Jak ćwiczyć na siłowni: trening na masę, trening na rzeźbę oraz suplementacja

By Karolina Kulesza On maj 10, 2018 304 0

Jak ćwiczyć na siłowni, aby osiągnąć zamierzone efekty to z całą pewnością jedno z najczęściej zadawanych pytań. Odpowiadając na pytanie pod tytułem jak ćwiczyć na siłowni należy przede wszystkim podkreślić, że dla skuteczności treningu kulturystycznego istotne znaczenie ma nie tylko sam trening, ale również inne czynniki, takie jak chociażby dieta, suplementacja oraz odpowiednia regeneracja potreningowa. Oprócz tego, warto zdawać sobie sprawę z faktu, że inaczej powinien wyglądać trening początkującego adepta kulturystyki, a inaczej zaawansowanego, posiadającego wieloletnie doświadczenie zawodnika.

Jak ćwiczyć na siłowni w przypadku, gdy dopiero rozpoczynamy swoją przygodę z pracą nad rozbudową własnej sylwetki? Jakie formy treningu są z kolei przeznaczone tylko i wyłącznie dla osób zaawansowanych? Przyjrzyjmy się tej kwestii nieco bliżej i postarajmy się udzielić odpowiedzi na te pytania.

Jak ćwiczyć na siłowni: podstawowe informacje dla początkujących

W przypadku osób początkujących należy unikać takich form treningu, jak na przykład trening piramidalny, superserie czy większość zaawansowanych ćwiczeń z zakresu kalisteniki. Powód? Nasze mięśnie po prostu nie są jeszcze odpowiednio rozbudowane, nie posiadają odpowiedniej wytrzymałości, przez co bardziej zaawansowane formy treningu kulturystycznego mogą prowadzić do przetrenowania mięśni, a nawet kontuzji przeciążeniowych.

Jak ćwiczyć na siłowni w przypadku osób początkujących? Pierwszą(niestety często pomijaną) kwestią o jaką powinniśmy zadbać jest tak zwana zaprawa przed treningiem kulturystycznym. „Zaprawa” albo inaczej „trening ogólnorozwojowy” czy też „ogólnorozwojówka” to wstępna faza treningu kulturystycznego, która ma na celu nieco rozbudować oraz wzmocnić wszystkie partie mięśniowe. Wykonanie „zaprawy” przed zabraniem się za właściwy treningu kulturystyczny jest więcej, niż wskazane, ponieważ po pierwsze pozwala na szybsze uzyskanie widocznych rezultatów, po drugie zaś znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji czy też przetrenowania. Jak powinna wyglądać zaprawa? Można tutaj uwzględnić kilka rodzajów ćwiczeń, które z powodzeniem możemy wykonywać w warunkach domowych. Są to takie ćwiczenia, jak:

1. Pompki proste(klatka piersiowa)
2. Pompki na szerokim uchwycie(przednie aktony mięśni naramiennych)
3. Pompki na wąskim uchwycie(tricepsy oraz środek klatki piersiowej)
4. Pompki szwedzkie(tricepsy)
5. Trening z expanderem sprężynowym(tricepsy, bicepsy, mięśnie boczne klatki piersiowej, mięśnie naramienne)

Oczywiście, oprócz tego w skład „zaprawy” przed rozpoczęciem właściwego treningu kulturystycznego powinny wchodzić również ćwiczenia pomagające nam poprawić naszą kondycję, a więc na przykład trening na skakance, bieganie lub jazda na rowerze. Czas trwania okresu „zaprawy” przed treningiem kulturystycznym? Od 2 do 4 tygodni.

Jak ćwiczyć na siłowni: początki treningu kulturystycznego

Jeżeli mamy już za sobą zaprawę, staje przed nami pytanie pod tytułem jak ćwiczyć na siłowni w ramach prawdziwego treningu kulturystycznego? Oczywiście, jak już wspominaliśmy powyżej w przypadku osób początkujących wskazane są prostsze formy treningu. Rzucanie się od razu na przysłowiową glęboką wodę zwyczajnie nie ma sensu, ponieważ w najlepszym razie możemy nabawić się przetrenowania, a w najgorszym zaś kontuzji, która wykluczy nas z treningów nawet przez kilka miesięcy.

Pierwsza faza treningu początkującego adepta kulturystyki a zarazem pierwsza część odpowiedzi na pytanie pod tytułem jak ćwiczyć na siłowni to oczywiście popularny trening na masę. Czym chararakteryzuje się ta forma treningu na siłowni i jaki jest jej cel? Jeżeli chodzi o to drugie, to celem jest oczywiście stymulacja procesów anabolicznych mięśni, czyli mówiąc inaczej po prostu rozbudowa masy mięśniowej. Aby jednak jednak trening na masę był skutecznych musi on spełniać kilka kryteriów, a mianowicie:

1. Duże obciążenia przy niewielkiej liczbie powtórzeń
2. Trening dwa lub trzy razy w tygodniu, z umiejętnym rozłożeniem zaangażowania poszczególnych partii mięśniowych
3. Sesje treningowe trwające od 40 do co najwyżej 60 minut
4. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami(od dwóch do trzech minut)

Jak więc widać, trening na masę powinien odznaczać się niezbyt wysoką intensywnością, przy jednoczesnych dużych obciążeniach mięśni. Ważne dla efektywności treningu na masę jest prawidłowe technicznie wykonywanie ćwiczeń a także umiejętne rozłożenia treningu poszczególnych partii mięśniowych w ciągu tygodnia.

Bardzo istotne znaczenie w przypadku odpowiedzi na pytanie jak ćwiczyć na siłowni w ramach treningu na masę ma również odpowiednia regeneracja potreningowa, do której zaliczyć należy takie czynniki, jak suplementacja, odpowiednia ilość snu, odpowiednie nawodnienie. Bez skutecznej regeneracji potreningowej procesy anaboliczne zostaną po prostu znacząco zwolnione.\

Jak ćwiczyć na siłowni: faza redukcji i robienie rzeźby

Jeżeli mamy już za sobą fazę treningu na masę i udało się nam zyskać kilka kilogramów masy mięśniowej, czeka nas drugi etap treningu kulturystycznego dla początkujących a zarazem druga część odpowiedzi na pytanie pod tytułem, jak ćwiczyć na siłowniaby osiągnąć zamierzone efekty. Ta druga faza treningu kulturystycznego, następująca zawsze po treningu na masę, to oczywiście faza redukcji czy też robienia rzeźby. O co w tym chodzi? Podczas treningu na masę siłą rzeczy oprócz samej masy mięśniowej zyskujemy również dodatkową tkankę tłuszczową, a nasze mięśni najczęściej podlegają zwięszkonej retencji wody. Celem fazy redukcji jest spalenie tkanki tłuszczowej, pozbycie się z mięśni wody(mięśnie „ulane” zamieniamy w mięśnie „twarde”), a także nadanie muskulaturze odpowiedniej rzeźby.

Jak ćwiczyć na siłowni w fazie redukcji? Tutaj zasady są zupełnie odmienne, niż w przypadku treningu na masę. Faza redukcji charakteryzuje się przede wszystkim takimi czynnikami, jak:

1. Trening z małym ciężarem przy dużej liczbie powtórzeń
2. Wysoka intensywność(tepmo) treningu oraz krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami
3. Dluższe sesje treningowe(czasami nawet ponad jednogodzinne, w zależności od tego, czy nie odczuwamy przetrenowania)

Jako że trening na rzeźbę jest znacznie bardziej wyczerpujący fizycznie, niż trening na masę, warto zadbać między innymi o odpowiednie nawodnienie(najlepiej przy pomocy dobrej jakości napojów izotonicznych dostępnych w sklepach z odżywkami) a także suplementację witaminami i mikroelementami.

Jak ćwiczyć na siłowni: suplementacja

Oczywiście, na odpowiedź na pytanie jak ćwiczyć na siłowni nie może pomijać kwestii szeroko rozumianej suplementacji kulturystycznej. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że charakter suplementacji powinien wyglądać odmiennie w zależności od tego, czy jesteśmy w trakcie treningu na masę, czy też w fazie redukcji. Odżywki, jakie będą nam potrzebne w okresie treningu na masę to:

1. Węglowodany i odżywki białkowe(lub też tak zwane „Bulki”, czyli odżywki 50:50)
2. Aminokowasy(BCAA lub EAA)
3. Kreatyna(najlepiej w postaci monohydratu)

W fazie redukcji lista przydatnych nam odżywek wygląda zaś następująco

1. Odżywki białkowe, najlepiej w bardziej zaawansowanych formach(izolat lub hydrolizat białka serwatkowego)
2. Aminokwasy BCAA oraz EAA(w fazie redukcji najepiej stosować równocześnie i BCAA i EAA)
3. Kreatyna w postaci Jabłczanu Kreatyny lub zaawansowanych form Kreatyny
4. ZMA oraz kompleksy witamin

Podsumowanie

Ile czasu zajmie nam osiągnięcie pierwszych, zauważalnych efektów? Zazwyczaj pojawiają się one już po kilku tygodniach odpowiedniego treningu wspartego efektywną suplementacją. Jeżeli jednak chcemy naprawdę rozbudować nasza sylwetkę, będziemy musieli poczekać co najmniej 1,5 do 2 lat. Oczywiście, osiągnięcie efektów będzie zależeć od tego, czy utrzymamy reżim treningowy, suplementację oraz dietę. Bardzo istotne znaczenie ma również szeroko rozumiana regeneracja potreningowa.