Jazda rowerem jest coraz popularniejszą formą spędzania czasu. Korzystają z niej zarówno dzieci, dorośli jak i osoby starsze. Jazda może być zawodowa lub rekreacyjna, w zależności od upodobań i potrzeb. W miastach powstaje coraz więcej ścieżek rowerowych, czego celem jest zachęcanie ludzi do wyboru tej aktywności fizycznej. Ma ona wiele korzyści, począwszy od zdrowotnego wpływu na organizm, poprzez poprawę wyglądu, a kończąc na oszczędności pieniędzy.
Jak przygotować się przed jazdą?
Na samym początku należy zadbać o własne bezpieczeństwo. W związku z tym do podstawowych obowiązków należy sprawdzenie stanu pojazdu. Konieczne jest odpowiednie napompowanie kół, sprawdzenie stanu opon, dopasowanie siodełka oraz sprawdzenie ogólnego stanu roweru. Wiedząc, że w trakcie jazdy może nastać wieczór, konieczne jest zaopatrzenie się w specjalne odblaski.
Przed wyruszeniem w drogę należy unikać ciężkostrawnych potraw oraz ubrać się na jasny kolor, aby jeszcze bardziej zwiększyć swoje bezpieczeństwo. Aby uniknąć ewentualnych kontuzji warto przeprowadzić krótką rozgrzewkę, w postaci skłonów, przysiadów i wymachów, a na końcu należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.
Odpowiedni strój
W pełni wyposażony strój kolarski obejmuje: spodnie i koszulkę termoaktywną, kask, rękawiczki, okulary z filtrem UV. Przeciętna osoba wybierająca się na trasy rowerowe powinna zaopatrzyć się przynajmniej w koszulkę i spodenki.
Pierwszą zasadą dobierania koszulki oraz spodenek czy spodni jest sprawdzenie ich wygody. Ubrania powinny przylegać do ciała, jednak absolutnie nie mogą uwierać. Obecnie tego typu stroje wykonywane są ze specjalnych tworzyw umożliwiających swobodny przepływ powietrza. Muszą bowiem umożliwiać odprowadzanie potu.
Rękawiczki zapobiegają ślizganiu się dłoni po kierownicy. Mają specjalne poduszeczki, które chronią dłoń od odparzeń oraz w wyniku upadku. Rękawiczki dobrej firmy powinny mieć na wierzchniej części warstwę frotte, która umożliwi otarcie potu np. z czoła. Okulary powinny mieć filtr UV 400, a także powinny być lekkie i odporne na uderzenia. Kask ma za zadanie chronić głowę. Powinien być zatem dobrze dopasowany do obwodu głowy, nie może się zsuwać przy ruchach głowy.
Jak prawidłowo jeździć rowerem?
Jazdę powinno się zaczynać od krótkich tras, a następnie coraz bardziej wydłużać dystans. Dzięki temu organizm będzie stopniowo przyzwyczajał się do wysiłku. Umożliwi to zmniejszenie ryzyka wystąpienia zakwasów.
Najważniejszą rzeczą jest częste nawadnianie organizmu. Warto brać ze sobą butelkę z wodą lub napojem izotonicznym, który uzupełni straty soli mineralnych. Należy wypijać kilka łyków co jakiś czas, nie czekając do momentu, aż pojawi się uczucie pragnienia.
Aby nie dopuścić do wystąpienia nadwyrężeń czy kontuzji, należy pamiętać o odpowiedniej postawie ciała. Plecy nie powinny być nadmiernie zgarbione, a napięcie grup mięśniowych powinno rozkładać się równomiernie. Kolejną sprawą jest praca nóg. Podczas pedałowania nie powinny zginać się więcej niż 90 stopni, a w momencie gdy stopa wraz z pedałem znajduje się w najniższym punkcie (na dole) noga nie powinna być całkowicie wyprostowana.
Przeciwwskazania do jazdy na rowerze
Przeciwwskazań do jazdy na rowerze jest stosunkowo mało, ponieważ aktywność ta wpływa korzystnie na organizm. Zrezygnować z niej muszą natomiast osoby z poważnymi schorzeniami układu krążenia oraz z zaawansowanymi chorobami stawów i kręgosłupa. Do pozostałych przeciwwskazań należą:
- zaawansowana ciąża
- choroby infekcyjne
- trudna w korekcji wada wzroku
Korzyści zdrowotne jazdy na rowerze
Regularna jazda na rowerze (to znaczy około 3-4 razy w tygodniu) pozwala obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu LDL oraz podnieść poziom korzystnego dla zdrowia cholesterolu HDL. Zwiększa się również pojemność płuc, dzięki czemu krew staje się bardziej dotleniona. Taka krew dociera do narządów wewnętrznych, w tym do serca, czego efektem jest lepsze funkcjonowanie tych organów. Skutkuje to ogólnie zwiększoną wydolnością organizmu. Pobudzenie krążenia wpływa także korzystnie na profilaktykę żylaków.
Jazda na rowerze – zwłaszcza odbywająca się po pięknych lub zalesionych okolicach – wpływa korzystnie również na psychikę. Pozwala danej osobie na wyciszenie się oraz odprężenie. Niektórzy uznają spokojną, jednostajną jazdę za swego rodzaju medytację. Aktywność ta zwiększa wydzielanie endorfin, które są hormonem szczęścia.Dzięki temu człowiek jest w stanie lepiej znosić sytuacje stresowe.
Taka aktywność fizyczna jest polecana diabetykom, ponieważ pobudzone mięśnie pobierają energię do pracy z komórek tłuszczowych, co powoduje normalizację poziomu cukru we krwi. Chory może stosować mniejsze dawki insuliny, ponieważ wysiłek zwiększa wrażliwość komórek na tę substancję.
Jedną z bardziej znanych korzyści jest wpływ na stawy. Powtarzające się ruchy stawów kończyn dolnych sprawiają, że znika uczucie sztywności oraz poprawia się całkowita ich ruchomość. Struktury te będą znacznie sprawniejsze w podeszłym wieku. Korzysta z tego także kręgosłup, ponieważ wzmacniane mięśnie pleców stabilizują odcinek lędźwiowo-krzyżowy. Istotne jest jednak odpowiednio dopasowane siodełko, ponieważ jeśli będzie ono zbyt nisko lub zbyt wysoko, może powodować bóle i nadwyrężenia.
Krótka przejażdżka rowerowa przed nauką poprawia koncentrację i zdolność zapamiętywania, poprzez dotlenienie mózgu oraz poprawę krążenia w naczyniach mózgowych.
Wpływ jazdy na rowerze na wygląd
Jazda rowerem od zawsze była lubianą i przyjemną formą dbania o sylwetkę. Osoby odchudzające się poprzez ćwiczenia często sięgają po takie rozwiązanie, ponieważ nie należy do nudnych czy monotonnych. Warto zastąpić rowerem publiczny środek lokomocji bądź auto.
Podczas jazdy poprawia się ogólna wydolność organizmu. Poprzez zwiększenie kondycji osoba staje się bardziej wytrzymała i odporna. Przy regularnym korzystaniu z roweru wzrasta siła i wytrzymałość mięśni, głównie nóg (czworogłowy uda, trójgłowy łydki). Proces spalania tkanki tłuszczowej odbywa się na prostej zasadzie. Aktywne mięśnie pobierają z niej energię, zatem komórki tłuszczowe zostają likwidowane. Aby jednak taki trening przyniósł oczekiwane efekty, musi trwać dłużej niż pół godziny. Przez godzinę jazdy tempem około 20 km/h można spalić nawet 600 kcal.
Efekty widać również na cerze. Zwiększenie przepływu krwi sprawia, że staje się ona promienna i odżywiona.
Rowery
Kliknij i sprawdź ceny!
Co należy zrobić po zakończonej jeździe?
Po zejściu z roweru należy porządnie się rozciągnąć. Aktywność ta (oraz większość innych) skraca mięśnie, przez co wymaga się odpowiedniego rozciągnięcia. Stretching wpływa na regenerację włókien mięśniowych. Powinno się go przeprowadzić po krótkiej rozgrzewce, aby nie naderwać struktur mięśniowych.
Kolejnym ważnym elementem jest uzupełnienie płynów i elektrolitów. Do pół godziny po zakończonej jeździe należy spożyć węglowodany, najlepiej w formie płynnej.
Na końcu warto wziąć odświeżający prysznic oraz skorzystać z drzemki, która dodatkowo zregeneruje organizm i pozwoli mu wypocząć.