Wiemy jak wyczerpujące jest dążenie do wymarzonej sylwetki jak i do osiągania lepszych w trenowanej dyscyplinie. Wymaga to siły, wytrwałości, systematyczności. Na szczęście nie jesteśmy osamotnieni w tej walce. Możemy wspomagać się odpowiednimi suplementami i odżywkami. Niedawno pisaliśmy o witaminach dla sportowców. Dziś chcemy skupić się na odpowiednim żywieniu. Omówimy w jaki sposób możemy dostarczyć wszystkich potrzebnych nam witamin i składników mineralnych. Odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta pozwoli nam zaspokoić większość potrzeb naszego organizmu. Jeśli chcesz wiedzieć jak komponować posiłki aby dostarczyć witamin dla Twojego ciała, przeczytaj nasz artykuł!
Najważniejsze witaminy dla sportowców
Oczywiście wszystkie witaminy są dla nas ważne. Jednak niektóre są zdecydowanie bardziej istotne zwłaszcza dla osób, które intensywnie trenują lub też używają innych suplementów (np. odżywki białkowe sprzyjają wypłukiwaniu wapnia, więc na jego suplementacje należy położyć większy nacisk).
O najważniejszych dla sportowców witaminach i minerałach oraz ich właściwościach przeczytasz poniżej.
Witaminy z grupy B
Mamy na myśli głównie witaminy B1, B2, B6, B12. Zapotrzebowanie na nie wzrasta wraz z ilością wydalanej przez nas energii. Odgrywają ważną rolę w metabolizmie białek, węglowodanów i lipidów oraz biorą udział w przemianach energetycznych zachodzących w naszym organizmie. Ponadto zapewniają prawidłowe działanie układu nerwowego i systemu immunologicznego.
Witamina C
Witamina C jest antyoksydantem, czyli hamuje działanie wolnych rodników (wolne rodniki są uwalniane podczas intensywnego wysiłku i często są przyczyna takich chorób jak rak czy miażdżyca). Ta witamina spowalnia procesy starzenia się! Bierze udział w produkcji kolagenu, który jest głównym składnikiem tkanki łącznej. Co więcej polepsza wchłanianie żelaza z pokarmu, pomaga efektywnie rozprowadzać tlen po organizmie oraz łagodzi skutki zmęczenia.
Witamina A
Ta witamina również pełni wiele funkcji. Przede wszystkim wspomaga widzenie oraz bierze udział w syntezie hormonów nadnerczy, co zapewnia nam prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Ponadto, tak jak witamina C redukuje wolne rodniki.
Witamina E
Ta witamina ogranicza hemolizę (rozpad i niszczenie) czerwonych krwinek oraz przyspiesza regenerację uszkodzonych komórek ciała. Ponadto, tak jak witaminy C i A, chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Pomaga łagodzić skurcze oraz niweluje zmęczenie. Niedobór witaminy E może doprowadzić nawet do zaniku włókien mięśniowych w skrajnych przypadkach.
Sód i potas
Te pierwiastki warunkują prawidłowe przekazywani impulsów nerwowych do mięśni, przyspieszają regenerację mięśni, pomagają zachować balans kwasowo-zasadowy w organizmie oraz biorą udział w syntezie glikogenu i białek. Ich suplementacja bardzo często jest wręcz konieczna u sportowców, ponieważ znaczne ich ilości wydalane są wraz z potem podczas wysiłku.
Magnez
Magnez jest odpowiedzialny za regulacje przewodzenie impulsów nerwowych, bierze udział zarówno w procesach syntezy, jak i rozpadu ATP oraz ma wpływ na zwiększenie syntezy białek mięśniowych. Przeczytaj jak szybko uzupełnić niedobór magnezu!
Wapń
Wapń jest głównym budulcem kości, więc jego niedobór zwiększa łamliwość kości i podatność na wszelkie kontuzje. Ten pierwiastek poprawia pracę serca, pośredniczy w procesie skurczu i rozkurczu mięśni oraz zwiększa krzepliwość krwi.
Żelazo
Żelazo jest składnikiem czerwonych krwinek czyli składnikiem hemoglobiny, bierze zatem udział w transporcie tlenu do wszystkich komórek ciała, a co więcej odpowiada tworzenie oraz wzrost czerwonych krwinek. Ponadto pełni ważną funkcję w przemianach energetycznych. Jego niedobór może prowadzić do ogólnego osłabienia organizmu oraz anemii.
Cynk
Odgrywa ważną rolę w procesie tworzenia i rozwoju tkanek, zwłaszcza tkanki mięśniowej. Znacznie skraca czas gojenia się ran oraz pełni istotną rolę w procesie syntezy hormonów tarczycy, insuliny, kortykosteroidów oraz hormonu wzrostu.
Urozmaicona dieta
Nie istnieją żadne dowody na to, że syntetycznie pozyskiwanie witaminy dostępne na rynku w pozytywny sposób wpływają na nasz organizm. Żaden preparat nie zastąpi dobrze dobranej i urozmaiconej diety. Źródłem witamin i minerałów są oczywiście owoce i warzywa, ale też nabiał i produkty pełnoziarniste. To właśnie te produkty powinny być obecne w naszej diecie abyśmy nie cierpieli na niedobory witamin. Coraz więcej lekarzy zaleca samodzielne komponowanie posiłku owocowo-warzywnych w celu wyrównania stężenia brakujących substancji. Taką dietę warto wprowadzić w okresie wiosenno-letnim, kiedy w sklepach z łatwością znajdziemy świeże, sezonowe warzywa i owoce. To właśnie sezonowość jest kluczowa! Najlepsze warunki do wzrostu (bez sztucznych nawozów i naświetlań) warzyw i owoców gwarantują nam najwięcej potrzebnych witamin i mikroelementów.
Największy wybór witamin dla sportowców
Kliknij i sprawdź najniższe ceny!
Źródła pokarmowe witamin i składników mineralnych
Poniżej prezentujemy krótki spis witamin i minerałów potrzebnych (nie tylko) w diecie sportowca oraz produkty spożywcze, które zawierają najwięcej tych substancji.
- Witaminy z grupy B: mleko i produkty mleczne, pieczywo razowe, grube kasze, mięso, rośliny strączkowe, orzechy;
- Witamina C: cytrusy, natka pietruszki, papryka, czarna porzeczka, jarmuż, owoce dzikiej róży, truskawki;
- Witamina A: marchew, zielone warzywa liściaste (na przykład szpinak, jarmuż czy sałata), wątroba i olej z wątroby rybiej (tran), słodkie ziemniaki (bataty), jaja, dynia, czerwona papryka, mleko i przetwory mleczne;
- Witamina E: nasiona słonecznika, orzechy (migdały, orzechy laskowe), oleje roślinne tłoczone na zimno, pestki dyni;
Witamin A i E są rozpuszczalne w tłuszczach. Więc aby poprawić ich przyswajanie warto spożywać je wraz z pokarmem bogatym w tłuszcze. Może to być na przykład owsianka z orzechami na tłustym mleku.
- Sód: sól kuchenna. Należy jednak pamiętać, że w większości spożywanych przez nas produktów sól jest już zawarta. Warto czytać etykiety produktów aby nie przyjmować zbyt wiele soli;
- Potas: suszone owoce (figi, daktyle, śliwki czy rodzynki), orzechy (pistacje, migdały, orzechy laskowe i ziemne), kakao, warzywa strączkowe (soja, groch, soczewica), pestki dyni, koncentrat pomidorowy oraz pieczywo pełnoziarniste;
- Magnez: kasza gryczana, ryż brązowy, kakao (również gorzka czekolada), migdały, orzechy pistacjowe i włoskie, nasiona słonecznika, biała fasola, płatki owsiane;
- Wapń: mleko i przetwory mleczne, warzywa strączkowe, ryby, migdały oraz natka pietruszki;
- Żelazo: wątroba, mięso wołowe, tłuste ryby, drób, jaja, tofu, pieczywo pełnoziarniste, natka pietruszki, warzywa strączkowe, brukselka, sezam, pestki dyni, kakao;
- Cynk: mięso wołowe, wątroba, ryby, skorupiaki (ostrygi, kraby), płatki owsiane, kiełki pszenicy, nasiona dyni, sezam, pestki słonecznika oraz orzeszki ziemne;
Dawki witamin i minerałów jakie powinien przyjmować sportowiec
W przypadku osób, które intensywnie ćwiczą 4 razy w tygodniu i więcej (mowa o treningu siłowym lub wydolnościowym) zalecane dawki witamin i minerałów, są zdecydowanie wyższe niż te rekomendowane dla przeciętnej osoby dorosłej (mogą być 2-, a nawet 3-krotnie większe) Poniżej podajemy średnie dawki dla osób trenujących kilka razy w tygodniu, w nawiasach natomiast zamieszczone są dawki dla sportowców ćwiczących siłowo i wytrzymałościowo więcej niż 4 razy w tygodniu.
Witaminy:
- A- 700 mcg (2-4 mcg);
- B1- 2 mg ( 6-8 mg);
- B2- 2,8 mg (5-10 mg);
- B6- 2,6 mg (4-7 mg);
- B12- 3 mcg (5-10 mcg);
- C- 90 mg (300-400 mg);
- E- 10 mg (30-40 mg).
Minerały:
- cynk- 16 mg (16 mg);
- magnez- 0,5 g (0,5 g);
- potas- 2 g (3,5 g);
- sód- 625 mg (4-6 g);
- wapń- 1,1 g (2-4 g);
- żelazo- 15 mg (20-40 mg).
Suplementy i odzywki zostały stworzone, aby pomóc nam w uzupełnieniu braków w organizmie lub dostarczeniu ekstra porcji substancji potrzebnej do osiągnięcia celu. Należy pamiętać żeby w stosowaniu tych substancji zachować umiar i kierować się zdrowym rozsądkiem. Najważniejsza jest odpowiednio skomponowana dieta. To ona, zawarte w niej warzywa i owoce, powinna być głównym źródłem witamin i minerałów. W takiej formie są one najlepiej przyswajane przez nasz organizm oraz, powiedzmy szczerze, są pyszne! Witaminy i minerały ze sklepowych półek mogą pomóc nam uzupełnić niektóre braki, jednak nigdy nie zastąpią posiłku z odpowiednimi produktami spożywczymi. Zamiast do apteki po tabletki, pójdź po warzywa i owoce do najbliższego sklepu!