięśnie podgrzebieniowe, czworoboczne, barkowe, grzbietowe, dwugłowe ramienia, skośne i proste brzucha oraz piersiowe. Przekłada się to bezpośrednio na liczne korzyści dla organizmu, takie jak choćby znaczne wzmocnienie kręgosłupa, poprawa stabilności więzadeł, zredukowanie tkanki tłuszczowej, wysmuklenie sylwetki, zachowanie właściwej postawy, rozbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie ogólnej sprawności.
Propozycje dla początkujących
Jeśli ktoś nigdy nie miał do czynienia z treningiem na drążku rozporowym, to powinien zacząć od kilku ćwiczeń podstawowych. Pierwszym z nich jest zwis statyczny, polegający na chwyceniu drążka nachwytem, a następnie zawiśnięciu na wyprostowanych ramionach. Nogi nie mogą oczywiście dotykać podłogi. Kolejna godna polecenia aktywność to podciąganie z użyciem elastycznej gumy. Wystarczy ją zaczepić o przyrząd i dwie nogi, tak aby gwarantowała umiarkowane napięcie.
W trakcie wykonywania poszczególnych powtórzeń warto eksploatować głównie siłę ramion. Po wystarczającym wzmocnieniu płaszcza mięśniowo-ścięgnowego przychodzi wreszcie moment na podciąganie klasyczne, czyli bez kontaktu nóg z ziemią i wykorzystywania jakichkolwiek akcesoriów pomocniczych. W tym celu trzeba złapać drążek podchwytem (od spodu) i miarowo unosić całe ciało. Każdorazowo podbródek musi znaleźć się ponad drążkiem.
Wprowadzanie utrudnień zwiększa wydajność treningu
W przypadku osób zaawansowanych w zakresie ćwiczeń siłowych dobrym rozwiązaniem jest z pewnością unoszenie nóg podczas swobodnego zwisania — przy jednoczesnym utrzymywaniu górnej części ciała w nieruchomej pozycji. Duże znaczenie ma tutaj uzyskiwanie kąta prostego między tułowiem a nogami i stosunkowo powolne powracanie do punktu wyjściowego.
Na uwagę zasługuje ponadto podciąganie nachwytem z obciążeniem w postaci pasa wypełnionego granulatem, ewentualnie hantli. Po zrobieniu 10 powtórzeń należy zwiększyć ciężar o połowę. Niewątpliwym utrudnieniem jest odchylanie głowy do tyłu w chwili przybliżania klatki piersiowej do pręta. Można również z powodzeniem podciągać się na dwóch zwykłych ręcznikach rozwieszonych na drążku szerzej od barków. To wyjątkowo trudne ćwiczenie ze względu na duży dystans oraz maksymalne zaangażowanie mięśni ramion.
