Jak wiadomo, ryby to źródło wielu cennych składników mineralnych. Dietetycy zgodnie określają ryby jako istotny składnik naszej diety, który pomoże nam wieść zdrowe życie. Ze względu na wysoką zawartość białka, ryby polecane są dla wszystkich osób będących na diecie odchudzającej. Dzięki zamianie tradycyjnego kotleta schabowego na jakąkolwiek rybę, sprawiamy, że posiłek taki nie tylko będzie mniej kaloryczny, ale także będzie cennym źródłem kwasów Omega 3 i wielu innych niezbędnych nam do życia składników mineralnych. Jednakże jak każde pożywienie jedzone w nieodpowiedniej ilości, jedzenie ryb może nieść ze sobą też negatywne konsekwencje. W tym artykule, poruszone zostaną wszystkie za i przeciw jedzenia tuńczyka.
Co powinniśmy wiedzieć o tuńczyku ?
Tuńczyk to ryba szczególnie polecana przez wszystkich dietetyków, ponieważ jej mięso jest niskokaloryczne i dostarcza nam sporo białka. Białko jak wiadomo, to podstawowy budulec mięśni, a mięśnie pomagają przyśpieszyć przemianę materii. Istnieją jednak powody, dla których niektórzy z nas powinni ograniczyć spożywanie tej ryby. Tuńczyk zawiera w sobie też sporo rtęci, która jak wiadomo jest toksyczna dla człowieka. Na tę rybę powinny szczególnie uważać kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Tuńczyk to ryba, która uchodzi za jedną z najszybciej pływających i największych ryb morskich. Żyje ona raczej w ciepłych akwenach morskich, dlatego najczęściej można spotkać tuńczyka w Oceanie Atlantyckim, Indyjskim i Spokojnym. Rzadziej są spotykane w wodach ciepłych, takich jak Morze Północne. Mało osób wie, że tuńczyk może osiągnąć wagę nawet do 700 kilogramów i żyć około 50 lat. Najczęściej spotykane są jednak okazy mające około 200 kilogramów.
Możemy wyróżnić cztery gatunki tuńczyka: błękitnopłetwy, długopłetwy, opastun i bonito. Największe okazy tuńczyka, to te z gatunki błękitnopłetwych, a najmniejsze z gatunku bonito. W wyniku silnego ukrwienia mięśni, mięso tuńczyka charakteryzuje się ciemnym kolorem – od różowego do fioletowego. Chociaż w Polsce najczęściej możemy spotkać tuńczyka a wersji wędzonej, to jednak jego mięso je się na różne sposoby na całym świecie. Tuńczyk w wersji surowej najczęściej jedzony jest w ostatnio popularnym sushi. Trzeba wiedzieć, że jest to najlepsza forma spożywania tej ryby, gdyż mięso tuńczyka traci wiele ze swych właściwości podczas smażenia lub innej obróbki termicznej. Porównując spożycie tuńczyka w Polsce do spożycia w innych krajach, trzeba stwierdzić, że jest to wyjątkowo mało popularna ryba w naszym kraju. Dla przykładu: import tuńczyka w Polsce wyniósł jedynie 6 ton w 2014 roku, podczas gdy import śledzia około 55 ton, a import łososia 102 tony.
Wartości odżywcze tuńczyka w 100 g.
- Energia: 108 kcal.
- Białko: 23 g.
- Tłuszcz: 0,9 g.
- Witamina D: 69 IU.
- Tiamina: 0,4 mg. (29% dziennego zapotrzebowania)
- Niacyna: 9,8 mg.(49% dziennego zapotrzebowania)
- Witamina B6: 0,9 mg. (45% dziennego zapotrzebowania)
- Witamina B12: 0,5 ug.
- Cholina: 65 mg.
- Wapń: 16 mg.
- Żelazo: 0,7 mg.
- Magnez: 50 mg.
- Fosfor: 191 mg.
- Potas: 444 mg.
- Sód: 37 mg.
- Selen: 35 ug. (52% dziennego zapotrzebowania)
Jak widać po powyższych danych, mięso tuńczyka zapewnia nam sporą ilość białka, przy dość niskiej kaloryce i zawartego w nim tłuszczu. W przypadku tłuszczu tuńczyka, większość to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 EPA i DHA, którego niedobór sprzyja niskiej odporności, wysokiemu poziomowi cholesterolu i chorobom serca. Kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 3 niestety nie jesteśmy w stanie sami syntetyzować i dlatego muszą one być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Inne właściwości tłuszczów Omega 3 to:
- działają przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo, antydepresyjnie,
- obniżają ciśnienie krwi,
- obniżają poziom ” złego: cholesterolu,
- pozytywnie wpływają na pracę mózgu oraz wspomagają koncentrację,
- przyśpiesza gojenie się ran,
- ujędrnia i odmładza skórę,
- zapobiegają chorobie wrzodowej.
Tuńczyk jest też dość dobrym źródłem witaminy D, która jak wykazują ostatnie badania – jest nam niezbędny, aby nasza odporność była wysoka. Z tego powodu o dobre źródła witaminy D powinniśmy zatroszczyć się szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy nie mamy możliwości ekspozycji naszej skóry na Słońce na dłuższy czas. Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego zapewnia nam witamina B, a jak widać po powyższych danych, tuńczyk jest naprawdę dobrym jej źródłem. Witamina B kontroluje też procesu energetyczne w organizmie, odpowiada za metabolizm białek, tłuszczy i węglowodanów, dlatego jej suplementacja polecana jest szczególnie osobom aktywnym fizycznie.
Co z tą rtęcią ?
Z powodu zawartości rtęci w rybach panuje obecnie na nie nagonka. Jeść czy nie jeść ? A jak jeść to ile ? Musimy wiedzieć, że wszystkie ryby dopuszczone do sprzedaży muszą być przebadane na ilość rtęci. Dopuszczalna norma to 0,5 – 1 mg na kilogram masy ryby. Tuńczyk zawiera w sobie około 0,033 mg rtęci na kilogram, więc spożycie tej ryby nie powinno stanowić dla nikogo zagrożenia. Należy jednak zachować umiar, gdyż nie zawsze na nasze stoły trafiają okazy przebadane. Zatrucie rtęcią może mieć przykre konsekwencje w postaci porażenia mięśni kończyn, uczucia drętwienia, zaburzeń mowy i wzroku. U mężczyzn jej nadmiar powoduje zaburzenia w wytwarzaniu nasienia. Kobiety w ciąży powinny na jakiś czas zrezygnować z jedzenia tuńczyka. U wszystkich pozostałych osób, zalecane jest jedzenie 100 gram tuńczyka tygodniowo.
Źródła: