Dieta Low-Carb – niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa cechuje się niskim spożyciem słodkich pokarmów i węglowodanów, takich jak makaron i chleb. Zamiast tego, osoby na diecie low-carb spożywają duże ilości białka, naturalnych tłuszczów, produktów pełnoziarnistych i warzyw.

Badania wykazują, że diety niskowęglowodanowe powodują utratę wagi, poprawiają markery zdrowotne, a prawie każdy zna kogoś, kto z powodzeniem ją stosuje. Nie ma nawet potrzeby liczenia kalorii i spożywania specjalnych, drogich produktów. Dlaczego więc dieta low-carb wywołuje tyle kontrowersji?

Wprowadzenie do diety low-carb

Dieta niskowęglowodanowa oznacza, że spożywasz mniej węglowodanów i więcej tłuszczów. Inne nazwy diety low-carb to dieta wysokotłuszczowa lub dieta keto.

Od dziesięcioleci wmawiano nam, że tłuszcz jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Tymczasem produkty o niskiej zawartości tłuszczu, często bogate w węglowodany, zalały ostatnio sklepowe półki. Stanowiło to poważny błąd, który zbiegł się w czasie z początkiem epidemii otyłości.

Badania wykazują, że nie ma powodu, aby obawiać się naturalnie występujących tłuszczów. Można powiedzieć, że tłuszcz jest naszym przyjacielem. W diecie o niskiej zawartości węglowodanów minimalizujesz spożycie cukrów i skrobii. Możesz spożywać pyszne potrawy i cieszyć się utratą wagi.

W jaki sposób działa? Kiedy unikasz cukru i skrobii, poziom cukru we krwi ulega stabilizacji. Wyrównuje się tez poziom insuliny, odpowiedzialnej za magazynowanie tłuszczu. Dzięki stabilniejszym hormonom, zwiększa się spalanie tłuszczu w naszym ciele. Poza tym, szybciej stajemy się syci, zjadamy mniej, a nasza masa spada.

Badania dowodzą, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów ułatwia chudnięcie i kontrolowanie poziomu cukru we krwi.

Podstawy

To jedz: mięso, ryby, jaja, warzywa i naturalne tłuszcze (jak masło).

Unikaj: Cukrów i produktów skrobiowych (chleba, makaronu, ryżu, fasoli i ziemniaków).

Jedz kiedy jesteś głodny, aż do uczucia sytości. Nie musisz liczyć kalorii ani ważyć żywności. Zapomnij też o przetworzonych produktach o niskiej zawartości tłuszczu.

Poniżej znajdują się przykłady tego, co możesz jeść.

Dieta low-carb – przeciwwskazania

Większość z nas może rozpocząć stosowanie diety niskowęglowodanowej bez żadnego przygotowania. Powinieneś jednak skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, jeśli:

• Przyjmujesz lekarstwa na cukrzycę, np. insulinę.
• Przyjmujesz lekarstwa na wysokie ciśnienie tętnicze.
• Karmisz piersią.

Jeśli nie należysz do żadnej z tych grup, możesz śmiało przejść na dietę niskowęglowodanową.

Dieta low carb – co jeść?

• Mięso. Każdego typu: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna, drób, itd. Zjadaj tłuszcz z mięsa a także skórę z kurczaka. Jeśli to możliwe, wybieraj mięso organiczne i z wolnego wybiegu.
• Ryby i owoce morza: wszystkie rodzaje: tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki i śledzie. Unikaj panierowania.
• Jaja: wszystkie rodzaje: gotowane, smażone, jajecznica, omlety itd. Wybieraj jajka organiczne.
• Tłuszcz naturalny. Sosy o wysokiej zawartości tłuszczu. Korzystanie z masła i śmietany do gotowania może poprawić smak potraw i szybciej przyniesie uczucie sytości. Wypróbuj sos berneński i holenderski. Dobrym wyborem jest też oliwa z oliwek i olej kokosowy.
• Warzywa, które rosną nad ziemią: kalafior, brokuły, kapusta, brukselka, jarmuż, szpinak, szparagi, cukinia, bakłażan, oliwki, pieczarki, ogórek, sałata, awokado, cebula, papryka, pomidory itd.
• Produkty mleczarskie. Zawsze wybieraj pełnotłuste opcje, jak prawdziwe masło, śmietanę (40% tłuszczu), kwaśną śmietanę, jogurt grecki/turecki i pełnotłuste sery. Nie przesadzaj z regularnym i odtłuszczonym mlekiem, ponieważ zawiera mało tłuszczu i więcej cukru mlecznego. Unikaj smakowych, słodzonych i niskotłuszczowych wyrobów.
• Orzechy. Świetne jako przekąska (z umiarkowaniem) zamiast popcornu, cukierków czy chipsów.
• Jagody. Z umiarem. Świetne z bitą śmietaną.

Dieta low-carb – jakich produktów unikać?

• Unikaj słodkich napojów bezalkoholowych, słodyczy, soków, napojów sportowych , czekolady, ciast, bułeczek, wypieków, lodów, płatków śniadaniowych. Używaj też jak najmniej słodzików.
• Chleba makaronu, ryżu, ziemniaków, frytek, chipsów ziemniaczanych, płatków owsianych, musli itd.Staraj się też unikać produktów pełnoziarnistych – fasola i soczewica mają dużo węglowodanów. Umiarkowane ilości warzyw korzeniowych mogą być dobre.
• Margaryna to przemysłowa imitacja masła o nienaturalnie wysokiej zawartości tłuszczów omega-6. Nie ma korzyści zdrowotnych, nie najlepiej też smakuje. Statystycznie związana z astmą, alergiami i innymi chorobami zapaleniowymi.
• Piwo. Chleb w płynie. Pełne szybko wchłaniających się węglowodanów. Jeśli masz ochotę na piwo to wybierz te o niskiej zawartości węglowodanów.
• Owoce: unikaj słodkich owoców o bardzo dużej zawartości cukru. Owoce spożywaj raz na jakiś czas. Traktuj owoce jako naturalną formę cukierków.

Uważaj! Bądź sceptyczny/a wobec specjalnych produktów o obniżonej zawartości węglowodanów. Często zdarza się, że mają więcej węglowodanów niż zwykłe produkty – uważaj więc na kreatywny marketing.

Czytaj uważnie etykiety produktów, które wybierasz podczas zakupów. Nie nabieraj się na fałszywe oznaczenia na opakowaniach – pamiętaj, to co najważniejsze, jest napisane małym druczkiem!

Odżywka białkowa
Kliknij i sprawdź ceny!

Dieta low-carb – co pić?

Najlepiej napoje niezawierające cukru.

• Wodę
• Wodę z cytryną
• Herbatę
• Kawę
• Niesłodzone napoje
• Wino
• Wodę kokosową
• Sok warzywny (czytaj jednak skład)
• Mleko

Unikaj soków owocowych, piwa, izotoników z cukrem, napojów energetycznych, wód smakowych, mrożonych herbat i  gotowych shake’ów.

Korzyści diety low-carb

Utrata wagi

Większość z nas zacznie chudnąć po zmniejszeniu liczby spożywanych węglowodanów.

Cofnięcie cukrzycy typu 2

Sieta low-carb normalizuje poziom cukru we krwi, dzięki temu może odwrócić skutki cukrzycy typu 2. Może być też pomocna w walce z cukrzycą typu 1.

Uspokaja żołądek

Mniej węglowodanów równa się spokojniejszy żołądek, mniej (lub nie) gazów, mniej zaparć, bóli itp. Dla sporej części ludzi jest to największa zaleta diet niskowęglowodanowych, a pierwsze pozytywne efekty zauważają już po kilku dniach jej stosowania.

Zmniejsza ochotę na cukier

Masz problem z opanowaniem się przed jedzeniem słodyczy, nawet wtedy gdy próbujesz minimalizować ich spożycie? Wielu ludzi ma tak samo jak ty. Dieta low-carb zwykle zmniejsza łaknienie na cukier, a niekiedy w ogóle je eliminuje.

Inne korzyści diety low-carb:

• Normalizuje ciśnienie krwi.
• Zmniejsza trądzik.
• Pomaga w migrenach i epilepsji.
• Wzmaga wytrzymałość fizyczną.