Ćwiczenia na klatkę piersiową – jak ćwiczyć klatkę piersiową
Klatka piersiowa jest obok bicepsa najczęściej i jest najchętniej trenowaną partią mięśni na siłowni. To na nią zwraca się najwięcej uwagi. Nie bez powodu pierwsze pytanie o postępy na siłowni najczęściej brzmi “ile wyciskasz na klatę?”. Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową są najlepsze? Jak ćwiczyć skutecznie, szybko i bezpiecznie?
Początki trenowania klatki piersiowej – od czego zacząć
Najważniejsza jest rozgrzewka. Podczas treningu klatki piersiowej kontuzjom najczęściej ulega staw barkowy. Aby go rozgrzać dobrą metodą są wymachy rąk, zarówno w pozycji równoległej do tułowia jak i w pozycji prostopadłej. Następnie należy zadbać o dobre rozgrzanie stawów łokciowych, biodrowych i nadgarstków. Ruchy okrężne przedramienia z rękoma w pozycji prostopadłej do tułowia rozgrzewają łokcie, ruchy okrężne biodrami pomogą rozgrzać biodra. Nadgarstki można rozgrzać zaciskając dłoń w pięść i wykonując ruchy okrężne dłonią. Przed wykonaniem trudnego ćwiczenia z obciążeniem warto wykonać też kilka zwykłych pompek dla rozgrzania mięśni.
Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu
Nie trzeba wychodzić z domu by móc ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej. Najpopularniejszym ćwiczeniem angażującym mięśnie klatki piersiowej są pompki. Ważne jest aby w trakcie wykonywania ćwiczenia zachować prawidłową pozycję ciała. Ciężar ciała powinien opierać się wyłącznie na palcach stóp i dłoniach przez całe ćwiczenie. Ciało powinno być wyprostowane tworząc jedną linię. Błędem jest wypychanie bioder do góry lub w dół jak również opuszczanie głowy. Stopy należy złączyć a dłonie rozstawić nieco szerzej niż szerokość barków i rozchylić je lekko na zewnątrz. Ciało opuszczamy w dół aż do uzyskania kąta prostego w łokciu.
Pamiętaj! Ćwiczenia w domu
Nie musisz chodzić na siłownię, aby móc wyćwiczyć klatkę piersiową. Są specjalne ćwiczenia, dzięki którym wyćwiczysz się we własnym domu!
Więcej o pompkach
Jest wiele rodzajów pompek. W zależności od rodzaju mogą być mniej lub bardziej wymagające i angażować różne partie mięśniowe. Na początek zaleca się pompki tradycyjne. Kładą one największy nacisk na mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu angażują też inne mięśnie np triceps, brzuch czy mięśnie barku. Jeśli w trakcie wykonywania pompek ustawimy ręce nieco wężej będą one mocniej angażowały triceps. Osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać pompki marynarskie które polegają na odbiciu się od ziemi w trakcie prostowania rąk i klaśnięciu dłońmi przed powrotem do pozycji wyjściowej. Są one jednak znacznie trudniejsze i obciążają nadgarstki.
Masa czy rzeźba, co wybrać przy treningu klatki piersiowej
W trakcie ćwiczenia klatki piersiowej możemy rozwijać dwa aspekty mięśni: ich siłę lub wytrzymałość. Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni należy wykonywać długie serie ćwiczeń z krótkimi odstępami w czasie. Jeśli jednak chcemy zwiększyć siłę i masę mięśni najważniejsze staje się obciążenie. W trakcie wykonywania pompek możemy na przykład założyć ciężki plecak lub nawet poprosić kogoś o położenie się na naszych plecach. Możemy też wykonywać trudniejsze wersje pompek jak na przykład wspomniane wcześniej pompki marynarskie.
Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni
Najczęstszymi ćwiczeniami na klatkę piersiową na siłowni są: wyciskanie sztangi na ławce prostej, wyciskanie hantli na ławce prostej lub skośnej, pompki na poręczach (zwane też czasem dipami) i rozpiętki. Każde z tych ćwiczeń wymaga poprawnej techniki i odpowiedniego do możliwości ćwiczącego obciążenia. Po za rozpiętkami są też uznawane za ćwiczenia podstawowe, angażujące więcej niż jedną partię mięśni ze względu na to że wymagają ruchu więcej niż jednego stawu.
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
To najpopularniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową. Jak wykonać je poprawnie? Należy położyć się na ławce na plecach. Na początek za obciążenie wystarczy sama sztanga, przynajmniej do czasu opanowania poprawnego wykonywania ćwiczenia. Stopy stawiamy na ziemi. Nie wolno ich odrywać w trakcie wyciskania. Łopatki dobrze jest ściągnąć do środka. Wygina to plecy w lekki łuk i blokuje częściowo ruch barków odciążając staw i przenosząc więcej ciężaru na mięsień piersiowy. Dłonie należy ułożyć na gryfie trochę szerzej niż szerokość barków. Im szerszy chwyt tym więcej ciężaru spoczywa na mięśniu piersiowym, skraca się jednak ruch w trakcie wykonywania ćwiczenia. Sztangę należy unosić na wysokości sutków, a w trakcie wykonywania ruchu w górę unikać prostowania do końca rąk w łokciach aby uniknąć ich obciążania.
Hop-sport hantle żeliwne HS Strong 2x 12,5kg
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Ćwiczenie bardzo podobne do wyciskania sztangi na ławce prostej. Ławka powinna być pochylona pod kątem 30 lub 45 stopni. Takie ustawienie przenosi ciężar na górną część mięśnia piersiowego. Sztangielki wyciskamy tak jak długą sztangę, przy opuszczaniu możemy jednak opuścić ręce nieco niżej. Trzeba też pamiętać o zmniejszeniu ciężaru względem wyciskania sztangi na ławce – stabilizacja ciężaru utrudnia ćwiczenie zmniejszając nasze osiągi. Ćwiczenie to jest nieco prostsze od wyciskania sztangi i rzadziej powoduje kontuzje.
Uważaj! Różnorodność ćwiczeń
Nie pozwól znudzić się swoim mięśniom wykonując cały czas te same ćwiczenia. Znudzenie mięśni spowoduje ich nieprawidłowy wzrost oraz niezadowalające efekty!
Pompki na poręczach (dipy)
Ćwiczenie kojarzone często z tricepsem, może jednak rozwijać mięśnie klatki piersiowej. Aby wykonać to ćwiczenie należy chwycić dłońmi dwie równoległe poręcze i unieść na nich aż do wyprostu rąk. Następnie należy pochylić tułów do przodu co przeniesienie ciężar ćwiczenia z triceps na mięśnie klatki piersiowej i powoli opuścić ciało zginając ręce w łokciach. Nie wolno schodzić zbyt nisko, grozi to bowiem uszkodzeniem stawu barkowego. Ćwiczenie, tak jak dwa poprzednie, angażuje wiele mięśni jednocześnie.
Rozpiętki
Ćwiczenie izolowane, angażujące niemal wyłącznie mięśnie klatki piersiowej. Wykonuje się je na ławce płaskiej przy użyciu sztangielek. Ciężar powinien być dużo mniejszy niż przy wyciskaniu. Należy położyć się na ławce na plecach, sztangielki wziąć w dłonie, ręce unieść do góry i zetknąć dłonie nad klatką piersiową. Łokcie powinny być minimalnie ugięte. Następnie wyprostowane ręce rozłożyć na boki prostopadle do tułowia. Ćwiczenie to wszechstronnie rozwija klatkę piersiową, poprawiając zarówno siłę i wytrzymałość jak i wygląd mięśni.. Rozpiętki można również wykonywać na bramie, jest to jednak nieco trudniejsze.
Błędy w trakcie ćwiczenia klatki piersiowej
Na co uważać trenując mięśnie klatki piersiowej? Po pierwsze trzeba pamiętać o poprawnym wykonywaniu ćwiczeń. Jeśli nie wiesz jak je wykonywać poproś kogoś doświadczonego o pomoc by uniknąć kontuzji. Po drugie, przetrenowanie. Po każdym treningu mięśnie potrzebują odpoczynku, co najmniej dwóch dni. Po trzecie, zbyt monotonne treningi. Nie ograniczaj się do jednego ćwiczenia, mięśnie potrzebują różnorodności żeby rozwijać się optymalnie. Po czwarte, inne partie mięśni. Trenowanie jednej partii mięśni może wydawać się kuszące dla szybszych efektów ale ciało najlepiej rozwijać całościowo. Jeśli chcesz dobrego wyglądu, samopoczucia i efektów, zaplanuj trening wszystkich partii mięśni, najlepiej w formie tygodniowego cyklu.