Sport, dieta, głodówki – nic nie przyniesie rezultatu gdy nie będzie poparte systematycznością. Dlatego przedstawiamy najważniejsze zdrowe nawyki na skuteczne odchudzanie. Oto 9 istotnych kwestii, które powinny towarzyszyć ci na co dzień, aby czuć się i wyglądać zdrowo.
Zmiany zaczynają się w głowie. Zacznij myśleć inaczej o swojej wadze i dojdź do źródła problemu. Potraktuj to jak kolejne wyzwanie, w końcu jesteś w stanie osiągnąć naprawdę wiele. Przygotowanie da ci solidne podstawy, z którymi będzie ci łatwiej schudnąć i utrzymać w ryzach wymarzoną sylwetkę.
- Daj sobie czas
Przede wszystkim nie wywieraj na sobie presji, to nie kolejna dieta-cud a nowy start. Zmiana podejścia wymaga czasu. To nowa umiejętność, której można się nauczyć. Powodzenie zależy od tego czy jesteś w stanie zachować racjonalny sposób myślenia. Porzuć nierealne wymagania i założenia, które nie mają szansy na realizację. Wyznaczaj sobie możliwe cele i małymi kroczkami dąż do nich. Spożytkuj energię na pracę nad sobą, tylko wtedy sukces będzie trwały.
- Wytrwaj w postanowieniach
Zmianę powinno przejść samo słowo dieta. Dopóki kojarzy ci się z poświęceniem i wyrzutami sumienia po każdym małym oszustwie, nie będziesz w stanie nic zdziałać. Wkrótce wrócisz do złych nawyków a wraz z nimi przybędą kilogramy. To błędne koło, które musisz przerwać. Krótkotrwały wysiłek to powierzchowne efekty. Zmiana reguł w sposobie myślenia o jedzeniu będzie trwała przy tobie.
- Co to oznacza w praktyce?
Zacznij z impetem. Jak pokazują badania szybkie tracenie wagi na samym początku działa motywująco i zwiększa szansę na długoterminowe efekty. Pierwsze dwa tygodnie „diety” powinny być najbardziej rygorystyczne. Na pewno zrezygnuj ze słodzenia herbaty, słodkich wypieków, węglowodanów prostych i alkoholu. To wystarczający czas na odzwyczajenie organizmu od pustych kalorii odkładających się w postaci fałd tłuszczyku. Po tym jak zauważysz pierwsze rezultaty możesz powoli wprowadzać słodkie produkty do diety. Oczywiście nie na takim poziomie jaki był ci znany dotychczas. To pomoże ci dostosować ilości spożywanego cukru do twoich możliwości w dłuższej perspektywie. Co do cheat mealów – pozwalaj sobie na nie, ale nie częściej niż raz w tygodniu i wtedy, gdy naprawdę będziesz tego potrzebować. Aby zmniejszyć pokusę usuń z najbliższego otoczenia kuszące produkty. Zamknij je w oddzielnej szufladzie i nie spoglądaj do czasu wybicia krytycznego momentu.
- Ćwiczenia na utratę wagi
Nikogo nie trzeba przekonywać, że wysiłek fizyczny posiada mnóstwo zalet. Spala kalorie, zmniejsza udział tkanki tłuszczowej i buduje mięśnie. Przyspiesza przemianę materii, dzięki czemu szybciej trawisz, ale i… mniej się najadasz. Niestety wiele osób o tym zapomina i uzupełnia a nawet nadrabia stracone na treningu kalorie z posiłkami.
- Czy kardio odchudza?
To jedno z powtarzanych jak mantra przekonań, które nie ma zbyt wiele wspólnego z rzeczywistością. Najlepiej odchudzają ćwiczenia interwałowe i siłowe. To one rozbudowują mięśnie a właśnie ta tkanka najlepiej spala tłuszcz. Już 3 serie kardio w tygodniu spalą około 250-400 kcal. Dodaj do nich trening siłowy a możesz liczyć na trwałe i pewne efekty.
- Odróżniaj kalorie
Kaloria kalorii nie równa. Każdy produkt spożywczy oprócz wody posiada jakiś ich zasób. To czy wybierzesz zdrowe jabłko czy chipsy nie jest bez różnicy. Tłuszcze nasycone wywołują w organizmie stan zapalny i zaburzają poczucie sytości. To oznacza, że po ich zjedzeniu wciąż czujesz się głodny, pomimo że pochłonąłeś kilkaset kalorii. Warto postawić na nieprzetworzone, naturalne i świeże produkty takie jak warzywa, białko, oleje roślinne. Po wspomnianych dwóch tygodniach zaczniesz na nowo odczuwać głód i sytość. Nauczysz się jeść na nowo i nie reagować pochopnie na pojawiający się głód. Odczuwanie niewielkiego głodu jest normalne i jeśli nie potrafisz nad nim zapanować, być może twoje problemy mają swój początek w podłożu psychicznym. Zajadanie stresu nigdy nie będzie wyjściem z sytuacji a może doprowadzić nawet do depresji.
- Licz aby się nie przeliczyć
Jak pokazują badania osoby, które prowadziły dzienniki i zapisywały w nich zjedzone przez siebie posiłki chudły dużo efektywniej. Monitorowanie swoich działań pomaga w wyrobieniu odpowiedzialności za podejmowane decyzje. Ogranicz kaloryczność o 500 do 1000 kcal na dzień. Dieta na poziomie 1500 kcal w połączeniu ze sportem pozwoli zobaczyć szybkie efekty. Aby śledzić postępy wchodź na wagę o wyznaczonej przez siebie porze. Wahania na poziomie 1-2 kilogramów jeszcze o niczym nie świadczą – to prawdopodobnie efekt zatrzymania wody w organizmie lub zbliżającej się menstruacji. Jeśli waga zatrzyma się w miejscu wróć do swoich notatek i zmień strategię działania.
- Ureguluj swój odpoczynek
Nadmiar stresu i niedobór snu powodują w organizmie wzrost kortyzolu – hormonu stresu odpowiadający za zwiększony apetyt. Na poprawę humoru pochłaniamy szczególnie węglowodany – czekolady, chipsy, słodkie napoje. Niedosypianie zwiększa także uczucie głodu i zmniejsza sytość po posiłku przez zachwianie poziomu greliny i leptyny. Rozregulowanie rytmu dobowego nie wpływa sprzyjająco na utrzymanie wagi. Przesypiaj 8 godzin dziennie a jeśli potrzebujesz to nawet więcej.
- Gdy waga stanie w miejscu
W pewnym momencie każdego dopadnie moment, że pomimo diety waga staje w miejscu. To dlatego, że organizm przyzwyczaja się do nowego trybu pracy. Rozwiązań tego problemu jest kilka. Możesz albo zmniejszyć podaż kalorii albo włączyć ćwiczenia. Jeśli ćwiczyłaś zwiększ serię powtórzeń lub intensywność treningu. Spróbuj też uregulować poziom cukru we krwi, bo to on odpowiada za nagłe napady wilczego głodu.
Praktykuj zdrowe nawyki na skuteczne odchudzanie i utrzymanie idealnej wagi. Nie trać z oczu swojego celu i dąż do niego swoim własnym rytmem. Sięgaj po nowe produkty takie jak cieciorka, soczewica czy tofu. Nie bój się tłuszczów i węglowodanów. Świetnie odchudzają awokado, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Dodanie ich do codziennego jadłospisu pozwala pozbyć się około 300 kcal.