Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – jak w 8 tygodni osiągnąć 7% body fat?

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – jak w 8 tygodni osiągnąć 7% body fat?
4.8 (96.67%) 6 votes

Przeciętny, uczęszczający na siłownię mężczyzna, ma około 15% tkanki tłuszczowej. Taki poziom jest jak najbardziej zdrowy, aczkolwiek na plaży nie odwróci za sobą wielu spojrzeń. Atletyczny wygląd wymaga zwykle tkanki tłuszczowej poniżej 10%, a idealnie nawet 7%. Wydaje się to być magiczną liczbą, do której dąży wielu początkujących osób na siłowni.

Plan jest prosty: sześciopak, 7%, 8 tygodni. Poczekaj, najpierw dowiedz się jak obliczyć poziom tłuszczu w ciele.

Po drugie – potrzebujesz solidnego planu treningowego do utraty tkanki tłuszczowej. W tym artykule skupimy się natomiast na diecie.

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – założenia

Jeśli już ćwiczysz i jesteś w miarę dobrej formie, jesteś prawdopodobnie w połowie drogi do osiągnięcia wymarzonych 7%. Jeśli nie to też dobrze – nie obiecujemy, że osiągniesz dokładnie 7%, aczkolwiek w ciągu ośmiu tygodni możesz obniżyć procent tkanki tłuszczowej o połowę.

Plan polega na stopniowym zwiększaniu treningu siłowego i cardio, redukując jednocześnie kalorie i węglowodany. Ostatnie tygodnie będą trudne, ale przypomnij sobie, że to tylko na krótki czas. Postępuj zgodnie z planem posiłków, jaki nakreśliliśmy przez 8 tygodni. Podajemy parametry ćwiczeń, ale konkrety powinieneś ustalić sam, lub z trenerem na siłowni.

Poniższe posiłki możesz delikatnie modyfikować zgodnie z własnym gustem.

Tydzień 1.

W dni treningowe:

Posiłek 1: 1 jajecznica z indykiem i warzywami (3jaja)
Posiłek 2: 170g gotowanej białej ryby, 1/2 szklanki płatków owsianych
Posiłek 3: 170g gotowanej wołowiny, 1 szklanka zielonych warzyw, 1/2 szklanki ryżu brązowego
Posiłek 4 (przed treningiem): 50g odżywki białkowej, 1/4 szklanki ryżu z 1 łyżką masła migdałowego
W trakcie treningu: 90g silnie rozgałęzionej cyklicznej dekstryny, 40g hydrolizatu kazeiny zmieszanego z 1,5l wody
Posiłek 5 (po treningu): 2 naleśniki z jabłkiem, masłem migdałowym i cynamonem
Posiłek 6: 70g gotowanego dorsza lub innej białej ryby, 1 porcja białka

W dni beztreningowe:
Posiłek 1: 3 jaja, 1/2 łyżki oleju kokosowego, 1 szklanka szpinaku, 30g awokado
Posiłek 2: 50g odżywki białkowej, 2 łyżki masła migdałowego, 2 kromki tostów, 1/2 łyżki masła organicznego
Posiłek 3: 170g gotowanej wołowiny, 1 szklanka zielonych warzyw, 170g gotowanych batatów
Posiłek 4: 170g gotowanej białej ryby, 1 szklanka jagód, 2 tosty, 1/2 łyżki masła
Posiłek 5: 170g gotowanego kurczaka, 200g batatów, 1 szklanka warzyw
Posiłek 6: taki sam jak posiłek 5

Trening siłowy:

Trening SPLIT 4 razy w tygodniu: nogi, klatka piersiowa i ramiona, plecy, ręce

Cardio:

45 minut szybkiego spaceru sześć dni w tygodniu po przebudzeniu. Za każdym razem spożywaj shake z 10g BCAA.

Tydzień 2.

W dni treningowe:

Posiłek 1: bez zmian
Posiłek 2: 170g gotowanej białej ryby
Posiłek 3: bez zmian
Posiłek 4 (przed treningiem): bez zmian
Posiłek 5 (po treningu): bez zmian
Posiłek 6: 170g gotowanego dorsza lub innej białej ryby, 1 porcja białka, 1 szklanka warzyw

W dni beztreningowe:
Wszystkie posiłki bez zmian

Trening siłowy:

Trening SPLIT 4 razy w tygodniu: nogi, klatka piersiowa i ramiona, plecy, ręce

Cardio:

Zwiększ czas chodu do 50 minut. Pamiętaj o BCAA.

Tydzień 3.

W dni treningowe:

Wszystkie posiłki bez zmian

W dni beztreningowe:
Wszystkie posiłki bez zmian

Trening siłowy:

Trening SPLIT 4 razy w tygodniu: nogi, klatka piersiowa i ramiona, plecy, ręce. Dołóż też jeden dodatkowy dzień na ćwiczenie nóg – niech jednak będzie mniej intensywny niż pierwszy.

Cardio:

50 minut chodu. BCAA.

Tydzień 4.

W dni treningowe:

Wszystkie posiłki bez zmian

W dni beztreningowe:
Posiłek 1: Bez zmian
Posiłek 2: Tylko 50g odżywki białkowej i 2 łyżki masła migdałowego
Posiłek 3: 170g gotowanej wołowiny, 1 szklanka zielonych warzyw
Posiłek 4: Bez zmian
Posiłek 5: 170g gotowanego kurczaka, 1 szklanka warzyw
Posiłek 6: 170g gotowanego kurczaka, 90g gotowanych batatów, 1 szklanka warzyw

Trening siłowy:

Bez zmian

Cardio:

Bez zmian

f-pvl-mutant-mass-6800g Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej - jak w 8 tygodni osiągnąć 7% body fat?

Odżywka białkowa
Kliknij i sprawdź ceny!

Tydzień 5.

W dni treningowe:

Wszystkie posiłki bez zmian

W dni beztreningowe:
Posiłek 1: Bez zmian
Posiłek 2: Bez zmian
Posiłek 3: 170g gotowanej wołowiny, 1 szklanka zielonych warzyw
Posiłek 4: Bez zmian
Posiłek 5: 170g gotowanego kurczaka, 90g gotowanych batatów, 1 szklanka warzyw
Posiłek 6: 170g gotowanego kurczaka, 170g gotowanych batatów, 1 szklanka warzyw

Trening siłowy:

Tak jak poprzednio. Zamiast dodatkowego dnia na nogi, rób teraz dodatkowy dzień poświęcony plecom.

Cardio:

Zmniejsz częstotliwość ćwiczeń cardio do 4 dni w tygodniu. Pamiętaj o BCAA.

Tydzień 6.

W dni treningowe:

Wszystkie posiłki bez zmian

Dodatkowe dni nóg i pleców:
Wszystkie posiłki bez zmian. W posiłku 5. i 6. zmniejsz ilość batatów do 90g.

Trening siłowy:

Ćwicz 7 dni w tygodniu – nogi, klatka piersiowa i ramiona, plecy, ręce, dodatkowy dzień nóg i dodatkowy dzień pleców.

Cardio:

Bez zmian.

Tydzień 7.

W dni treningowe:

Wszystkie posiłki bez zmian

Dodatkowe dni nóg, pleców, klatki i ramion:
Wszystkie posiłki bez zmian. W posiłku 5 zrezygnuj z batatów.

Trening siłowy:

Nogi, klatka piersiowa i ramiona, plecy, ręce, dodatkowy dzień nóg, dodatkowy dzień pleców i dodatkowy dzień klatki i ramion.

Cardio:

Zmniejsz częstotliwość ćwiczeń cardio do 3 dni w tygodniu.

Tydzień 8.

W dni treningowe:

Wszystkie posiłki bez zmian

Dodatkowe dni nóg, pleców, klatki i ramion:
Wszystkie posiłki bez zmian. W posiłku 4. zrezygnuj z tostów i masła.

Trening siłowy:

Bez zmian

Cardio:

Zwiększ czas cardio do 55 minut.