W tym artykule nie znajdziesz tu planu treningowego. Start w maratonie to wbrew pozorom sporo logistyki. Jest kilka rzeczy, które nie przyszłyby do głowy osobie debiutującej, a warto je przemyśleć. Jeżeli nigdy nie mierzyłeś się z takim dystansem- ten artykuł może jest dla Ciebie.

Kiedy zacząć przygotowania do maratonu?

Aby wziąć udział w maratonie i dobiec do mety bez większych problemów, przygotowania należy rozpocząć sześć miesięcy przed datą startu. Przygotowania te obejmują nie tylko ciężkie treningi, ale praktycznie całkowitą zmianę całego trybu życia.

Nawet jeżeli jesteś aktywny fizycznie- biegasz, grasz w piłkę lub trenujesz w inny sposób, do maratonu musisz odpowiednio się przygotować. Jest to zupełnie inny rodzaj wysiłku niż ćwiczenia na siłowni czy w drużynach stopowych. Bieg w maratonie, (warto zaznaczyć CIĄGŁY bieg) może trwać nawet cztery godziny– na to musisz przygotować swój organizm. Twoim celem jest ukończenie maratonu w możliwie jak najlepszej formie i najkrótszym czasie.

Poniżej zaprezentowanych jest kilka porad, w jaki sposób to osiągnąć.

Dieta

Wszyscy, którzy postawili sobie za cel pokonanie tak wymagającego biegu, jakim jest maraton, powinni skrupulatnie wybierać spożywane przez siebie produkty. Dieta jest szczególnie ważna w przygotowaniach do biegów długodystansowych. Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, musisz zmienić dotychczasowy styl życia i przejść na dietę biegacza.

Podczas treningów biegacz może tracić nawet około 2000 kcal, więc pierwszą (i najważniejszą) zmienną jest ilość spożywanych kalorii.

Bardzo ważna jest też systematyczność spożywanych posiłków. Jedzenie o wyznaczonych porach reguluje metabolizm.

Każda osoba przygotowująca się do maratonu powinna jeść pięć posiłków dziennie. Pozwala to utrzymać głód pod kontrolą i zapobiega spadkom glukozy we krwi.

Spożycie cukru na przykład słodyczy przed treningiem powoduje wzrost wydzielania insuliny i natychmiastowe zmęczenie. Jest więc zupełnie zakazane przed treningiem, nie ma natomiast przeciwwskazań, co do jedzenia słodyczy po treningu- są wręcz wskazane! Po intensywnym wysiłku koktajl białkowo-węglowodanowy (na przykład biały ser z miodem) uzupełnia zapasy glikogenu oraz dostarcza mięśniom aminokwasów.

O alkoholu i papierosach możesz śmiało zapomnieć.

11 zasad przygotowania do maratonu

Trenuj!

Każdy trening powinien mieć podobny układ:

Rozgrzewka– rozciąganie, wymachy nóg, krążeniem ramion. Rozgrzewka powinna trwać nie krócej niż 10-15 minut.

Dystans– zacznij od krótkich tras, z czasem wydłużaj je aż przejdziesz do biegów długodystansowych.

Chłodzenie– nie kończ biegu od razu, stopniowo zwalniaj, aż się zatrzymasz. W ten sposób pozwolisz ochłonąć mięśniom.

Ćwiczenia dodatkowe– skup się na stawach, wykonuj przysiady, pół przysiady, krążenia bioder i tym podobne.

Wybierz właściwy wyścig.

Zapoznaj się wnikliwie z tym konkretnym biegiem. Przestudiuj dokładnie stronę internetową organizatora. Sprawdź trasę biegu. Dowiedz się, w których miejscach czekają cię podbiegi i gdzie ulokowane będą punkty odżywcze. Zbierz informacje o typowej pogodzie wszystkich możliwych przeszkodach. Postaraj się zbadać teren i zbierz informacje o wzniesieniach na trasie, typowej pogodzie i wszystkich przeszkodach, które mogą spowolnić bieg.

Przyspieszenie.

Początkujący często prowadzą długie i powolne treningi, to czyni ich odpornymi na wolny bieg na długim odcinku. Podczas maratonu jednak, pod koniec należy uruchomić dodatkowe siły. Musisz zwiększyć tempo biegu, kiedy nogi są już zmęczone- to wymaga specjalnego szkolenia.

Powtarzaj kilometry.

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które pomoże Ci zwiększyć prędkość biegu.

Zacznij od powtarzania kilometrów 1 w tygodniu. 2-3 powtórzenia na początek wystarczą, jednak staraj się zwiększać ich ilość. Staraj się przebiec je o 10-15 sekund szybciej niż za poprzednim razem. Próbuj odzyskać siły poprzez bieg na odcinku kilometra w normalnym tempie.

Największy wybór butów do biegania
Kliknij i sprawdź najniższe ceny!

Zmieniaj tempo treningu.

Bieg rozpocznij w normalnym tempie. Po 10 minutach zwiększ tempo i utrzymaj je przez kolejne 15-20 minut. Bieg zakończ 5-10 minutowym truchtem, który pozwoli ochłodzić mięśnie.

Odżywianie i nawadnianie.

Nie trać czasu na niepotrzebne przerwy. Przed maratonem (jak i przed treningami) upewnij się, że jesteś odpowiednio najedzony i nawodniony. Wytrzymałość i znajomość swoich potrzeb nabyta podczas treningów jest niezbędna w maratonach.

Metoda Yasso 800.

Biegacze nastawieni na konkretny cel często posługują się tą metodą. Polega ona na zamianie czasu w godzinach i minutach na czas w minutach i sekundach, na przykład 3 godzin i 10 minut = 3 minuty i 10 sekund.

Spróbuj przebiec 800 metrów a czas przeliczyć jak w powyższym sposobie.

Przebiegnij pół maraton kilka tygodni przed Twoim maratonem.

Przebiegnięcie półmaratonu na 4-6 tygodni przed maratonem właściwym jest świetnym treningiem. Pozwala też oszacować czas potrzebny na pokonanie właściwego biegu. Wiedza, jakie tempo powinieneś przyjąć w maratonie pozwoli uniknąć zbyt szybkiego biegu i silnego osłabienia organizmu.

Systematyczność treningów.

Jeżeli opuścisz jeden trening – nic się nie stało. Nie nadrabiaj go, przejdź po prostu do następnego. Niestety, opuszczenie dwóch i więcej treningów, może spowodować „reset”.  Będziesz musiał zacząć wszystko od nowa. Brzydka pogoda i zmęczenie nie są wymówkami! Może zdarzyć się tak, że podczas maratonu będzie padać, nie pobiegniesz wtedy?

Pamiętaj o odpoczynku.

Codzienne treningi są absolutnie zabronione. Nie zwiększa one tempa biegu, jak sądzi wielu biegaczy, ale przyczynią się do spadku formy. Zaplanuj minimum jeden dzień w tygodniu na odpoczynek i regenerację. Uwierz- Twój organizm to doceni.

Wsparcie.

Twoi kibice na trasie biegu to jak 12 zawodnik w piłce nożnej- bardzo ważna sprawa. Wydobędą z ciebie ukrytą gdzieś energię, o której sam nie wiedziałeś.

Poproś rodzinę, znajomych, przyjaciół, aby towarzyszyli ci w dniu biegu. Znajoma twarz, gdy zaczyna się kryzys na trasie jest naprawdę bezcenna. Wsparcie na mecie tez jest bardzo ważne. Bardzo możliwe, że skończysz bieg ledwo żywy, warto mieć wtedy obok siebie kogoś, kto pomoże- poda picie, okryje kocem czy zrobi pamiątkowe zdjęcie.

Bieganie wzmacnia serce, dostarcza więcej krwi do mięśni, dotlenia mózg, wzmacnia mięśnie nóg.  Bieganie, kiedy przyświeca Ci cel- dodatkowo motywuje, stawia wyzwanie, na które musisz odpowiedzieć.  Nic nie równa się z euforią przebiegnięcia maratonu. Życzę żebyś i Ty poczuł te emocje. Do zobaczenia na starcie.