Jak wyrzeźbić mięśnie brzucha?

Praca nad brzuchem do łatwych nie należy. Tym więcej czeka cię pracy, im bardziej zaniedbane ciało. Zamień oponkę na kaloryfer, ale najpierw postaw cele, daj sobie czas na ich wykonanie i zabierz się za ostre ćwiczenia. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś zaczął się sobie podobać.

Kilka rad na początek: postaw na ćwiczenia siłowe. Odstaw aeroby, bo za zrzucenie tkanki tłuszczowej będzie odpowiadała niskokaloryczna dieta. Jedz 5 razy dziennie (poniżej podpowiadamy jak komponować posiłki) w regularnych odstępach czasu. Wyrób w sobie nawyki i pamiętaj, że nie liczy się jak zaczynasz, ale jak kończysz.

Mocny trening brzucha

Chcesz uzyskać dobrą formę – musisz wziąć się do roboty. Godzina ćwiczeń 3 razy w tygodniu i już po 2-óch miesiącach będziesz mógł pochwalić się ładną rzeźbą. Potrzeba do tego nie lada samozaparcia, ale spróbuj – to nic cię nie kosztuje. Szczególnie, że proponowane ćwiczenia nie wymagają wyjścia na siłownię. Ćwiczysz tylko z ciężarem własnego ciała.

  • Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż ciała. Nogi podniesione do góry, kolana lekko zgięte. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń świecy. Niech ruch rozpoczyna się z twojego brzucha.
  • Oprzyj się dłońmi o podłogę. Nogi i ramiona wyprostowane. Wykonuj ruch nogami jakbyś wspinał się do góry, ale niech noga kieruje się w stronę przeciwległej ręki. Ćwicz 30 sekund.
  • Połóż się na plecach. Ramiona szeroko rozstawione. Unieś nogi prostopadle do podłogi. Wykonuj skręty ciała w prawo i w lewo dotykając stopami do podłogi. Wykonaj minimum 10 powtórzeń. Nogi cały czas pozostają wyprostowane.
  • Oprzyj się na dłoniach. Ręce wyprostowane, nogi także. Ćwicz przez 30 sekund wspinaczkę przyciągając na zmianę raz prawe raz lewe kolano do klatki piersiowej.
  • Wykonuj pompki, ale nie pełne, znane ci ze szkoły. Połóż się na plecach. Nogi ugięte w kolanach. Dłonie dotykają skroni. Podnoś korpus z podłogi i powracaj do pozycji wyjściowej. Zrób 20 powtórzeń.
  • Połóż się na brzuch. Górną część ciała oprzyj na przedramionach. Niech tworzą z ramieniem kąt prosty. Tylna część ciała trzymana na palcach stóp. Wyprostuj kręgosłup, zepnij pośladki i wstrzymaj ruch docelowo na pół minuty.
  • Ustaw się do pompki. Zacznij z biodrami uniesionymi wysoko w górę. Zejdź w dół wyginając kręgosłup w przeciwną stronę. Powtarzaj 20 sekund.

Ćwiczenia z piłką szwajcarską

Jeśli zostało ci trochę czasu i chęci do ćwiczeń, wykonaj jeszcze kilka powtórzeń z piłką. W ten sposób zaktywizujesz wszystkie mięśnie korpusu. Nie obejdzie się bez bólu, ale w zamian zobaczysz szybkie rezultaty. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Uklęknij i oprzyj przedramiona na piłce. Oddal od siebie piłkę najdalej jak tylko potrafisz. Plecy utrzymuj proste, łopatki ściągnięte a stopy zapleć ze sobą i unieś nad ziemię. Wstrzymaj ruch na kilka sekund. Powróć do pozycji wyjściowej. Nie zapominaj o miarowym oddechu.

Sprawdzaj co jesz

Zależy ci na szczupłej talii? Powinieneś przejść na dietę, by pozbyć się zbędnego balastu. Proponowane proporcje zaspokoją potrzeby twojego organizmu, ale tylko na niezbędnym poziomie. Składanie posiłków wymaga też od ciebie gotowania w domu, co jest nie tylko dużo zdrowsze, ale i mniej obciążające dla portfela.

Komponuj dania według zasady:

  • ¼ proteiny,
  • 1/8 węglowodany,
  • 1/8 tłuszcze,
  • ½ warzywa.

Białka stanowią budulec mięśni i reduktor masy tłuszczowej. Ponadto białko długo się trawi i wymaga zużycia dużej porcji energii. W proteiny bogate są jaja, ryby i mięso.

Węglowodany to źródło energii potrzebnej do funkcjonowania. Ich większej dawki potrzebujesz z pewnością przed treningiem. Wybieraj zdrowe, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, ziemniaki i bataty a jeśli makaron, to tylko razowy.

Tłuszcze są nam niezbędne do życia i to nic, że masz ich nadmiar w okolicy brzucha. Potrzebujesz zwłaszcza zawartych w nich kwasów Omega. Staraj się wybierać zdrowe tłuszcze roślinne tj. olej słonecznikowy, rzepakowy, z oliwek, awokado, orzechowy niż zwierzęce.

Warzywa zawierają niewiele kalorii, a przy tym są naładowane witaminami, minerałami, przeciwutleniaczami i zawierają błonnik. Białko roślinne hamuje wchłanianie pokarmu, działa delikatnie przeczyszczająco i usprawnia procesy trawienne, dlatego jest twoim sprzymierzeńcem w traceniu na wadze.

f-body-sculpture-pilka-gimnastyczna-65-cm-bb-001

Piłka gimnastyczna do ćwiczeń fitness
Kliknij i znajdź najniższe ceny!

A co zamiast suplementów? Wesprzyj się nabiałem – serek ricotta zawiera glutaminę, która przyspiesza przyswajanie protein. Dodaj go do głównego mięsnego posiłku, a nie pożałujesz.

Zamień oponkę na kaloryfer dzięki zestawowi ćwiczeń i diecie. Pamiętaj, że tylko połączenie ich dwóch gwarantuje ci pełen sukces. Proponowany przez nas zestaw angażuje do pracy mięśnie proste, skośne i poprzeczne. Są wszechstronne i wzmacniają ciało tak szybko, że pierwsze efekty zauważysz już po 2-óch tygodniach. Oczywiście musisz postawić na regularność – nic nie zrobi się samo.

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.