Większości osób trening kojarzy się z wykonywaniem setek męczących powtórzeń wielu ćwiczeń. Niektórzy prowadzą tak zabiegany tryb życia, że nie mają czasu na siłownię. Innym chodzić do klubu fitness zwyczajnie się nie chce. Każdy marzy jednak o idealnej, smukłej i wysportowanej sylwetce. Niewiele osób wie, że można ją uzyskać stosując 15 minutowy trening izometryczny, który polega na maksymalnym napinaniu mięśni ciała. Warto zauważyć, że do treningu izometrycznego nie potrzebujemy w zasadzie żadnych przyrządów. Spokojnie możemy wykonywać go w domu o dowolnej porze dnia.
Ćwiczenia izometryczne – podstawowe zasady
Podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych napinamy maksymalnie poszczególne partie mięśni ciała, nie skracając przy tym ich włókien. Najważniejszy podczas treningu izometrycznego jest oddech. Podstawą jest, aby oddychać miarowo i nie wstrzymywać powietrza, gdyż możemy przez to nie uzyskać pożądanych efektów, czyli wzrostu masy mięśniowej i siły mięśni. Należy również pamiętać o tym, że poszczególne ćwiczenia należy wykonywać pod różnymi kątami, na przykład ćwicząc mięśnie brzucha, powinniśmy przybierać różne pozycje podczas napinania mięśni. Kolejnym istotnym elementem jest, abyśmy nie ćwiczyli ponad swoje miary. Ważne jest, by utrzymywać jedynie maksymalne napięcie mięśni. Jeżeli jesteśmy w stanie wytrzymać jedynie 5 sekund, nie ćwiczymy dalej na rozluźnionych mięśniach, tylko robimy przerwę, która adekwatnie powinna trwać 5 sekund. Poszczególne ćwiczenia powinniśmy wykonywać w 2 do 4 powtórzeń, następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Kiedy wykonamy wszystkie, robimy przerwę od 30 do 60 sekund i powtarzamy serię. Wykonujemy od 3 do 5 obwodów. Na ogół trening nie trwa dłużej niż 15 minut. Powinno się go wykonywać przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Ćwiczenia izometryczne – wady i zalety
Ćwiczenia izometryczne może wykonywać każdy. Często są one wykorzystywane podczas rehabilitacji. Mogą je stosować osoby, które mają unieruchomione części ciała, osoby, u których stwierdzono zanik mięśni, osoby, którym niewskazany jest nadmierny ruch. W głównej mierze mają na celu:
- Zwiększenie masy mięśniowej
- Zwiększenie siły mięśni
- Przeciwdziałanie zanikom mięśni
- Utrzymanie aktywności mięśni na przykład podczas unieruchomienia kończyn
- Ćwiczenia izometryczne – wady i zalety
- Trening izometryczny, jak każdy inny ma swoje zalety i wady. W tym wypadku zalet jest jednak zdecydowanie więcej.
- Zalety treningu izometrycznego:
- Może go wykonywać praktycznie każdy.
- Można go wykonywać w dowolnym czasie i dowolnym miejscu.
- Nie potrzebujemy żadnych przyrządów do wykonania go.
- Pozwala na szybki rozwój masy mięśniowej.
- Wzmacnia siłę mięśni.
- Może pomóc przy fizjoterapii.
- Nie zajmuje zbyt wiele czasu.
- Wady treningu izometrycznego:
Tak naprawdę wadę owego treningu można dostrzec tylko jedną, choć ciężko ją nawet nazwać wadą. Otóż, choć jest polecany większości osób to jednak nie wszystkim. Nie powinny go stosować osoby cierpiące na toczeń, stwardnienie rozsiane oraz wszyscy, którzy zmagają się z nadciśnieniem tętniczym.
Ćwiczenia izometryczne – przykłady
Wyróżnia się trzy odmiany ćwiczeń izometrycznych. Zaliczamy do nich:
ISO HOLD – ta grupa ćwiczeń polega na utrzymaniu ciała w określonej pozycji przez pewien czas. Dzięki tym ćwiczeniom możemy zaangażować mięśnie, które często są pomijane w innego typu treningach. Przykładem może być wykonywanie tak zwanego krzesełka przy ścianie.
ISO PRESS – jest to grupa ćwiczeń, w której tak jak w poprzedniej zostajemy w pozycji statycznej, staramy się jednak zadziałać jak największą siłą naszych mięśni na nieruchomy przedmiot. Przykładem może być pchanie ściany.
ISO CONTRAST – do tej grupy zaliczamy ćwiczenia, w których przed dynamicznym ruchem pozostajemy w pozycji statycznej maksymalnie napinając mięsnie. Tego typu ćwiczenia pozwalają na zaangażowanie większej grupy mięśni. Przykładem może być pozostanie w pozycji do przysiadu przez kilka sekund i dynamiczny wyskok w górę.
Jeżeli zachodzi taka potrzeba ćwiczenia można wykonywać z dodatkowymi obciążnikami. Mogą to być hantle, czy jakiekolwiek inne ciężkie przedmioty.
- Unoszenie ramion
Stajemy prosto. Nogi rozstawiamy na szerokość ramion. Ręce z dodatkowym obciążenie unosimy do góry na boki, aż będą równoległe do podłoża. Wytrzymujemy kilka sekund.
- Krzesełko przy ścianie
Stajemy plecami do ściany, opierając się o nią. Schodzimy w dół do momentu, kiedy kąt między kolanami, a łydkami będzie wynosił 90 stopni. Wytrzymujemy kilka sekund.
- Ćwiczenie na pośladki
Stajemy przodem do krzesła i zaciskamy dłonie na jego oparciu. Uginamy nogę w kolanie do osiągnięcia kąta 90 stopni. Napinamy pośladek i wytrzymujemy kilka sekund.
- Plank
Ustawiamy się w pozycji do wykonania pompek. Stopy razem, ręce oparte na łokciach, ułożone równolegle do siebie. Napinamy mięśnie grzbietu i pośladki. Wytrzymujemy kilka sekund.