Przeciętny, uczęszczający na siłownię mężczyzna, ma około 15% tkanki tłuszczowej. Taki poziom jest jak najbardziej zdrowy, aczkolwiek na plaży nie odwróci za sobą wielu spojrzeń. Atletyczny wygląd wymaga zwykle tkanki tłuszczowej poniżej 10%, a idealnie nawet 7%. Wydaje się to być magiczną liczbą, do której dąży wielu początkujących osób na siłowni.
Plan jest prosty: sześciopak, 7%, 8 tygodni. Poczekaj, najpierw dowiedz się jak obliczyć poziom tłuszczu w ciele.
Po drugie – potrzebujesz solidnego planu treningowego do utraty tkanki tłuszczowej. W tym artykule skupimy się natomiast na diecie.
Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – założenia
Jeśli już ćwiczysz i jesteś w miarę dobrej formie, jesteś prawdopodobnie w połowie drogi do osiągnięcia wymarzonych 7%. Jeśli nie to też dobrze – nie obiecujemy, że osiągniesz dokładnie 7%, aczkolwiek w ciągu ośmiu tygodni możesz obniżyć procent tkanki tłuszczowej o połowę.
Plan polega na stopniowym zwiększaniu treningu siłowego i cardio, redukując jednocześnie kalorie i węglowodany. Ostatnie tygodnie będą trudne, ale przypomnij sobie, że to tylko na krótki czas. Postępuj zgodnie z planem posiłków, jaki nakreśliliśmy przez 8 tygodni. Podajemy parametry ćwiczeń, ale konkrety powinieneś ustalić sam, lub z trenerem na siłowni.
Poniższe posiłki możesz delikatnie modyfikować zgodnie z własnym gustem.
Tydzień 1.
W dni treningowe:
Posiłek 1: 1 jajecznica z indykiem i warzywami (3jaja)
Posiłek 2: 170g gotowanej białej ryby, 1/2 szklanki płatków owsianych
Posiłek 3: 170g gotowanej wołowiny, 1 szklanka zielonych warzyw, 1/2 szklanki ryżu brązowego
Posiłek 4 (przed treningiem): 50g odżywki białkowej, 1/4 szklanki ryżu z 1 łyżką masła migdałowego
W trakcie treningu: 90g silnie rozgałęzionej cyklicznej dekstryny, 40g hydrolizatu kazeiny zmieszanego z 1,5l wody
Posiłek 5 (po treningu): 2 naleśniki z jabłkiem, masłem migdałowym i cynamonem
Posiłek 6: 70g gotowanego dorsza lub innej białej ryby, 1 porcja białka
W dni beztreningowe:
Posiłek 1: 3 jaja, 1/2 łyżki oleju kokosowego, 1 szklanka szpinaku, 30g awokado
Posiłek 2: 50g odżywki białkowej, 2 łyżki masła migdałowego, 2 kromki tostów, 1/2 łyżki masła organicznego
Posiłek 3: 170g gotowanej wołowiny, 1 szklanka zielonych warzyw, 170g gotowanych batatów
Posiłek 4: 170g gotowanej białej ryby, 1 szklanka jagód, 2 tosty, 1/2 łyżki masła
Posiłek 5: 170g gotowanego kurczaka, 200g batatów, 1 szklanka warzyw
Posiłek 6: taki sam jak posiłek 5
Trening siłowy:
Trening SPLIT 4 razy w tygodniu: nogi, klatka piersiowa i ramiona, plecy, ręce
Cardio:
45 minut szybkiego spaceru sześć dni w tygodniu po przebudzeniu. Za każdym razem spożywaj shake z 10g BCAA.
Tydzień 2.
W dni treningowe:
Posiłek 1: bez zmian
Posiłek 2: 170g gotowanej białej ryby
Posiłek 3: bez zmian
Posiłek 4 (przed treningiem): bez zmian
Posiłek 5 (po treningu): bez zmian
Posiłek 6: 170g gotowanego dorsza lub innej białej ryby, 1 porcja białka, 1 szklanka warzyw
W dni beztreningowe:
Wszystkie posiłki bez zmian
Trening siłowy:
Trening SPLIT 4 razy w tygodniu: nogi, klatka piersiowa i ramiona, plecy, ręce
Cardio:
Zwiększ czas chodu do 50 minut. Pamiętaj o BCAA.
Tydzień 3.
W dni treningowe:
Wszystkie posiłki bez zmian
W dni beztreningowe:
Wszystkie posiłki bez zmian
Trening siłowy:
Trening SPLIT 4 razy w tygodniu: nogi, klatka piersiowa i ramiona, plecy, ręce. Dołóż też jeden dodatkowy dzień na ćwiczenie nóg – niech jednak będzie mniej intensywny niż pierwszy.
Cardio:
50 minut chodu. BCAA.
Tydzień 4.
W dni treningowe:
Wszystkie posiłki bez zmian
W dni beztreningowe:
Posiłek 1: Bez zmian
Posiłek 2: Tylko 50g odżywki białkowej i 2 łyżki masła migdałowego
Posiłek 3: 170g gotowanej wołowiny, 1 szklanka zielonych warzyw
Posiłek 4: Bez zmian
Posiłek 5: 170g gotowanego kurczaka, 1 szklanka warzyw
Posiłek 6: 170g gotowanego kurczaka, 90g gotowanych batatów, 1 szklanka warzyw
Trening siłowy:
Bez zmian
Cardio:
Bez zmian
Odżywka białkowa
Kliknij i sprawdź ceny!
Tydzień 5.
W dni treningowe:
Wszystkie posiłki bez zmian
W dni beztreningowe:
Posiłek 1: Bez zmian
Posiłek 2: Bez zmian
Posiłek 3: 170g gotowanej wołowiny, 1 szklanka zielonych warzyw
Posiłek 4: Bez zmian
Posiłek 5: 170g gotowanego kurczaka, 90g gotowanych batatów, 1 szklanka warzyw
Posiłek 6: 170g gotowanego kurczaka, 170g gotowanych batatów, 1 szklanka warzyw
Trening siłowy:
Tak jak poprzednio. Zamiast dodatkowego dnia na nogi, rób teraz dodatkowy dzień poświęcony plecom.
Cardio:
Zmniejsz częstotliwość ćwiczeń cardio do 4 dni w tygodniu. Pamiętaj o BCAA.
Tydzień 6.
W dni treningowe:
Wszystkie posiłki bez zmian
Dodatkowe dni nóg i pleców:
Wszystkie posiłki bez zmian. W posiłku 5. i 6. zmniejsz ilość batatów do 90g.
Trening siłowy:
Ćwicz 7 dni w tygodniu – nogi, klatka piersiowa i ramiona, plecy, ręce, dodatkowy dzień nóg i dodatkowy dzień pleców.
Cardio:
Bez zmian.
Tydzień 7.
W dni treningowe:
Wszystkie posiłki bez zmian
Dodatkowe dni nóg, pleców, klatki i ramion:
Wszystkie posiłki bez zmian. W posiłku 5 zrezygnuj z batatów.
Trening siłowy:
Nogi, klatka piersiowa i ramiona, plecy, ręce, dodatkowy dzień nóg, dodatkowy dzień pleców i dodatkowy dzień klatki i ramion.
Cardio:
Zmniejsz częstotliwość ćwiczeń cardio do 3 dni w tygodniu.
Tydzień 8.
W dni treningowe:
Wszystkie posiłki bez zmian
Dodatkowe dni nóg, pleców, klatki i ramion:
Wszystkie posiłki bez zmian. W posiłku 4. zrezygnuj z tostów i masła.
Trening siłowy:
Bez zmian
Cardio:
Zwiększ czas cardio do 55 minut.