Większość dietetyków i sportowców dyskutuje na temat wpływu węglowodanów i tłuszczów dla naszego ciała. Praktycznie wszyscy zgadzają się jednak, że białko jest zdrowe i niezwykle ważne. Jedzenie dużej ilości białka ma wiele zalet.
Może pomóc w utracie wagi (zwłaszcza tłuszczu na brzuchu) i zwiększyć masę mięśniową.
Zalecane dzienne spożycie wynosi 46 gramów białka dla kobiet i 56 dla mężczyzn. Wielu dietetyków i ekspertów żywieniowych uważa jednak, że potrzebujemy znacznie więcej protein.
Co ma dużo białka?
1. Jajka
Jaja to jedne z najzdrowszych i najbardziej pożywnych potraw na naszej planecie. Zawierają mnóstwo minerałów, witamin, zdrowych tłuszczów, i przeciwutleniaczy – substancji niezbędnych dla funkcjonowania naszego mózgu.
Całe jajka zawierają dużo białka, a białka jaj to jak sama nazwa wskazuje, praktycznie samo białko.
Zawartość białka – 35% kalorii z jajka stanowi białko. 1 duże jajko zawiera 6 gramów białka i 78 kalorii.
2. Migdały
Migdały to popularny rodzaj orzechów drzewnych. Są naładowane ważnymi składnikami odżywczymi: błonnikiem, witaminą E, manganem i magnezem.
Zawartość białka: 13% kalorii. 6 gramów w jednej porcji (30g) i 160 kalorii.
Pistacje zawierają 13% kalorii białka orzechy nerkowca 11.
3. Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka to jeden z najpopularniejszych produktów bogatych w białko. Jeśli jemy ją bez skóry, to większość kalorii pochodzi z białka.
Pierś z kurczaka jest też bardzo łatwa do przyrządzania i smakuje wyśmienicie.
Zawartość białka: 80% kalorii. 1 pieczona pierś z kurczaka bez skóry zawiera 53g białka i tylko 284 kalorii.
4. Produkty wysokobiałkowe – płatki owsiane
Owies to jedno z najzdrowszych ziaren na naszej planecie. Płatki owsiane mają dużo błonnika, magnezu, manganu, tiaminy (witaminy B1) i wiele innych substancji odżywczych.
Zawartość białka: 15% kalorii. Pół szklanki surowych płatków owsianych zawiera 13g białka i 303 kalorie.
5. Serek wiejski
Serek wiejski ma mało tłuszczu i kalorii. Jest pełen wapnia, fosforu, selenu, witaminy B12, ryboflawiny (witaminy B2) i innych składników odżywczych.
Zawartość białka: 59% kalorii. Jedna szklanka (226g) serka wiejskiego zawiera 27g białka i 194 kalorii. Inne rodzaje serów z dużą zawartością białka to: parmezan (38% kalorii), ser szwajcarski (30%), mozzarella (29%) i cheddar (26%).
6. Jogurt grecki
Jogurt grecki to gęsta wersja jogurtu naturalnego. Smakuje pysznie, ma kremową konsystencję i wiele składników odżywczych.
Zawartość białka: jogurt grecki bez tłuszczu ma 48% białka z kalorii. Jeden pojemnik o gramaturze 170 gramów ma 17g białka i jedynie 100 kalorii.
Pamiętaj by wybierać jogurty bez dodatku cukru.
7. Produkty wysokobiałkowe – mleko
Mleko jest bardzo pożywne, wielu z nas niestety go nie toleruje. Jest natomiast bardzo dobrym źródłem białka, wapnia, fosforu i ryboflawiny (witaminy B2).
Zawartość białka: 21% kalorii. 1 szklanka mleka zawiera 8g białka i 149 kalorii.
8. Brokuły
Brokuły to niewiarygodnie zdrowe warzywa, obfite w witaminę C, witaminę K, błonnik i potas. Mają też wiele antyoksydantów, które pomagają chronić przed rakiem.
Zawartość białka: 20% kalorii. 1 szklanka brokułów (96g) zawiera 3g białka i tylko 31 kalorii.
9. Chuda wołowina
Chuda wołowina smakuje wyśmienicie, a do tego ma dużo białka. Jest bogata w żelazo, witaminę B12 i inne składniki odżywcze.
Zawartość białka: 53% kalorii. 85g gotowanej wołowiny ma 10% tłuszczu, 22g białka i 184 kalorii.
10. Tuńczyk
Tuńczyk to jedna z najpopularniejszych ryb. Ma mało tłuszczu i kalorii, za to dużo składników odżywczych i przyzwoitą ilość kwasów tłuszczowych omega-3.
Zawartość białka: 94% kalorii. Filiżanka (154g) zawiera 39g białka i jedynie 179 kalorii.
11. Komosa ryżowa
Komosa ryżowa zawiera wiele witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika.
Zawartość białka: 15% kalorii. 1 kubek (185g) gotowanej komosy ryżowej zawiera 8g białka i 222 kalorie.
12. Białko serwatkowe
Białko serwatkowe to świetny sposób na dostarczenie sobie odpowiedniej ilości protein, także wtedy, gdy nie mamy czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku.
Białko serwatkowe jest bardzo efektywne jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, może też pomagać w odchudzaniu.
Zawartość białka: około 90% kalorii, różni się pomiędzy markami. 1 porcja białka serwatkowego zawiera około 20-50g białka.
Białko serwatkowe w proszku
Kliknij i sprawdź ceny!
13. Produkty wysokobiałkowe – soczewica
Soczewica to jeden z rodzajów roślin strączkowych. Jest bogata w błonnik, magnez, potas, żelazo, kwas foliowy, mangan i wiele innych składników odżywczych.
Jest jednym z najlepszych źródeł białka wśród roślin, stanowi doskonały posiłek dla wegetarian.
Zawartość białka: 27% kalorii. 1 szklanka (200g) gotowanej soczewicy zawiera 18g białka i 230 kalorii.
Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości białka: soja (33% kalorii), ciecierzyca (19%) i fasola (24%).
14. Chleb Ezechiela
Chleb Ezechiela różni się od innych roślin. Składa się z organicznych i kiełkowych pełnych ziaren i roślin strączkowych: proso, jęczmień, orkisz, pszenica, soja i soczewica.
Zawartość białka: 20% kalorii. 1 kromka zawiera 4g białka i 80 kalorii.
15. Nasiona dyni
Nasiona dyni są bardzo bogate w żelazo magnez i cynk.
Zawartość białka: 14% kalorii. 1 porcja (28g) zawiera 5g białka i 125 kalorii.
Inne nasiona o wysokiej zawartości białka: nasiona lnu (12% kalorii), słonecznik (12%) i nasiona Chia (11%).
16. Piersi indyka
Piersi indyka składają się głównie z białka, mają bardzo mało tłuszczu i kalorii. Dobrze przyrządzona smakuje pysznie.
Zawartość białka: 70% kalorii. Jedna pierś (85g) zawiera 24g białka i 146 kalorii.
17. Ryby (wszystkie rodzaje)
Ryby są niezwykle zdrowe, mają wiele ważnych składników odżywczych a także dużo kwasów tłuszczowych omega-3.
Zawartość białka: bardzo zmienna, łosoś ma 46% białka, 19g w jednym filecie (85g), ma też tylko 175 kalorii.
18. Produkty wysokobiałkowe – krewetki
Krewetki mają bardzo mało kalorii, aczkolwiek wiele składników odżywczych, w tym selen i witaminę B12. Podobnie jak ryby, zawierają też dużo kwasów tłuszczowych omega-3.
Zawartość białka: 90% kalorii. 85g krewetek ma 18g białka i jedynie 84 kalorie.
19. Brukselki
Brukselki, podobnie jak brokuły, są kolejnym produktem wysokobiałkowym.
Mają bardzo dużo błonnika, witaminy C i innych substancji odżywczych.
Zawartość białka: 17% kalorii. Połowa szklanki (78g) zawiera 2g białka i 28 kalorii.
20. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne mają dużo białka, błonnika i magnezu. Badania pokazują, że są pomocne w odchudzaniu.
Zawartość białka: 16% kalorii. 1 porcja (28g) zawiera 7g białka i 159 kalorii.