Jak korzystać z tętna, jak je mierzyć i po co to robić?

Tętno jako miara intensywności wysiłku

Tętno dość jednoznacznie określa intensywność włożoną w różne czynności. Niegłupim pomysłem jest zatem korzystanie z niego tak, aby przynosiło nam to korzyści. Nauczenie się obserwacji własnego ciała pozwoli dostosować plan treningowy, ale nie tylko. Również wskaże obszary działania organizmu, które należy poprawić. Tętno mierzy się praktycznie dzięki pulsometrowi. Z kolei tętno powysiłkowe mierzy się pewnymi metodami opisanymi za pomocą algorytmów. Tętno mierzy się zatem po to, aby:

• Rejestrować i weryfikować reakcje organizmu na bieżący wysiłek,
• Monitorować pracę serca i wyłapać moment, kiedy pojawi się jakieś jego zaburzenie zwiastujące chorobę.
• Oceniać wpływ treningu na organizm, postęp w procesie treningowym i modyfikować plan treningowy.

Rozsądny trening

Jeśli rozpoczynasz zwiększoną aktywność sportową musisz wiedzieć, że każdy sportowiec dąży do zoptymalizowania stosunku pomiędzy wykonywaną pracą a jej efektami. Ważne jest trenowanie racjonalnie i osiąganie planowanych efektów, a najlepiej gdy odbywa się to jak najmniejszym kosztem energetycznym. Dlatego wiąże się z to ze ścisłą określoną częstotliwością treningów, poświęconym czasem robienia formy i  intensywności wysiłku.

Kontrolując postęp w treningu można postępować dwojako. Mierzy się wagę podniesionych ciężarów, liczbę pokonanych kilometrów, godziny czasu, ilość wykonanych powtórzeń. Jednak istnieje druga strona medalu, czyli  reakcje organizmu, jego odpowiedzi na podyktowane obciążenia zewnętrzne. Dlatego tutaj szczególnie ważne są wskazania tętna, ponieważ mogą w znacznym stopniu przybliżyć charakter i zakres zmian zachodzących w organizmie adaptującego się do formy wysiłku, właściwie je ocenić i skorelować z kolejnymi planowanymi planami treningowymi.

Jak mierzyć tętno

Istnieje sporo metod pomiaru tętna maksymalnego. Pierwszy z nich jest trudniejszy, ale bardziej dokładny. Według metody należy sprawdzić swój organizm podczas wysiłku. A wiec kolejno wykonujemy rozgrzewkę, rozciąganie i 3-4 serie szybkiego biegu. Musi to być najszybszy możliwy do osiągnięcia przez nas bieg odbyty na dystansie między 200-400 metrów. Ostatni bieg powinien wiązać się z wyciśnięciem maksimum naszych możliwości. Najwyższe zarejestrowane przez pulsometr tętno będzie naszym tętnem maksymalnym (HRmax). Kolejna, łatwiejsza metoda to wyliczenie tętna wg wzoru 220-wiek=HRmax. Wg tego wzoru 25 letni biegacz będzie miał tętn maksymalne na poziomie 195 uderzeń. Jest to jednak wzór zbyt ogólny i nie do końca rzetelny, zatem lepsza i spersonalizowana będzie metoda wysiłkowa.

O czym mówi nasze tętno?

Jak wcześniej wspomniano tętno jest miarą wysiłku organizmu. Przez jego pryzmat widzimy jak intensywna była nasza praca. Same liczby jednak niewiele mówią. Jak zatem je interpretować? Istnieje bowiem coś takiego jak strefy tętna i to nimi należy się sugerować. Wyróżniamy strefy:

• Strefa pierwsza z pulsem poniżej 68% – strefa regeneracyjna po wyczerpującym treningu, która jednak nie wpływa znacząco na ogólną poprawę kondycji
• Strefa druga z pulsem od 69 do 83% – strefa tlenowa lub wytrzymałościowa, jest to najważniejsza strefa, ponieważ w niej buduje się wydolność organizmu. Dlatego powinniśmy w niej spędzać najwięcej czasu.
• Strefa trzecia z pulsem od 84 do 94% – to strefa tempa, w której znacząco poprawia się głównie siła i wytrzymałość intensywna.
• Strefa czwarta z pulsem od 95% do 105% – to próg mleczanowy, który wskazuje na maksymalny wysiłek, przy którym kwas mlekowy może jeszcze nie odkładać się w mięśniach.
• Strefa piąta z pulsem od 106-120% – to krytyczna granica tlenowa, w której ćwiczy się kilkuminutowymi interwałami, bo to właśnie one poprawiają wydolność tlenową.

Pulsometr i jego praca

Dobrze wykonane i rzetelne pulsometry działają w zasadzie w jeden, określony sposób. Mają postać opaski montowanej na wysokości klatki piersiowej, która z wykorzystaniem elektrod odczytuje sygnały skurczów serca i potem bezprzewodowo przesyła te sygnały do urządzenia umieszczonego na dłoni lub do telefonu. Tętno pokazane na monitorze jest oszacowane na podstawie zmian liczby skurczów.

Nie ma idealnej konstrukcji pulsometru, ponieważ sygnały mogą nie zawsze być prawidłowo odczytane na opasce. Pojawia się kolejny błąd , gdyż nie zawsze zostanie też prawidłowo przesłany do monitora. Dodatkowo urządzenia różnie radzą sobie ze zróżnicowanymi warunkami w trakcie treningów, do których zaliczają się: wysoka wilgotność, niska temperatura. Problemy z dedykowanym sprzętem są jednak spotykane dość rzadko, a podstawowe funkcje pulsometrów znanych producentów działają zazwyczaj w niezaburzony sposób. Jakby nie patrzeć, to głównie pulsometry decydują o jakości odbieranego sygnały, bo stamtąd on wychodzi pierwotnie. Pulsometry mają wiele funkcji, z których duży ich odsetek jest zbędny.

Bieganie z pulsometrem

Czego nie robić żeby trening z pulsometrem nie okazał się nierzetelny?

• Nie należy trzymać się twardo stref pulsu
• Nie należy być pewnym, że poprawnie wyznaczyliśmy HR Max
• Nie należy używać pulsometru podczas treningów powtórzeniowych
• Należy poprawnie i powściągliwie interpretować wyniki

Pomysły na pomiar tętna na rowerze

Zarówno na rowerze jak i podczas biegania można korzystać z pulsometru. Obydwa te sporty należą bowiem do sportów aerobowych i cardio. Na rowerze robi się to jednak nieco inaczej. Pomiar tętna na rowerze stacjonarnym jest istotnym elementem treningu. Dzięki programom sterowanym tętnem umożliwia przeprowadzenie treningu oraz pozwala utrzymać odpowiednią intensywność treningu bez przemęczenia, co ma znaczenie w treningach osób starszych, których najintensywniejsze ćwiczenia powinny być przeprowadzane przy poziomie 50% HRC max. Cyklistom pragnącym mierzyć swoje tętno szczególnie dedykowane są: sensory dotykowe, klipsy na ucho i pasy telemetryczne.

• Pas telematryczny to najdokładniejsze urządzenie pomiaru pulsu, które jest dostępne na rynku. Działanie polega na tym, że elektrody umieszczone w pasie wysyłają dane odczytu do komputera. Należy odrobinę zwilżyć pas przed nałożeniem, aby zapewnić lepsze przewodzenie sygnału. Opaski najlepiej używać na gołe ciało, ale działa również przez cienką warstwę materiału. Pas należy nałożyć powyżej mostka ale poniżej piersi. Zaś czujnik umieścić należy na środku klatki piersiowej.
• Klips na ucho jest mało wygodny i mało dokładny, zatem urządzenie to nie jest mocno zalecane, ale spełnia swoją podstawową rolę.
• Sensory dotykowe umieszczane są w rączkach kierownicy, a czujniki pozwalają na odczyt tętna, który nie jest bardzo dokładny. Aby zmierzyć tętno za ich pomocą należy chwycić rękami czujniki i trzymać je tak długo, aż wynik odczytu nie pojawi się na ekranie. Nie należy jednak naciskać ich zbyt mocno. Niektóre programy są sterowane tętnem, dlatego należy dłonie trzymać na sensorach przez cały czas trwania treningu.