Po każdym posiłku zawarty w potrawach cukier z przewodu pokarmowego zostaje wchłonięty przez układ krwionośny i tą drogą rozprowadzony do wszystkich narządów. Cukry są absolutnie niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wiele narządów ulokowanych w naszym ciele wykorzystuje je do swoich procesów metabolicznych, a taki narząd jak mózg funkcjonuje prawie wyłącznie dzięki cukrom. Ale jak w każdej zasadzie: do optymalnego funkcjonowania naszego organizmu niezbędny jest cukier, ale wyłącznie w określonych ilościach. Gdy jest go zbyt mało albo zbyt dużo następują negatywne reakcje organizmu.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny, określany w literaturze jako IG, jest wskaźnikiem, który ma za zadanie poinformować nas na ile gwałtownie wzrośnie poziom glukozy we krwi w okresie od 2 do 3 godzin po spożyciu posiłku. Jest to o tyle istotne, że węglowodany, z których głównie organizm pozyskuje cukry, pomimo podobnej ilości w swoim składzie cukru, mogą w odmienny sposób wpływać na jego poziom we krwi, czyli glikemię.
- wysoki indeks glikemiczny oznacza, że zmetabolizowane węglowodany podniosą w sposób gwałtowny poziom cukru we krwi
- niski indeks glikemiczny oznacza, że dane węglowodany nie zmieniają w ogóle, albo w niewielkim stopniu poziom cukru we krwi, czyli wywołują niewielką glikemię.
Zawsze punktem odniesienia do obliczenia indeksu glikemicznego będzie glukoza, która jest w pełni wchłaniana przez jelita, a jej IG wynosi 100.
Jak organizm reaguje na obecność cukru we krwi?
Organizm samodzielnie monitoruje poziom cukru we krwi i zawsze reaguje w taki sposób, aby utrzymać go na optymalnym poziomie. Regulacja organizmu na niedobór lub nadmiar cukru odbywa się za pomocą dwóch hormonów: insuliny oraz glukagonu. Każdy z nich ma działanie przeciwstawne względem drugiego:
- insulina, uaktywnia się w przypadku nadmiaru cukru we krwi zamieniając go w związek o nazwie glikogen, który następnie zostaje przechowywany w wątrobie oraz mięśniach
- glukagon, uaktywnia się w przypadku niedoboru cukru poprzez syntezę nagromadzonego w wątrobie i mięśniach zapasu, czyli glikogenu w glukozę, czyli taki cukier, który może być natychmiast wykorzystany przez organizm
Węglowodany, źródło cukru
Organizm pozyskuje niezbędną mu energię głównie z węglowodanów. W trakcie zachodzących procesów trawiennych węglowodany przekształcają się w glukozę, która wchłania się do krwi i z nią przedostaje się do komórek. Funkcję transportera dla glukozy spełnia insulina poprzez swoje receptory. Węglowodany przyswajalne przez organizm noszą nazwę: cukry proste i są one prawdziwym źródłem energii, należą do nich:
- glukoza
- fruktoza
- sacharoza
- maltoza
- laktoza
Węglowodany nieprzyswajalne są wydalane z organizmu, czyli:
- błonnik pokarmowy
- celuloza
- hemiceluloza
- pektyny
W jaki sposób funkcjonuje IG, czyli indeks glikemiczny?
Wszystkie węglowodany podzielono na 3 grupy pod kątem cech indeksu glikemicznego:
- niska : poniżej 55%
- średnia : 55–69 %
- wysoka : od 70 %
Wysokość indeksu glikemicznego zależy od wielu cech danego produktu, jeżeli są to:
- zboża, IG będzie zależał od stopnia zanieczyszczenia, czy obróbki termicznej
- owoce, IG zależy od dojrzałości, obróbki, zawartości wody oraz cukru
- produkty świeże będą miały niższy IG niż przetworzone
- im dłużej trwa obróbka termiczna i przetwarzanie jest bardziej skomplikowane, tym IG jest wyższy
Niski IG posiadają:
- pełnoziarniste pieczywo
- makarony
- nieoczyszczony ryż
- surowe warzywa i owoce
Wysoki IG posiadają:
- słodycze
- słodkie napoje
- wyroby z mąki pszennej
- biały ryż
- niektóre owoce i warzywa
Indeks glikemiczny, do czego potrzebny w organizmie jest cukier?
Cukry dostarczane organizmowi w węglowodanach powinny dziennie zaspokajać do 60% zapotrzebowania na energię. Aby tak się stało, większość zapotrzebowania powinna pochodzić od węglowodanów złożonych, czyli: zbóż, brązowego ryżu, grochu, fasoli, soczewicy, ziemniaków. Węglowodany są wprowadzane do krwi w postaci glukozy, czyli cukru prostego, który jest bardzo szybko trawiony i wchłaniamy z przewodu pokarmowego podnosząc szybko stężenie glukozy we krwi.
Szybki przyrost glukozy aktywuje trzustkę, która wywołuje wyrzut insuliny. Jeżeli wzrost stężenia glukozy jest szybki, wyrzut insuliny następuje w dużej ilości, a to z kolei pozwala na szybką absorpcję cukru. Jednak gwałtowna reakcja organizmu powoduje, że poziom cukru ponownie spada a reakcją organizmu na to zjawisko jest głód i kolejne sięganie po cukier. To dlatego po obfitym obiedzie wiele osób musi natychmiast sięgnąć po „coś słodkiego”.
Duży wyrzut insuliny to nagły skok stężenia glukozy. Nieodmiennie występująca taka sama reakcja w końcu wpływa na metabolizm i magazynowanie glukozy w postaci tłuszczu, co z kolei wywołuje wzrost wagi. Dlatego powinno się świadomie równoważyć zachodzące w organizmie procesy i pamiętać, że potrawy o niskim indeksie glikemicznym są zdrowsze i wspomagają odchudzanie, podczas gdy potrawy o wysokim indeksie glikemicznym są niezdrowe i tuczące.