Białko to niezwykle ważny składnik w diecie każdego człowieka. Dostarczając zbyt małe ilości białka, narażamy nasze ciało na choroby i schorzenia. Większość oficjalnych organizacji żywieniowych zaleca dosyć skromne spożycie protein.
Przykładowo, DRI (Dietary Reference Intake) zaleca spożywanie 0,8g białka na każdy kilogram masy ciała.
Daje to ok. 56g dziennie dla przeciętnego, mało aktywnego mężczyzny i 46g dla przeciętnej, mało aktywnej kobiety. Ilość ta może być jednak niewystarczająca dla zapewnienia optymalnej kondycji zdrowotnej organizmu.
Właściwa ilość spożywanego białka zależy od:
- Poziomu aktywności
- Płci
- Wieku
- Masy mięśniowej
- Celów treningowych
- Aktualnego stanu zdrowia
Białko – czym jest i dlaczego nas interesuje?
Białko to główny budulec ciała każdego człowieka. Są używane do tworzenia mięśni, ścięgien, narządów i skóry.
Białka wykorzystuje się także do wytwarzania wszystkich niezbędnych enzymów, hormonów, nauroprzekaźników i innych różnych małych cząsteczek. Bez białka, życie nie byłoby możliwe.
Białka są zbudowane z mniejszych cząsteczek – aminokwasów, które połączone są ze sobą jak koraliki na sznurku. Połączone aminokwasy tworzą długie łańcuchy białkowe, które następnie składają się w złożone kształty.
Niektóre z tych aminokwasów mogą być wytwarzane przez organizm, podczas gdy inne musimy dostarczyć naszemu ciału w diecie. Te, których nie możemy produkować i muszą pochodzić z żywności, nazywane są „niezbędnymi” aminokwasami.
Oprócz ilości, ważna jest także jakość dostarczanego białka. Białko zwierzęce dostarcza nam wszystkich niezbędnych aminokwasów. Spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, nabiał) dostarczamy naszemu ciału białek, które potrzebuje.
Większość z nas nie potrzebuje suplementów białkowych, ale mogą być one przydatne dla sportowców i kulturystów.
Białko może pomóc zrzucić wagę
Aby schudnąć musimy przyjmować mniej kalorii niż spalamy. Jedzenie może przyspieszyć nasz metabolizm i zmniejszyć apetyt. Wykazano, że dieta o 25-30% zawartości białka zwiększa nasz metabolizm o nawet 80-100 kalorii dziennie w porównaniu do innych diet.
Najważniejszym jednak udziałem białka w utracie wagi jest jego zdolność do zmniejszania apetytu. Jest bardziej efektywne niż węglowodany i tłuszcz. Spożywanie odpowiedniej ilości białka zapewnia nam uczucie sytości i zmniejsza ochotę na przekąski.
Dieta wysokobiałkowa pomaga także w budowie i zachowaniu masy mięśniowej – która efektywniej spala kalorie.
Dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy zalecamy dietę o ok. 30% zawartości białka – jest to ok. 150g dziennie w diecie 2000kcal. Dla innych diet pomnóż liczbę kalorii przez 0,075 a otrzymasz liczbę gramów zalecanego spożycia białka.
Białko da ci mięśnie i siłę
Mięśnie składają się w głównej mierze z białka. Podobnie jak większość tkanek w naszym ciele, mięśnie rozwijają się dynamicznie i są stale przebudowywane. Aby uzyskać mięśnie, ciało musi syntezować więcej białka mięśniowego niż rozkładać.
Innymi słowy, musi istnieć dodatni bilans białka mięśniowego.
Ludzie chcący mieć dużo mięśni muszą zwiększyć spożycie białka i wykonywać dużo ćwiczeń siłowych.
Optymalną ilością białka dla budowy mięśni jest 2,2g białka na kilogram.
Białko serwatkowe w proszku
Kliknij i sprawdź ceny!
Zapotrzebowanie na białko – kto jeszcze potrzebuje więcej białka?
Pomijając cele dotyczące masy mięśniowej, ludzie aktywni fizycznie potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Jeśli twoja praca wymaga dużego wysiłku fizycznego, dużo chodzisz, biegasz lub pływasz to powinieneś/naś spożywać więcej białka niż mało aktywne osoby. Ludzie uprawiające sporty wytrzymałościowe potrzebują ok. 1,2-1,4 g białka na kilogram.
Osoby starsze także potrzebują więcej białka by utrzymać dobre zdrowie – ok. 1,2g na kilogram masy ciała. Odpowiednia ilość białka pomoże zapobiec sarkopenii i innym problemom ze zdrowiem.
Wyższe spożycie białka zaleca się też osobom regenerującym się po urazach,.
Zapotrzebowanie na białko – jak zapewnić odpowiednią ilość białka w diecie?
Najlepsze źródła białka to mięso, ryby, jaja i produkty mleczarskie. Posiadają wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm potrzebuje.
Istnieją także rośliny o wysokiej zawartości białka – quinoa, rośliny strączkowe i orzechy.
Jeśli jesteś zdrową osobą to spożywanie wysokiej jakości białka wraz z pożywnymi pokarmami roślinnymi powinno doprowadzić dzienne spożycie do odpowiedniego zakresu.
Według nas optymalna ilość białka dla przeciętnej osoby powinna wynosić ok. 0,8 – 1,3g na każdy kilogram masy ciała. Daje to ok.
- 56-91g białka dla przeciętnego mężczyzny
- 46-75g białka dla przeciętnej kobiety
Nadmierne spożywanie białka – efekty uboczne
Białko jest często niesłusznie oskarżane o powodowanie szeregu problemów zdrowotnych. Mówi się, że dieta wysokobiałkowa może powodować uszkodzenia nerek i osteoporozę. Żadna z tych tez nie została jednak naukowo udowodniona.
Ograniczenie spożycia białka jest jednak przydatne u osób, u których występowały wcześniej problemy z nerkami. Białko natomiast nie powoduje uszkodzenia nerek u zdrowych osób.
Wręcz przeciwnie – wyższe spożycie białka obniżało ciśnienie krwi i pomagało zwalczyć cukrzycę, czyli dwa główne czynniki ryzyka choroby nerek.
Podsumowując, brak rzetelnych dowodów, które potwierdzałyby, że stosunkowo wysokie spożycie białka ma niekorzystne skutki u zdrowych ludzi.