Najskuteczniejsze metody redukcji tkanki tłuszczowej

Zrzucenie tkanki tłuszczowej nie należy do najłatwiejszych rzeczy, zwłaszcza, jeśli pragniemy znacznie schudnąć  lub pozbyć się resztek tak zwanej “oponki”. Bardzo często wydaje się, że im bardziej wkładamy trud w ćwiczenia lub rygorystyczne diety, tym bardziej uporczywie tłuszczyk utrzymuje się w obranych za cel rejonach naszego ciała. Poniżej przedstawiamy zestawienie różnorodnych metod, które można stosować zarówno oddzielnie, jak i łącząc je w konfiguracje, które mogą pozwolić w końcu nam go ograniczyć.

Trenowanie na przemian z ciężarami i areobami

Jeśli masz dużą nadwagę, jedną z najlepszych metod jej zredukowania jest rozpoczęcie od ćwiczeń areobowych o niskiej intensywności, połączonych na przemian z treningiem z ciężarami. Wraz ze stopniowym zrzucaniem kilogramów – powinno się zwiększać intensywność treningu oraz podnosić coraz większe ciężary przy wykonywanych ćwiczeniach. Jest to prosta droga do przejścia na następny, średnio zaawansowany poziom treningowy.

Umiarkowane ćwiczenia areobowe najskuteczniej przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej, gdy są wykonywane przy 70% wydajności tętna przez co najmniej 30 minut (a najlepiej, docelowo – przez 60 minut). W przypadku ćwiczeń z ciężarem należy postawić na dużą liczbę powtórzeń z niewielkim obciążeniem i proste, nieskomplikowane ćwiczenia dla początkujących angażujące duże partie mięśni. Należy tu pamiętać, aby koniecznie łączyć te dwie formy treningu w jednym cyklu, gdyż doskonale się uzupełniają i działają ze znacznie większą skutecznością.

Trening HIIT

HIIT – interwałowy trening o wysokiej intensywności, to świetna opcja dla osób posiadających już za sobą pewien staż treningowy. Jest to specjalna, zaawansowana forma ćwiczeń areobowych, których zadaniem jest spalanie tkanki tłuszczowej na wyższym poziomie intensywności. Jest to bardzo wymagający rodzaj treningu, ale przynoszący świetne efekty.

Sposób wykonywania tego treningu odzwierciedla się w jego nazwie i polega na seriach ćwiczeń o niemal maksymalnym natężeniu, które przerywają ćwiczenia areobowe w standardowym tempie. Liczba serii oraz czas, przez jaki są wykonywane (zazwyczaj są to 10-30 sekundowe przerywniki). Czas całej sesji – interwałów połączonych z areobami – oscyluje zazwyczaj w okolicach 20 minut.

Przykładem sesji HIIT może być 2-minutowy marsz przeplatany 30-sekundowymi odcinkami szybkiego biegu w trakcie 20 lub 30 minut.

Pij bardzo dużo wody

Zestawienie ze sobą różnorodnych badań naukowych dotyczących redukcji tkanki tłuszczowej, a także historii sukcesu osób pragnących zrzucić wagę posiada zazwyczaj kilka punktów wspólnych. Jednym z nich jest fakt, że osoby skupiające się na dużej redukcji masy ciała piły niezwykle dużo wody. Woda jest niezbędna dla metabolizmu nie tylko dlatego, że oczyszcza go z toksyn, ale również – ponieważ wspomaga “przerabianie” przez wątrobę tłuszczu na zasoby energii. Podczas bardzo intensywnej rutyny treningowej mającej na celu pozbycie się tkanki tłuszczowej zalecane jest picie przynajmniej 5-6 litrów wody dziennie. W gorące, letnie dni – liczba ta powinna ulec zwiększeniu.

Wykonaj małe zmiany w zakresie żywienia

Jeśli podejmowałeś wielokrotnie próby przejścia na określoną, upatrzoną dietę i zawsze kończyły się one fiaskiem – spróbuj techniki “małych kroków”. Wystarczy, że zmienisz swoje nawyki związane z tym, co dostarczasz dla organizmu w niewielkim zakresie, a w niedługim czasie powinieneś zauważyć (i odczuć) wyraźne rezultaty. Do takich zabiegów mających na celu przyniesienie Ci wymiernych korzyści, zaliczyć możemy:

  • rezygnację z “dosładzania” białym cukrem – zarówno kawy, herbaty, jak i innych produktów spożywczych. Jeśli nie będziesz w stanie znieść gorzkiego smaku – spróbuj cukier zastąpić miodem, który składa się z cukrów prostych, znacznie szybciej rozkładających się oraz zamienianych w energię przez nasz organizm;
  • odstaw wszelkiego rodzaju “kolorowe” napoje – zawierają one niezwykle duże ilości cukru lub słodzików;
  • zmień chleb jasny na jego ciemne (najlepiej ziarniste) odmiany;
  • pij dużo herbaty – to najbardziej naturalny spalacz tłuszczu, jaki istnieje. Dodawaj do niej cytrynę, by zwiększyć tzw. “odpowiedź insulinową” i zredukować ryzyko odkładania się pożywienia jako tłuszczu;
  • czytaj etykiety opakowań i wybieraj te produkty, które w składzie posiadają możliwie najniższą liczbę węglowodanów.

Jak widać – metody, które mogą nam pomóc zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest wiele! Począwszy od tych prostszych i mniej wymagających, aż po bardziej skomplikowane. Mamy nadzieję, że po zastosowaniu się do polecanych w naszym artykule porad odnajdziecie w końcu tę idealnie dopasowaną do Was.

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.