Dieta biegacza – podstawowe zasady odżywiania się, jak powinien odżywiać się biegacz?

Dieta biegacza – podstawowe zasady odżywiania się, jak powinien odżywiać się biegacz?
5 (100%) 3 votes

Przeglądając przykładowe diety polecane biegaczom od razu nasuwa się pytanie – „a gdzie jedzenie?” Nie chodzi o to, że polegają na głodowaniu. Większość diet dla biegaczy zapewnia przyjmowanie wielu kalorii i wartości odżywczych, aczkolwiek w postaci batoników proteinowych, napojów energetycznych i sztucznych, przetworzonych i gotowych posiłkach. Prawdziwe jedzenie (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude mięso) jest jednak dla ciebie lepsze niż podrasowane i sztucznie wzbogacane produkty.

Oczywiście, batoniki białkowe i napoje z dodatkiem wapnia wydają się być wygodnym sposobem na zaopatrzenie naszego organizmu we wszystkie 50 niezbędnych składników odżywczych, których każdy biegacz potrzebuje codziennie. Postępuj zgodnie z tymi sześcioma zasadami każdego dnia, a Twoje ciało otrzyma wszystko, czego potrzebuje, aby poprawić stan zdrowia i biegać efektywniej.

1.    Dieta biegacza – jedz produkty wytworzone z nasion

Co sprawia, że nasiona są tak wyjątkowe? Nasiona, w tym fasola i orzechy z drzew, zawierają zasadniczą mieszaninę składników odżywczych potrzebnych do uprawy nowej rośliny. Oznacza to, że są one bogate w związki poprawiające stan zdrowia. Oprócz tradycyjnych składników odżywczych, takich jak białko i niezbędne tłuszcze, nasiona zawierają związki bioaktywne, takie jak fenole i kwas ferulowy –  działające jak przeciwutleniacze.

Wykazano, że dieta bogata w nasiona poprawia stan zdrowia i pomaga utrzymać zdrowsza wagę. Ludzie spożywający ziarna i fasolę mają mniejsze szanse na rozwinięcie się cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Mają przy tym niższy poziom cholesterolu niż ci, którzy nie spożywają nasion i ziaren.

2.    Dieta biegacza – jedz 5 różnych warzyw i owoców każdego dnia

Już wiesz, że jedzenie owoców i warzyw dostarcza organizmowi witamin, minerałów i węglowodanów potrzebnych do napędzania Twojego biegania. Owoce i warzywa dają Ci niewielką liczbę kalorii, pomagając utrzymać wagę. Aby uzyskać jak najwięcej z  tych produktów, musisz myśleć w kategoriach kolorów – żółtego, pomarańczowego, czerwonego, zielonego, niebieskiego, fioletowego i każdego innego odcienia. Jest ponad 400 pigmentów warzyw i owoców, a każdy z nich oferuje wyjątkowe korzyści zdrowotne.

Głęboka czerwień w granatach pochodzi z antocyjanów, czerwień w pomidorach z likopenu, a jasny pomarańczowy słodki ziemniak – z beta-karotenu. Wykazano, że te i inne pigmenty zmniejszają ryzyko raka, chorób serca i choroby Alzheimera jednocześnie poprawiając pamięć.

Większość pigmentów działa jako przeciwutleniacze, a więc mogą przyczynić się do zmniejszania stanów zapalnych spowodowanych chorobą lub ciężkim wysiłkiem fizycznym. Nowe badania sugerują jednak, że pigmenty te muszą oddziaływać z innymi barwnymi związkami w owocach lub warzywach, aby dać naszemu ciału jeszcze korzystniejsze efekty. Dlatego ważne jest, aby codziennie jeść warzywa i owoce o różnych barwach.

Wyniki tych badań wyjaśniają też, dlaczego stosowanie pojedynczego pigmentu, np. beta-karotenu w formie suplementu, nie prowadzi do takiej samej poprawy zdrowia, jak jedzenie całych produktów go zawierających.

3.    Dieta biegacza – pozostaw skórkę w warzywach i owocach

Zostaw obieraczkę. Większość warzyw i owoców ma jadalną skórkę – jabłka, czarna fasola, ziemniaki, cukinia, itd. Skórka ta chroni je przed promieniowaniem UV, pasożytami i innymi szkodnikami. W rezultacie znajdziemy w nich mnóstwo fitochemikaliów, które ochronią również twoje zdrowie.

Przykładowo, skórka winogron zawiera dużo resweratrolu, a skóra cebuli – kwercetynę. Obie te substancje mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, raka okrężnicy, prostaty oraz pomogą zwiększyć odporność.

Skórki z warzyw są ponadto bogate w błonnik – poprawiający funkcjonowanie jelit, łagodzący zaparcia i zmniejszający ryzyko wystąpienia hemoroidów. Dieta z dużą zawartością błonnika potrafi zmniejszyć wchłanianie kalorii nawet o 5%.

4.    Dieta biegacza – pij mleko i spożywaj produkty mleczne pochodzące od zwierząt

Produkty mleczarskie, takie jak ser, jogurt i kefir, powinny być częścią diety każdego biegacza. Mleko dostarcza wapnia, który buduje silne kości, co jest świetne podczas biegania. Ale mleko zwierzęce oferuje znacznie więcej.

Spożywanie nabiału wspomaga ciężko pracujące mięśnie biegacza w dużą ilość białka, które przyspiesza regenerację. Białko pochodzące z serwatki pomaga również wzmocnić układ odpornościowy.

Produkty mleczne zawierają też kwas stearynowy, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Wiele badań sugeruje również, że regularne spożywanie mleka może obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko wystąpienia chorób serca.

Fermentowane produkty mleczarskie, takie jak jogurt i kefir, zawierają żywe bakterie, które również poprawiają stan zdrowia.

Te bakterie, jak również specjalny tłuszcz w mleku zwany sprzężonym kwasem linolowym (CLA) mogą również pomóc złagodzić zaparcia oraz zmniejszyć objawy niektórych dolegliwości jelitowych.

f-olimp-bcaa-xplode-500g Dieta biegacza - podstawowe zasady odżywiania się, jak powinien odżywiać się biegacz?

BCAA
Kliknij i sprawdź ceny!

5.    Dieta biegacza – spożywaj produkty pochodzące z zimnej wody

Ryby i inne owoce morza zapewniają unikalne połączenie składników odżywczych ważnych dla biegaczy. Większość owoców morza stanowi doskonałe źródło wysokiej jakości białka (Potrzebujesz około 50% więcej białka niż twoi niebiegający znajomi). Owoce morza zawierają także cynk, miedź i chrom, które często są na niskim poziomie w dietach przeznaczonych dla biegaczy.

Ludzie, którzy jedzą ryby i owoce morza kilka razy w tygodniu, mają niższe ryzyko wystąpienia nagłego zawału serca, choroby naczyniowej i udaru mózgu.

Spożywanie ryb zostało też powiązane z niższymi wskaźnikami depresji. Ostatnio odnaleziono nawet związek pomiędzy niskim spożyciem kwasów omega-3 u dzieci a ADHD.

Antropologowie twierdzą, że nasi przodkowie spożywali znacznie więcej tłuszczów omega-3 niż my dzisiaj, a wiele współczesnych chorób (choroby serca, Alzheimer) mogą wynikać z niskiego spożywania tych właśnie kwasów tłuszczowych.

Biegacze powinni też zauważyć, że omega-3 w rybach ma właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu przeciwdziałają bólowi mięśni wywołanym bieganiem, a także łagodzą takie choroby jak łuszczyca.

6.    Dieta biegacza – spożywaj mięso, drób i jaja z wolnego wybiegu lub karmione trawą

Spożywając chude mięso, drób, jaja i produkty mleczne biegacze mogą łatwo zaspokoić swe zwiększone zapotrzebowanie na białko i uzyskać kluczowe minerały, które mogą być trudne do pozyskania ze źródeł pozazwierzęcych.

W szczególności mowa tu o mięsie. Jest to bogate źródło żelaza i cynku, które wspierają zdrowie czerwonych krwinek. Te dwa minerały są lepiej wchłaniane, gdy pochodzą ze źródeł zwierzęcych.

Podczas gdy wegetarianizm może być całkiem zdrowy, to badania sugerują, że zbalansowane diety z dużą zawartością owoców, warzyw, pełnych ziaren i chudego mięsa pomagają obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko zawału serca.

Szczególnie zdrowe jest chude mięso, dlatego warto spożywać mięso pochodzące od zwierząt wypasających się na pastwisku. W porównaniu ze stadami karmionymi paszą i faszerowanymi antybiotykami – zawierają więcej tłuszczów omega-3 i mniej tłuszczów nasyconych. Dzieje się tak, że takie zwierzęta otrzymują lepszą dietę i wykazują się wyższą aktywnością fizyczną.

Może ci się spodobać również Więcej od autora

Komentarze