Jak kontrolować tętno podczas treningu?

Jak kontrolować tętno podczas treningu?
Oceń artykuł!

Nauka na każdym kroku stara się wymyślać wynalazki ułatwiające badanie właściwego tempa podczas aktywności sportowych. Każdy z nas ćwiczy według własnych możliwości i nie powinien nadmiernie forsować swojego organizmu. Z tego względu ważne jest pilnowanie odpowiednich parametrów treningowych. Zwłaszcza osoby początkujące, które nie mają doświadczenia w mierzeniu tętna powinny zdobyć potrzebną w tym zakresie wiedzę. Najważniejszym wyznacznikiem intensywności wysiłku jest właśnie tętno. To ono pozwala utrzymać kontrolę nad aktywnością fizyczną. Tętno pokazuje pracę naszego serca, można powiedzieć, że odzwierciedla jego obroty.

Wykonując wysiłek fizyczny najlepiej jest utrzymywać stałe tempo, ale w praktyce jest to trudne, gdyż podczas biegu stykamy się z różnymi przeszkodami takimi jak wzniesienia. Każdy sportowiec ma swoje metody na kontrolę tempa swojego wysiłku. Przede wszystkim pamiętajmy, aby zamiast liczenia mijających sekund skupić się na swoim organizmie. Po pierwsze nie należy robić gwałtownych zmian, gdyż łatwo można się przeforsować. Właściwy trening powinien stopniowo wprowadzać nas na wyższy szczebel. Dopasowanie intensywności ćwiczeń do możliwości organizmu pozwala nam osiągnąć zamierzony cel. Nadmierne trzymanie się wysokiego tempa powoduje wzrost tętna. To z kolei naraża nas na duży wysiłek, który kończy się szybkim zmęczeniem. Wsłuchiwanie się w potrzeby organizmu ma duże znaczenie przy regularnych treningach, gdyż dzięki temu możemy je właściwie kontynuować.


Dopasuj tętno do treningu

Zazwyczaj zaczynając swoją przygodę ze sportem mamy spory apetyt na wyniki. Niewłaściwy start może skończyć się na słomianym zapale. Zanim podejmiemy się ćwiczeń trzeba pamiętać o stopniowości treningu. Osoba początkująca nie może trenować na poziomie zawodowców. Parametrem, który pomoże nam mierzyć tę funkcję jest tętno. Nasz organizm potrzebuje regeneracji. Trenując na innym poziomie tętna niż wskazywałby na to założony cel, nie osiągniesz zamierzonego rezultatu. Dopasowanie wysiłku i obciążenia do treningu najlepiej wykonywać za pośrednictwem pomiaru tętna. Można je mierzyć za pomocą pulsometrów albo wyczuwając pod palcami puls na tętnicy promieniowej nadgarstka lub na tętnicy szyjnej. Do samodzielnego pomiaru tętna potrzebujemy zegarka z sekundnikiem. Ucisk palców nie powinien być zbyt mocny, gdyż powoduje całkowite zaciśnięcie tętnicy i uniemożliwia dokonanie pomiaru tętna. Nie powinien być także zbyt słaby, gdyż utrudni to znalezienie miejsca w którym uderzenia będą wyczuwalne. Jeśli już znajdziemy miejsce w którym puls będzie wyczuwalny należy jednocześnie patrząc na zegarek policzyć ilość uderzeń w czasie 10 sekund. Otrzymaną wartość należy następnie pomnożyć przez 6 i w ten sposób otrzymujemy ilość uderzeń na minutę, co określane jest powszechnie jako wartość tętna. Wsłuchanie się w serce jest najlepszym narzędziem do poprawy wyników i naszego samopoczucia. Kiedy przychodzi czas na regenerację, musimy mieć pewność, że nie przekraczamy pewnego poziomu intensywności, bo zamiast regenerować siły, pozbawimy się ich resztek.

Zanim podejmiemy się treningu wyjściowym zadaniem jest poznanie granic swoich możliwości. To stanowi cel, do którego dążymy. W wyniku tego trzeba obliczyć tętno maksymalne. Najbardziej powszechnym sposobem jest obliczanie go z formuły stwierdzającej zależność T max od wieku, czyli 220 minus wiek w latach.

Najprostszy sposób uwzględnia tylko wiek ćwiczącego.
T max= 220 – wiek w latach

Dla osób bardzo aktywnych bardziej adekwatny będzie
T max = 220 – wiek w latach/2

Inny wzór mogący znaleźć zastosowanie u wysportowanych
T max=210 – (wiek x 0,65)

Mężczyźni: T max = 210 – 1/2 wieku – 5% masy ciała w funtach + 4 
Kobiety: T max = 210 – 1/2 wieku – 5% masy ciała w funtach + 0

W praktyce tętno maksymalne bada się po intensywnym treningu. Na bieżni lekkoatletycznej wykonujemy rozgrzewkę. Następnie kilometr biegu tempowego, który po każdych 400 metrach mierzymy, aż do ostatniego okrążenia pokonywanego w maksimum naszych możliwości. Po każdych 100 m ostatniego okrążenia sprawdzamy puls i przyspieszamy na kolejne 100 m. Najwyższe tętno, które pokaże pulsometr, powinno być bliskie wartości tętna maksymalnego (T max).

Ważnym zadaniem jest wyznaczenie zakresów treningowych:

  • 50-60% (T max) – strefa regeneracji, czyli trening o małej intensywności mający na celu ogólną poprawę kondycji fizycznej. Polecany osobom początkującym, osobom o słabej kondycji fizycznej, otyłym oraz osobom chcącym zregenerować siły po dużym wysiłku. Tempo porównywane z marszem.

  • 60-70% (T max)– strefa spalania tłuszczu, czyli trening średniej intensywności, znacznie poprawiający pracę układu krążeniowo -oddechowego, wówczas zachodzi intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. Polecany osobom chcącym schudnąć. Tempo porównywalne z truchtem.

  • 70-80% (T max)– strefa poprawy wydolności sercowo – naczyniowej. Trenując w tym zakresie tętna maksymalnego, znacznie poprawiamy wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Zwiększa się intensywność wymiany gazowej w płucach i przepływ natlenionej krwi do mięśni. Trening polecany osobom o dobrej kondycji, chcącym poprawić swoje wyniki.

  • 80-90% (T max) – strefa przejścia do przemian beztlenowych. W tym zakresie kończy się trening aerobowy, a zaczyna anaerobowy (bez udziału tlenu). Duży wysiłek powoduje, że organizm przestaje usuwać kwas mlekowy z mięśni, oddech jest ciężki, szybko dopada nas zmęczenie. Energia czerpana jest w przeważającej części ze spalania węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczów. Trening w tej strefie ma na celu zwiększenie tolerancji kwasu mlekowego przez mięśnie i przeznaczony jest dla zawodowców, chcących poprawić swoje wyniki.

  • Powyżej 90% (T max) – trening dla zawodowców. Kwas mlekowy w mięśniach powstaje bardzo szybko, dlatego treningi w tym przedziale tętna są bardzo męczące i krótkie. Mają na celu poprawę wytrzymałości. 

Dzięki regularnemu porównywaniu tętna do odczuć w poszczególnych strefach, z czasem będziemy już w stanie określić po poziomie odczuwalnego zmęczenia, w jakim zakresie tętna trenujemy. Powyższe zakresy pomogą Tobie kontrolować trening optymalnie do Twoich możliwości.

Urządzenia do mierzenia tętna podczas treningu

Najprostszą metodą wyznaczenia tętna maksymalnego podczas treningu jest użycie pulsometru. Urządzenie to posiada możliwość wskazania dokładnego tętna i informuje o właściwym tempie. Ćwicząc na sprzęcie w siłowni, wartość tętna maksymalnego jest ustalana automatycznie przez urządzenie. Z tego względu dobry pulsometr powinien znaleźć się w zasobach początkującego sportowca.

i-york-pas-telemetryczny-do-pomiaru-tetna-300x221 Jak kontrolować tętno podczas treningu?

Opaska do pomiaru tętna

Kliknij i sprawdź najniższe ceny

Brak pulsometru naraża nas na ryzyko wkroczenia w strefę zbyt intensywnych ćwiczeń. Urządzenie to pozwala trenować w zgodzie z naszym sercem, które z kolei jest motorem naszych czynności życiowych. Mając przy sobie pulsometr jesteśmy na bieżąco monitorowani, w której strefie znajdujemy się w danej chwili. Ten osobisty elektroniczny trener ostrzega nas przed wkroczeniem w niewłaściwą strefę. Pulsometr występuje w formie zegarka lub opaski. Często urządzenia na siłowni posiadają wbudowane funkcje do mierzenia pulsu.

You might also like More from author

Comments