Odpowiednie żywienie dla sportowców jest bardzo ważne. Zbalansowana dieta i odpowiednie nawadnianie organizmu w połączeniu z ćwiczeniami pozwolą osiągnąć wyznaczone cele. Co należy zrobić, jeżeli dieta nie dostarcza jednak wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych? O witaminach dla sportowców napisaliśmy oddzielny artykuł. W nim poruszyliśmy kwestie suplementacji najważniejszych witamin i mikroelementów w diecie osób intensywnie ćwiczących. Dziś chcemy dokładnie omówić jeden ze specyfików dedykowany sportowcom- ZMA. Czym jest ? Jak należy go stosować oraz jakie działa on na nasz organizm dowiesz się z poniższego artykułu. Zapraszamy do lektury!
Czym jest ZMA?
ZMA jest to odżywka witaminowa dedykowana sportowcom. Uzupełnia niedobory magnezu, cynku oraz witaminy B6, które powstają przy intensywnych treningach. Na utratę tych ważnych dla naszego organizmu pierwiastków narażeni są sportowcy oraz amatorzy trenujący siłowo. W tych dwóch przypadkach suplementacja ZMA wydaje się być szczególnie ważną, ponieważ stężenie tych składników mineralnych, zwłaszcza cynku i magnezu, przekłada się na poziom testosteronu w organizmie oraz szybszą budowę masy mięśniowej. Jeśli więc chcesz osiągać lepsze efekty, a ponadto nie obawiać się o niedobory, warto kupić ZMA
Pominięte ZMA
ZMA to niestety często pomijany suplement diety. Nie cieszy się taką popularnością jak kreatyna, BCAA, odżywki proteinowe czy gainery. Dzieje się tak ponieważ wiele osób nie uświadamia sobie jaką rolę odgrywają witaminy w procesie budowy masy mięśniowej. Swoją suplementację często ograniczają jedynie do substancji budujących mięśnie, jednocześnie zapominając o składnikach, które regulują, na przykład procesy syntezy białek. Do takich substancji właśnie zaliczamy witaminę B6, magnez oraz cynk, które znajdziemy w składzie ZMA.
Skład i działanie suplementu ZMA
Każdy ze składników ZMA posiada odmienny wpływ na organizm sportowca. Razem jednak tworzą mieszankę, która świetnie się wchłania, a ponadto pozwala na poprawienie osiąganych wyników sportowych w krótkim czasie.
Właściwości cynku
Cynk odgrywa bardzo ważną rolę w procesie produkcji testosteronu zarówno mężczyzn, jak i u kobiet. Testosteron wykazuje działanie anaboliczne. Jest jednym z najsilniejszych hormonów, które stymulują syntezę białek. Niedobór cynku, wpływa na zbyt małą ilość testosteronu w organizmie, a to znacznie spowalnia proces budowy masy mięśniowej. Co więcej, ten hormon wpływa również na produkcję dwóch innych hormonów anabolicznych- hormon wzrostu (GH) oraz insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1). Wnioski nasuwają się same- prawidłowy poziom cynku w organizmie sportowca warunkuje optymalne stężenie hormonów, które decydują o szybkości przyrostu masy mięśniowej.
Właściwości magnezu
Magnez bierze czynny udział w przesyłaniu do mięśni impulsów nerwowych. Od stężenia tego pierwiastka w płynach komórkowych zależy między innymi podatność mięśni na bodźce dostarczane w czasie treningów. Gdy magnezu jest za mało, cały układ mięśniowy pracuje z mniejsza efektywnością, co w konsekwencji sprawia, że wolniej się rozwija. Magnez odgrywa również ważną rolę zarówno w procesie syntezy, jak i rozpadu ATP. Umożliwia tym samym pozyskiwanie energii oraz budulca dla mięśni z dostarczanych pokarmów. Ponadto ten minerał ma pozytywny wpływ na koncentrację oraz pogłębia sen, co umożliwia nam pełniejszą regenerację po treningu.
Właściwości witaminy B6
Witamina B6 w organizmie pełnie wiele ważnych funkcji. Między innymi wpływa na ciśnienie krwi, bierze udział w produkcji hemoglobiny czy poprawia ogólną odporność organizmu. W ZMA została dodana aby uzupełniać działanie cynku i magnezu oraz zwiększyć ich przyswajalność.
Kto powinien stosować ZMA ?
Korzyści płynące z suplementacji ZMA mogą odczuć wszyscy sportowcy, którzy na skutek intensywnych, częstych i długotrwałych treningów narażeni są na utratę cynku i magnezu. Warto zauważyć, że oba te składniki mineralne są wydalane wraz z potem dużych ilościach. Jak wykazały badania przeprowadzone przez lekarzy sportowych, utrata cynku w czasie 2godzinnego treningu wynosi od 8 do 9% zalecanej dziennej dawki. Szacuje się też, że osoby intensywnie trenujące potrzebują nawet o 50% więcej magnezu niż wynosi dzienna zalecana dawka dla niećwiczącej osoby dorosłej. To około 450 mg dziennie! Dla cynku ta wartość wynosi „tylko” 30 mg dziennie.
Efekty stosowania ZMA
Regularne stosowanie ZMA ma znaczący wpływ na nasz organizm. Między innymi wpływa na:
- zwiększenie produkcji testosteronu oraz innych hormonów anabolicznych (GH i IGF-1), co przekłada się na zdecydowanie szybszy przyrost masy mięśniowej;
- funkcjonowanie układu mięśniowego, w tym na odpowiednią kurczliwość mięsni;
- zmniejszenie ryzyka kontuzji;
- zapobiega skurczom mięśni;
- skraca czas potrzebny na regenerację organizmu pomiędzy treningami;
- zwiększa koncentrację osoby ćwiczącej;
- zmniejsza podatność stres, co przekłada się na zmniejszenie oddziaływania kortyzolu;
- zapewnia głębszy, regeneracyjny sen.
Największy wybór odżywek i suplementów
Kliknij i sprawdź najniższe ceny!
Dawkowanie ZMA
ZMA dostępne jest na rynku w postaci kapsułek. Ich skład to najczęściej około:
- 30 mg cynku;
- 450 mg magnezu;
- 10,5 mg witaminy B6.
Na każdym opakowaniu ZMA znajdziesz szczegółowe wskazówki dotyczące dawkowania Zazwyczaj producenci sugerują spożywanie 2 tabletek dziennie przed snem.
Stosując ZMA pamiętaj o…
Stosując ZMA należy pamiętać o tym, że nie należy zażywać go przed treningiem, ponieważ magnez ma działanie uspakajające oraz zmniejsza napięcie mięśniowe. Ponadto, ze względu na zwiększone ryzyko nadmiaru testosteronu, ZMA nie jest zalecane mężczyznom poniżej 21 roku życia. Oczywiście w czasie suplementacji ZMA nie należy stosować innych środków o podobnym składzie.
Odpowiednia suplementacja pomoże nam szybciej osiągnąć pożądane efekty. Należy jednak wszystko robić z głową! Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości co do stosowania odżywkę lub suplementów diety, zapytaj lekarza lub trenera osobistego. Ich wiedza pozwoli Ci podjąć dobra decyzję. Nie będziesz też musiał martwic się o konsekwencje. Pamiętaj jednak, że podstawą jest dobrze dobrana dieta- suplementy i odzywki nigdy nie zastąpią pełnych, dobrze zbalansowanych posiłków.