Rozpiętki to jedno z najczęściej stosowanych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej. Znakomicie rozwijają mięśnie piersiowe, zarówno ich kształt, siłę i wytrzymałość. Działa kompleksowo na mięsień piersiowy większy. Rozpiętki wykonują zarówno początkujący użytkownicy siłowni jak i doświadczeni kulturyści. Jak je wykonywać, kiedy i jak często? Komu rozpiętki przysłużą się najbardziej?
Kiedy wykonywać rozpiętki
Rozpiętki zwykle wykonuje się niewielkimi ciężarami. Jednocześnie poprawnie wykonywane rozpiętki angażują głównie mięśnie piersiowe. Jest to też ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe (choć nie jest ono ekwiwalentem stretchingu). Warto jest więc przed wykonaniem rozpiętek wykonać inne ćwiczenia angażujące klatkę piersiową ale wykonywane z większym obciążeniem i angażujące większą ilość mięśni. Dzięki temu w trakcie wykonywania rozpiętek mięśnie piersiowe będą rozgrzane i nie ulegną uszkodzeniu w trakcie rozciągania a zmęczenie innych partii mięśniowych, m. in. barków i bicepsów, pozwoli nam na lepsze wykonywanie tego ćwiczenia.
Pamiętaj! Rozpiętki a inne ćwiczenia
Chociaż rozpiętki są świetnym ćwiczeniem na klatkę piersiową należy je wykonywać w połączeniu z innymi ćwiczeniami, aby nasze mięśnie poprawnie się rozwijały.
Jak wykonywać rozpiętki na ławce płaskiej
Podstawowe rozpiętki wykonuje się w pozycji leżącej na ławce płaskiej. Głowa, plecy i pośladki powinny dotykać ławki. Stopy należy postawić na ziemi. Następnie bierzemy sztangielki w dłonie pilnując by gryfy ustawione były równolegle do podłoża. Ręce unosimy na mostkiem, łokcie lekko uginamy i rozkładamy ręce na boki do momentu aż sztangielki znajdą się na poziomie klatki piersiowej. Potem unosimy ręce aż do pozycji wyjściowej. Ważne jest aby w czasie opuszczania rąk robić to powoli – ciężar nie powinien opadać pod wpływem grawitacji, mięśnie powinny być cały czas napięte.
Inne rodzaje rozpiętek
Rozpiętki można wykonywać na wiele różnych sposobów. Jednym z nich są rozpiętki na ławce skośnej głową do góry, tzw. skos dodatni. Kąt nachylenia ławki około 30 stopni. Ten wariant rozpiętek kładzie większy nacisk na górną część mięśnia piersiowego większego. Innym możliwością są rozpiętki na piłce gimnastycznej. Jest to ćwiczenie znacznie trudniejsze niż rozpiętki na ławce, ponieważ podłoże jest niestabilne. Angażuje ono jednak wiele innych mięśni potrzebnych do ustabilizowania pozycji w trakcie wykonywania ćwiczenia. Dobre ćwiczenie jeśli zależy nam na rozwoju całego ciała a nie tylko mięśni klatki piersiowej.
Rozpiętki na bramie
Jest to trudne ćwiczenie przy użyciu dwóch wyciągów zwanych też bramą. Aby wykonać ćwiczenie należy stanąć w bramie, stopy ustawić równolegle w niewielkim rozkroku. Następnie chwytamy w dłonie uchwyty wyciągu. Tułów należy pochylić nieznacznie do przodu, ręce lekko ugiąć w łokciach. Ruch wykonujemy identyczny jak przy rozpiętkach, tak aby pracował głównie mięsień piersiowy. Ciężar należy dobrać tak aby nie przeszkadzał w utrzymaniu stabilnej pozycji, nie odrywał nam stóp od ziemi. Ponownie, przy opuszczaniu ciężaru staramy się robić to powoli, tak aby ciężar cały czas kontrolować a mięśnie były napięte. Nie należy odrywać stóp od podłoża, stawiać stóp inaczej niż równolegle ani pochylać tułowia za bardzo do przodu. Ćwiczenie jest zalecane raczej dla osób zaawansowanych gdyż dla nowicjusza może okazać się zbyt trudne technicznie.
York Kettlebell 16kg
Kto powinien robić rozpiętki
Rozpiętki można wykonywać zarówno w czasie treningu na masę mięśniową jak i treningu na rzeźbę. W pierwszym wypadku należy używać większych ciężarów i wykonywać mniejszą ilość powtórzeń przy dłuższych przerwach pomiędzy seriami, w drugim najlepiej użyć ciężarów mniejszych ale wykonać większą ilość powtórzeń w serii. Rozpiętki są też dobrym ćwiczeniem dla kobiet które chciałyby poprawić wielkość swoich piersi. Wykonywanie tego ćwiczenia przez kobiety sprawia że biust wygląda na większy. Jest to ćwiczenie dobre zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych. Każda osoba ćwicząca mięśnie klatki piersiowej powinna włączyć rozpiętki do swojego repertuaru ćwiczeń.
Uważaj! Poprawność wykonywanych ćwiczeń
Pamiętaj o tym, aby dokładnie wykonywać ćwiczenia, niepoprawnie wykonywane ćwiczenia mogą spowodować poważne kontuzje na lata wykluczając nas z różnorakich sportów.
O czym należy pamiętać robiąc rozpiętki
Same rozpiętki to jeszcze nie wszystko. Jeśli chcesz wyrobić mięśnie klatki piersiowej pamiętaj o stosowaniu zróżnicowanych ćwiczeń aby efekty były jak najlepsze. Bardzo ważna jest też poprawna technika. Każde ćwiczenie wykonywane niepoprawnie może powodować kontuzje stawów, mięśni i ścięgien. Jeśli nie wiesz jak poprawnie wykonać ćwiczenie poproś kogoś doświadczonego o pomoc. Bardzo ważny jest też oddech. Wraz z ruchem opuszczania ciężarów bierz wdech, a podnosząc ciężar wydychaj powietrze. Dostosuj też obciążenie do swoich możliwości, tak by nie przeszkadzał on w poprawnym wykonaniu ćwiczenia i wykonaniu pełnej ilości powtórzeń zaplanowanych w serii.
Przeciwwskazania do wykonywania rozpiętek – kto powinien ich unikać
Nie ma specjalnych przeciwwskazań do robienia rozpiętek. Jeśli wykonujesz ćwiczenia na klatkę piersiową rozpiętki będą znakomitym uzupełnieniem repertuaru twoich ćwiczeń. Jeśli natomiast masz problemy ze stawami, szczególnie ze stawami barkowymi, biodrowymi, łokciowymi lub kręgosłupem powinieneś unikać robienia rozpiętek, tak jak i innych ćwiczeń na klatkę piersiową. Nie powinno się też ćwiczyć częściej niż co 48 godzin. Mięśnie potrzebują regeneracji pomiędzy treningami.