Ilość spożywanych kalorii, dostarczanych organizmowi składników odżywczych jest kluczowa w diecie. Zarówno jeżeli masz obrany za cel przyrost masy mięśniowej, jak i w przypadku gdy chcesz spalić tkankę tłuszczową. Jeżeli nie odżywiasz się w odpowiedni sposób, możesz zapomnieć o osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Pozostaje pytanie- ile kalorii powinieneś dziennie przyjmować? Jak to obliczyć? Przeczytaj nasz artykuł- w nim znajdziesz wszystkie odpowiedzi na nurtujące Cię pytania!
Odpowiednie odżywianie
Odpowiednie odżywianie, zbilansowana dieta jest niezwykle istotna, zarówno gdy chcesz rozbudować masę mięśniową, jak i wtedy gdy chcesz zrzucić zbędne kilogramy. Nie wystarczy opychać się czymkolwiek- byle dużo, czy też głodzić się. Efekt będzie odwrotny do zamierzonego. Ilość odpowiednich makro i mikroskładników jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a kaloryczność spożywanych przez nas posiłków wpływa na nasz wygląd oraz samopoczucie. Jak więc obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne?
Co jest potrzebne do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego?
Nie potrzebujesz wielu rzeczy aby samodzielnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Wystarczy przygotować:
- Kartkę papieru;
- Długopis;
- Kalkulator.
Wszystkie obliczenia zajmą maksymalnie do 15 minut.
Dane, jakie będą potrzebne do obliczeń:
- Wzrost;
- Aktualna masa ciała;
- Wiek;
- Określenie stylu życia- siedzący, mało aktywny itd.;
- Typ budowy ciała- ektomorfik, endomorfik, mezomorfik;
- Określenie celu- redukcja tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej.
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego krok po kroku
1. Wyliczenie BMR
BMR to podstawowa przemiana materii, w dalszej części artykuły będziemy oznaczać ją[A]. Jest to ilość kilokalorii jaką musimy dostarczyć naszemu organizmowi, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Nie uwzględniamy żadnej pracy, ogólnie aktywności, to najprostsze obliczenie jakie dziś przedstawimy. Do obliczeń BMR potrzebujemy kilku danych następujące dane: wiek (podany w latach), wagę (wyrażoną w kilogramach), wzrost (podany w centymetrach) oraz płeć.
Wzór obliczeń dla mężczyzn: [A] = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)
Wzór obliczeń dla kobiet: [A] = 65,5 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)
Zapisz otrzymany wynik, będzie on potrzebny w dalszych obliczeniach.
2. Określenie trybu życia
To również ważny etap! Należy wybrać najbardziej zbliżony, adekwatny dla nas przedział aktywności fizycznej. Wybierz jedną z poniższych opcji, która najbliżej określa Twój styl życia.
- leżący lub siedzący lub leżący tryb życia, zupełny brak aktywności fizycznej (1,0);
- wykonywanie pracy siedzącej, znikoma aktywność fizyczna (1,2);
- praca nie fizyczna, rzadkie treningi nie częstsze niż dwa razy w tygodniu (1,4);
- lekka praca fizyczna, od trzech do czterech treningów tygodniowo (1,6);
- praca fizyczna, częste treningi do pięciu razy w tygodniu (1,8);
- ciężka praca fizyczna i codzienne treningi (2,0).
Oczywiście niewiele osób wpisuje się dokładnie w te opisy. Jeżeli na przykład masz siedząca pracę, jednak trenujesz intensywnie pięć razy w tygodniu, Twój współczynnik oscyluje w granicach 1,6. Powinniśmy uwzględnić czas trwania, intensywność treningów i całego dnia.
3. Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Do wyliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, oznaczonego przez nas jako [C] potrzebujemy wyniku z punktu pierwszego [A] oraz określenie trybu życia z punktu powyżej [B].
Wzór jakim posłużymy się do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego wygląda następująco:
[C] = [A] x [B]
Wynik tego równania stanowi indywidualne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne aby utrzymać obecną wagę ciała. Innymi słowy, spożywając tyle kilokalorii nasza waga będzie stać w miejscu- nie przytyjemy ani nie schudniemy.
4. Określenie typu budowy ciała
Określenie typu budowy ciała pozwoli nam na dokładne wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego z ukierunkowaniem na postawiony przez nas cel. Wyróżniamy trzy somatotypy:
- Ektomorfik;
- Endomorfik;
- Mezomorfik.
Jeżeli chcesz przeczytać więcej na temat typów budowy ciała, koniecznie przeczytaj nasz artykuł!
5. Obliczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego z ukierunkowaniem na cel
Zależnie od Twojego typu budowy ciała (ektomorfik, mezomorfik lub endomorfik) oraz od postawionego celu (redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy) końcowe obliczenia mogą znacznie różnić się od siebie.
Budowanie masy mięśniowej wymaga nadwyżki kalorycznej. Jednak ilość tej nadwyżki różni się zależnie od typu budowy. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wraz z nadwyżką obliczymy w ten sposób:
Do wyniku z punktu trzeciego[C] dodajemy odpowiedni odsetek, zależny od naszego typu budowy ciała. Równania wyglądają w następujący sposób:
- [C] + 20% x [C] dla ektomorfika,
- [C] +15% x [C] dla mezomorfia,
- [C] + 10% x [C] dla endomorfika.
Jeżeli za cel stawiamy sobie redukcję tkanki tłuszczowej niezbędny jest deficyt kaloryczny. Równania, zależnie od naszego somatotypu, wyglądają następująco:
- [C] – 10% x [C] dla ektomorfika,
- [C] – 15% x [C] dla mezomorfia,
- [C] – 20% x [C] dla endomorfika.
Otrzymany wynik jest ostateczną ilością kalorii jaką powinieneś dziennie spożywać. Uwzględnione zostały wszystkie ważne czynniki. Dieta oparta na tym bilansie kalorycznym pomoże Ci osiągnąć wyznaczony cel i cieszyć się jego efektami przez długi czas. Pamiętaj jednak aby stale kontrolować swoją wagę, zapisywać wyniki i w razie jakichkolwiek zastrzeżeń czy niepowodzeń wprowadzać odpowiednie zmiany.