Jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę?

Jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę?
Oceń artykuł!

Nie wszyscy pamiętają o rozgrzaniu swoich mięśni zanim przejdą do konkretnych ćwiczeń. Niektórzy uważają to za całkowicie zbędne. Okazuje się jednak, że niechęć do rozgrzewki bądź lenistwo może być bardzo niebezpieczne dla naszego organizmu. Jeśli bez odpowiedniego przygotowania rozpoczniemy intensywne ćwiczenia – możemy spodziewać się poważnych konsekwencji w postaci kontuzji.

Wystarczy kwadrans

Aby przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę wystarczy nam zaledwie 15 minut. Rozgrzewka nie jest skomplikowana – to kilka banalnych, wręcz podstawowych ćwiczeń naszego ciała (chociażby takich, jakie mieliśmy przeprowadzane w szkole podstawowej na wychowaniu fizycznym). Podczas niej rozgrzewamy całe nasze ciało, wszystkie mięśnie.

Dlaczego warto przeprowadzać rozgrzewkę? Przede wszystkim przygotowuje ona nasze ciało to późniejszych, intensywnych ćwiczeń, które znacznie obciążą nasze ciało. Rozgrzewka zapewnia też znacznie wydajniejszy, a co za tym idzie – efektywniejszy trening, wpływa też na lepsze wyniki (np. czasowe). Podczas tego cennego kwadransa zwiększa się przepływ krwi przez nasze mięśnie, dzięki czemu są one rozgrzane, a co za tym idzie – nasze ciało staje się pobudzone do wysiłku. I najważniejsza kwestia – dzięki rozgrzewce ćwiczenia są bezpieczne.

Jak dobrze wykonać rozgrzewkę

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna się składać przede wszystkim z części ogólnej i specjalistycznej. Część ogólna przyspiesza krążenie, ma wpływ na rozruszanie naszych stawów i tym samym przygotowuje nas do treningu. Ćwiczenia te warto rozpocząć od bardzo powolnego, krótkiego truchtu, który po chwili zmienia się w spokojny bieg. Wówczas można też wprowadzić wymachy rąk, krążenia ramion itp. Poleca się też marsze czy truchty oraz wszystko co znacząco zaangażuje jak  największym stopniu nasze mięśnie. Po wykonaniu tych ćwiczeń powinniśmy czuć, że zrobiło nam się cieplej, a serce bije szybciej. Pod koniec rozgrzewki powinno się wprowadzić lekkie ćwiczenia rozciągające.

Część specjalistyczna rozgrzewki polega na przygotowaniu naszego ciała do konkretnych ćwiczeń, które mamy zamiar później wykonywać. Przykładowo – osoby, które będą grały w kosza muszą zadbać o to, by dobrze rozgrzać kostki, kolana i nadgarstki, z kolei ci, którzy chcą się wspinać, warto by skupili się na przygotowaniu do wysiłku swoich pleców, ramion i dłoni. Jeśli mamy zamiar biegać na kilkanaście czy kilkadziesiąt kilometrów, nie powinniśmy skupiać się np. przede wszystkim na oddychaniu bądź spokojnych, powolnych ruchach ciała.

Jakie błędy popełniamy podczas rozgrzewki?

Rozgrzewka to przygotowanie nas do właściwego wysiłku. Dlatego nie może być zbyt intensywna, bowiem może spowodować, że nie będziemy mieli sił na późniejsze ćwiczenia i staną się one mniej efektywne. A chodzi przecież oto, by rozgrzewka pomogła nam w wykorzystaniu 100% swojej energii, a nie przeszkodziła w tym.

Jeśli zaś rozgrzewka będzie bardzo krótka, to nie rozciągniemy odpowiednio naszych mięśni i narażamy swój organizm na ewentualne kontuzje. Nie będziemy też tak wydajnie ćwiczyć, jak byśmy chcieli.

Przykłady ćwiczeń rozgrzewających

Jak już było wcześniej wspomniane, rozgrzewka składa się z bardzo prostych ćwiczeń. W trakcie kwadransa możemy wykonać takie ćwiczenia jak: marsz w miejscu, bieg w miejscu, trucht, bieg z unoszeniem kolan, bieg z uderzaniem stopami o pośladki i pajacyki. Warto też zadbać o krążenie głową, ramionami, przedramionami czy nadgarstkami. Podczas rozgrzewki możemy też wykonywać skłony, energiczne skręty tułowia, krążenie kolanami, kostkami czy wymachy nogami. Zaleca się, żeby każde ćwiczenie było wykonywane średnio od 10 do 15 razy.

A na koniec rozciąganie

Rozciąganie zaleca się na koniec rozgrzewki. Dzięki niemu znacznie zwiększa się elastyczność mięśni, więzadeł oraz ścięgien. Takie ćwiczenia należy wykonać krótkimi  seriami (około 10-sekundowymi) i powtórzyć parokrotnie po kilku sekundach. Dobrze jest rozciągnąć klatkę piersiową i plecy. Trenerzy zachęcają też do rozciągania przednich i tylnych część uda.