Jak zacząć biegać czyli porady dla początkujących

Bieganie wydaje się być najprostszą formą uprawiania ruchu. Dlatego wielu z nas myśli, że wystarczy wstać z kanapy, przebrać się w wygodny dres i założyć stare tenisówki, które poniosą nas przed siebie. Problem pojawia się, gdy to my sami chcemy zmienić coś w naszym życiu i decydujemy się spełnić odwieczne marzenie o byciu fit oraz końskim zdrowiu. Nagle okazuje się, że nie jesteśmy w stanie przebiec nawet marnego kilometra a po kilku minutach łapiemy zadyszkę. Przeczytaj artykuł Jak zacząć biegać czyli porady dla początkujących, w którym zdradzamy tajniki udanego pierwszego biegu.

Przygotowania

Najważniejszą i podstawową kwestią jest zgłębianie wiedzy o bieganiu. Brzmi trochę na wyrost? Wbrew pozorom to właśnie brak doświadczenia powoduje szybkie zmęczenie, kolki, brak tchu, a to z kolei skutkuje naszym zniechęceniem. Wiele osób zrezygnowało z biegania twierdząc, że to nie dla nich. Chwileczkę, przecież bieganie to najprostsza czynność nie wymagająca nic oprócz chęci… błąd. Pocieszający jest fakt, że już po kilku próbach zaczynamy odczuwać rosnącą satysfakcję z przypływu endorfin oraz siły. Nastawmy się na stopniowe poprawianie wyników zamiast szarżować i narażać się na niepotrzebną kontuzję.

Najważniejsze dla początkujących jest przygotowanie, dlatego nie lekceważ potęgi rozgrzewki. Istnieje pogląd jakoby rozciąganie mięśni przed biegiem było przyczyną zwiększonej podatności na kontuzje. Jednakże przed wyjściem na trasę warto rozgrzać tułów, biodra, uda, kolana i kostki. Wykonuj przysiady, skręty, skłony, wymachy – wszystko to pomoże ci uniknąć bólu i przedwczesnego zmęczenia podczas właściwego treningu. Zanim jednak do niego dojdzie, proponujemy szybki marsz. Jeśli masz słabą kondycję może ci on zastąpić trucht przez kilka pierwszych wyjść. I nie zapominaj o rozciąganiu, ale… po skończonym treningu. Pamiętaj, że lepiej wdrażać się powoli niż szybko się zniechęcić.

Sukces zaczyna się od głowy

Ze sportem jak z życiem, jeśli nie towarzyszy ci cel i motywacja, to każda najmniejsza przeszkoda przybiera rozmiar kłody. Nie musisz od razu inwestować w drogie ubrania czy sprzęt, wystarczy że będziesz wiedział po co biegniesz. Mogą to być najróżniejsze kwestie: chęć zrzucenia kilku nadprogramowych kilogramów, poprawa zdrowia, samopoczucia, walka ze słabościami… Tak naprawdę cokolwiek by to nie było od dziś staje się twoją przewagą. Dzięki niej wstaniesz z kanapy, zaczniesz się ruszać i lepiej słuchać swojego ciała. Zyskasz świadomość, ale nie tylko w teorii, ale także praktyce.

Jak odnaleźć w sobie chęci do biegania? Wystarczy zrobić pierwszy krok. Nie czekaj z nim na odpowiedni moment, zrób to pod wpływem impulsu, choćby teraz. Uwierzcie, że myślenie o robieniu jest cięższe od zrobienia tej rzeczy. Gdy przełamiesz swoje wewnętrzne słabości i zaczniesz regularnie maszerować/biegać, wtedy szybko odczujesz potęgę nawyku. Umowna granica wynosi miesiąc. Jeśli nie możesz się zmotywować biegaj w parze lub załóż bloga – w ten sposób jeszcze ciężej będzie ci porzucić coś, co przynosi tyle satysfakcji i efektów.

buty do joggingu

Buty do biegania
Kliknij i sprawdź ceny!

Pierwszy trening biegania

Najważniejsze jest ułożenie planu, bo to jak spisanie kontraktu. Zobowiązujesz się do biegania w konkretne dni. Zawczasu ustal ich dokładną godzinę i datę, aby nikt i nic ci w tym nie przeszkodziło. Unikaj przerw dłuższych niż 2 dni, bo wtedy trudniej o regularność. Nie zadawaj sobie zbędnych pytań nt. tego ile powinien wynosić pierwszy bieg. Nie ważne są bowiem czas i dystans, te zadowalające przyjdą do ciebie z czasem, a ty skup się na tym, co teraz. Jeśli jeszcze wahasz się nad podjęciem decyzji sprawdź, co możesz zyskać biegając:

  • Ilość spalanych kalorii podczas kilometrowego biegu to około 300 kcal
  • Silniejsze nogi, tułów i ręce, a przy tym smuklejsza i jędrniejsza sylwetka
  • Podnosisz swoje zadowolenie i wyzwalasz hormony szczęścia
  • Obniżasz tętno i ciśnienie tętnicze zapobiegając chorobom krążenia
  • Zwiększasz wydajność organizmu, przeciwdziałasz depresji
  • Spalasz tłuszcz i zamieniasz go w delikatne mięśnie (patrz zawodowi biegacze)

Jak uniknąć rozczarowania

Rozpoczynając przygodę z bieganiem nie możesz zapomnieć o diecie. To logiczne, że nie chcesz nadrabiać utraconych kalorii w sposób szkodliwy dla twojego zdrowia. Ponadto nieprzemyślany posiłek może zniweczyć twoje efekty treningowe. Jak to możliwe? Trawienie to proces długotrwały, dlatego ostatni posiłek jedz na 2 godziny przed planowanym wysiłkiem. Niech nie stanowią ich tłuszcze, białka i błonnik, które półtrwają stosunkowo najdłużej. Zdecydowanie bardziej polecane są węglowodany, ale nie w postaci słodkich batoników czy napojów. Dlatego przed treningiem warto zjeść: owoc, np. banana lub suszone rodzynki, morele czy cokolwiek innego preferujesz. Możesz też postawić na wafle ryżowe z dżemem lub bułkę z miodem. Batonik zamień na miskę płatków zbożowych i szklankę soku pomarańczowego. Węglowodany wcale nie są złe, pod warunkiem, że spożywasz ich wartościowe źródła. Najważniejszy posiłek w ciągu dnia to ten po treningu. Dostarcz sobie dużej ilości węglowodanów i nieco białka. Przykłady posiłków tuż po treningu to biały ryż z serkiem wiejskim i owocami, mleczno-owocowy koktajl, tortilla z mięsem i warzywami, jogurt z owocami. Nie zapominaj o stałej potrzebie uzupełniania płynów. Odwodnienie jest bardzo groźne i może mieć fatalne skutki, dlatego pij w trakcie i po treningu nadrabiając co najmniej dwukrotność tego, co wypociłeś.

Mamy nadzieję, że Jak zacząć biegać czyli porady dla początkujących skłoniły cię do podjęcia aktywności fizycznej. Nie zastanawiaj się dłużej i spróbuj korzyści płynących z biegania już dziś.

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.