Kortyzol jest hormonem uwalnianym z nadnerczy w wyniku stresu – zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Należy on do grupy hormonów steroidowych, zaś jego działanie stanowi przeciwieństwo testosteronu, czy insuliny. Dobrze znany przez sportowców, skutecznie może utrudnić starania wzrostu tkanki mięśniowej. Jak działa i w jaki sposób wystrzegać się jego negatywnych efektów? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.
Negatywne działanie kortyzolu
Pojawienie się niekontrolowanego “wyrzutu” kortyzolu do organizmu owocuje wstrzymaniem spalania przez tkankę mięśniową glukozy. Skutki dla każdej osoby pragnącej rozbudować mięśnie są fatalne – nie tylko nie podlegają one wzrostowi, ale potrafią wręcz zmniejszyć swoją objętość. Dzieje się tak za sprawą zjawiska określanego mianem katabolizmu mięśniowego, który polega na wykorzystywaniu istniejących mięśni w celu pobrania niedoborów energii (w związku z brakiem wspomnianej glukozy). W konsekwencji długofalowy nadmiar kortyzolu prowadzi nie tylko to do braków progresu, ale też gorszego samopoczucia ogólnego i spadku motywacji do dalszych ćwiczeń.
Co wpływa na poziom kortyzolu?
Jednym z najbardziej istotnych czynników wpływających na wzrost kortyzolu są nieodpowiednie ćwiczenia wykonywane przez długi okres czasu. Zaliczyć do nich możemy między innymi ćwiczenia z ciężarami w granicach 90% naszego maksymalnego ciężaru (lub wyższymi), a także zbyt częste, wyczerpujące treningi typu HIIT. Wiąże się z tym zwłaszcza brak odpowiedniej regeneracji – przy wykonywaniu takich ćwiczeń nie dajemy odpowiedniego czasu na odpoczynek dla organizmu – niemal na pewno pojawi się u nas nadmiar kortyzolu.
Także różnego rodzaju stresogenne, losowe sytuacja życiowe, które przeciągają się w czasie także stanowią zagrożenie zaburzenia wydzielania kortyzolu. Jest to jeden ze szczególnie uciążliwych czynników, ponieważ nie mamy na niego zazwyczaj żadnego wpływu.
Niewystarczająca i niska jakość snu, która przyczynia się do braku sił oraz regeneracji również nie pomaga nam z budowaniem tkanki mięśniowej.
Jednym z najcięższych do “wypośrodkowania” czynników jest źle skomponowana dieta. Często osoby przechodzące na dietę posiadającą w swoim składzie małą ilość węglowodanów skarżą się na efekty odwrotne, niż przewidywane.
Jak rozpoznać “przekroczenie granicy”?
Nadmiar kortyzolu zazwyczaj objawia się u osób aktywnie trenujących jedną, charakterystyczną cechą. Tłuszcz, który zazwyczaj równomiernie spalany jest podczas ćwiczeń na siłowni zaczyna zanikać w nietypowy sposób. Coraz większy jego nadmiar odkłada się w okolicach naszej talii, szybko zaś znika z naszych kończyn. Kortyzol bowiem w pierwszej kolejności spala tkankę tłuszczową z rąk i nóg, pozostawiając problem “oponki”, a także nienaruszone rezerwy w okolicach karku, na udach i twarzy.
Metody na utrzymanie równowagi kortyzolu w organizmie
- Wymienione poniżej metody pomogą nie tylko zwalczyć nadmiar kortyzolu, ale także – przyczynią się do ogólnego, lepszego samopoczucia. Pamiętaj, że ich jednorazowe zastosowanie nic nie da – w ich przestrzeganiu musi zostać zachowana cykliczność:
- różne formy relaksacji ciała, w postaci np. ciepłych kąpieli, masażu, czy ćwiczeń rozluźniająco-rozciągających
- zdrowe, regularne odżywianie; posiłki powinny być zbilansowane – należy szczególnie unikać niedoborów węglowodanów
- picie naparów i ziół, mających właściwości uspokajające, np. melissy
- unikanie w jak największym stopniu sytuacji stresogennych
- nauka metod relaksacyjnych, takich jak joga, medytacja lub najprostsze techniki oddechowe
- w przypadku intensywnych ćwiczeń (zwłaszcza połączonych z dietą) wskazana jest suplementacja BCAA
- dostarczanie organizmowi dużych dawek witaminy C
- unikanie środków powodujących pobudzenie organizmu w godzinach wieczornych, takich jak choćby kawa, czy różnego rodzaju przedtreningówki stosowane na siłowni
Słowem podsumowania
Kortyzol jest hormonem potrzebnym naszemu organizmowi. Wpływa on między innymi na poziom sodu we krwi, czy działa działa przeciwzapalnie. Uciążliwe konsekwencje (nie tylko dla osób ćwiczących) związane z jego nadmiarem powinny być brane pod uwagę przez każdego z nas. Wystarczy jednak trzymać się podanych powyżej prostych wskazówek, aby kortyzol sam w sobie nie stał się dla nas czynnikiem stresogennym 🙂