Jak skutecznie zrzucić brzuch – odpowiedni trening i dobra dieta

Jak skutecznie zrzucić brzuch – odpowiedni trening i dobra dieta
5 (100%) 5 votes

Kiedy stopnieją pierwsze śniegi wszyscy rzucamy się na siłownie. Czasem dzieje się to z okazji nowego roku, a czasami z okazji nadejścia wiosny i nieuniknionego lata, kiedy wysokie temperatury wyduszają nas z ciepłych jeansów i każą wskakiwać w lekkie ubrania i stroje kąpielowe. Wtedy właśnie najchętniej szukamy porad jak schudnąć, jak zrzucić tę zimową oponkę, która ogrzewała nas w mroźne wieczory. Prawda jednak bywa często bardzo bolesna, bo chociaż możemy zacząć się głodzić i namiętnie chodzić na siłownie to nie przyniesie nam to upragnionych efektów. Co zatem zrobić, aby wiedzieć jak skutecznie zrzucić zimowy brzuszek?

Co trzeba wiedzieć o mięśniach brzucha

Mięśnie brzucha to cała grupa mięśni, która pełni niezwykle ważną funkcję w naszym organizmie – chroni narządy wewnętrzne, utrzymuje ciało w pionie i pozwala na wykonywanie ruchów rotacyjnych tułowia, których wbrew pozorom jest bardzo dużo, na przykład przy odwracaniu się przez ramię. Mięśnie te są silne i wytrzymałe oraz bardzo szybko się regenerują, dzięki czemu możemy je trenować co drugi dzień. Istotne jest jednak, aby po dniu treningu miały one jeden dzień odpoczynku minimum!

Uważaj! Kontuzje mięśni

Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce, zminimalizuje ona ryzyko kontuzji oraz przyspieszy spalanie kalorii. Nie zapominaj też o dniach przerwy, aby Twoje mięśnie miały czas na regeneracje.

Podstawowe błędy popełniane przy zrzucaniu brzucha

Kiedy nadchodzą ciepłe dni zbyt chętnie sięgamy po dietę i trening licząc na to, że szybko pozbędziemy się wałeczków tłuszczu i niepotrzebnych kilogramów. Niestety prawda jest taka, że, żeby osiągnąć jakieś pozytywne efekty w lipcu czy sierpniu musimy najpóźniej w okresie marca kwietnia zacząć ćwiczyć. W przeciwnym wypadku możemy sobie zrobić krzywdę i zamiast cieszyć się z wakacji cierpieć ze zdwojoną siłą. Czy to z powodu efektu jojo czy poważnych zaburzeń trawienia będzie trzeba odmówić sobie wakacyjnego ogniska czy wypadu ze znajomymi na plażę.

  • Ostra dieta – najczęściej kobiety sięgają po restrykcyjną dietę, usuwają z niej niemal wszystkie węglowodany oraz tłuszcze, przez co zaczynają głodzić swój organizm. Chociaż istnieje dieta oparta na tłuszczach, a bez węglowodanów – dieta ketogeniczna, to taka głodówka jest od niej daleka i przyniesie więcej szkód niż pozytywnych efektów. W trakcie ostrego zaniżenia kalorii organizm zaczyna się głodzić, oznacza to, że zacznie rozkładać nie tylko tłuszcz, ale również mięśnie. Co gorsza „wystraszony” nagłym głodem chętniej zacznie odkładać ewentualny, nawet mały, nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej.
  • Ciężki trening – zbyt ciężki trening to z kolei coś, co chętnie robią panowie. Tuż przed sezonem letnim wykupują na miesiąc karnet na siłownie licząc, że będą w stanie szybko zrzucić tłuszczyk przy użyciu maszyn z siłowni. Prawda jest jednak inna! Zbyt ostry trening nadbuduje mięśnie, jednak skryte one pod zimową oponką będą sprawiać wrażenie większego otłuszczenia niż w rzeczywistości ono będzie. Co gorsza można nabawić się licznych kontuzji od tak wprowadzając ostry plan treningowy do naszej codzienności.

Co sprawi, że skutecznie zrzucisz brzuch

Zatem co zrobić aby skutecznie zrzucić brzuch? Przede wszystkim zachować zimną, krew, zdrowy umiar, rozsądek oraz niestety cierpliwość. Głodówkami najskuteczniej zrzucimy nie tylko brzuszek, ale również mięśnie i zapewnimy sobie potężny efekt jo-jo. Po takim zabiegu przy dobrych wiatrach uzyskamy płaski brzuch na tydzień, a następnie powrót oponki ze zdwojoną siłą wraz z okropnym głodem! Skutecznie zrzucisz brzuch łącząc ze sobą zdrową i zbilansowaną dietę z tak naprawdę spokojnymi ćwiczeniami. 2-3 miesięczna praca pozwoli Ci cieszyć się płaskim brzuchem całe wakacje, a do tego sprawi, że chętniej będziesz o siebie dbać – dbać o sylwetkę i dietę!

Jaką dietę wybrać przy zrzucaniu brzucha

Nie decyduj się na dietę nisko węglowodanową – jest ona najbardziej wyniszczającą dietą oraz poleca się ją dla sportowców od sportów wyczynowych i ekstremalnych, nazywana jest również dietą ketogeniczną. Aby dobrze zbilansować dietę musisz poznać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne czyli inaczej bilans kaloryczny. Dzięki temu będziesz w stanie skonstruować kaloryczność swojej diety w zależności od swoich potrzeb i dzięki temu będzie najskuteczniejszą dietą! Zwykle od dziennego zapotrzebowania odejmuje się raptem 200kcal i dodaje plan treningowy od 2 do 3 razy w tygodniu. Do diety zawsze warto włączyć również odżywki białkowe, które przyspieszają budowę mięśni i pomagają spalić kalorie i tłuszcz.

f-ostrovit-wpc80-eu-economy-wanilia-odzywka-bialkowa-o-smaku-waniliowym-700g Jak skutecznie zrzucić brzuch – odpowiedni trening i dobra dieta

Ostrovit odżywka białkowa o smaku waniliowym

Kliknij i sprawdź ceny!

Odpowiedni trening przy zrzucaniu brzucha

Najlepszym treningiem na zrzucenie tłuszczyku nie tylko z brzucha jest stosowanie ćwiczeń aerobowych, czyli takich, przy których organizm spala tkankę tłuszczową przy oddychaniu tlenowym bez uszkodzenia mięśni. W ten sposób kilogramy ubywają najszybciej, jednak tylko w połączeniu z dobrą dietą. Bez diety nadmiar kalorii wciąż będzie odkładany i magazynowany przez co ćwiczenia owszem wzmocnią nasz organizm, jednak nie sprawią, że skutecznie schudniemy.

Pamiętaj! Zbyt restrykcyjna dieta

Zbyt ostra dieta może uszkodzić Twój żołądek oraz spowodować silny efekt jo-jo, dlatego lepiej powoli chudnąć przy zdrowej diecie nie robiąc sobie krzywdy!

Rozgrzewka a płaski brzuch

Nigdy nie wolno zapominać o rozgrzewce! Często jest ona pomijana i osoby podchodzą do niej niechętnie, gdyż kojarzy się z czasami szkolnymi i szkolnym wf’em. Jednak podczas rozgrzewki dajemy znać naszemu ciału: zaraz będziemy uprawiać sport, zaraz będziesz zmuszony do zwiększonego wysiłku. Organizm wtedy przygotowuje się i rozgrzewa mięśnie przez co jest mniej podatny na uszkodzenia i jednocześnie już podczas rozgrzewki zaczyna spalać pierwsze kalorie co przyspieszy procesy spalania w trakcie treningu.

Przykładowy trening na płaski brzuch

Najbardziej efektywny trening będzie aerobowy, będzie trwał około 40 do 50 minut oraz jeżeli zależy nam na jak najszybszym zrzuceniu kalorii będzie wykonany przed pierwszym posiłkiem czyli na czczo. Trening zaczynamy od 5 do 10 minutowej rozgrzewki, podczas której warto rozruszać stawy i mięśnie oraz delikatnie się rozciągnąć. Po takiej rozgrzewce mamy do wyboru różne aktywności fizyczne, które zaliczane są do aerobowych:

  • fitness z naciskiem na mięśnie brzucha – czyli ćwiczenia wykonywane najczęściej z własnym ciężarem ciała, można tutaj robić różne modyfikacje brzuszków, rowerka, unoszenia nóg, trzymania nóg w powietrzu, robienia skrętów i wytrzymywania ich przez kilkadziesiąt sekund do kilku minut
  • 30 do 50 minut jazdy rowerem lub rowerka stacjonarnego, wyrabia on nie tylko mięśnie nóg ale również dolne partie mięśni brzucha oraz sprzyja całościowej utracie tkanki tłuszczowej
  • bieganie – czy to na bieżni czy na świeżym powietrzu, ważne, żeby w dobrym obuwiu. To ćwiczenie pomoże spalić tkankę tłuszczową z całego naszego ciała, również z brzucha. Chociaż może nam się to wydawać nielogiczne, to pobudzenie organizmu do wysiłku sprawia, że zużywa on zapas z miejsc, gdzie jest go najwięcej – czyli najczęściej z brzucha!

Zasady dietetyczne aby mieć płaski brzuch

  • unikaj smażenia w głębokim oleju – lepiej przygotowywać potrawy na parze lub pieczone
  • unikaj spożywania dużych ilości tłuszczu zwierzęcego – w zamian postaw na tłuszcze roślinne oraz pochodzące z orzechów
  • przeproś się z zieleniną – duża ilość warzyw sprzyja szybkiej utracie wagi, gdyż są one łatwym źródłem energii i organizm nie przetworzy ich na tkankę tłuszczową
  • zrezygnuj ze słodyczy – lepsze będą słodkie owoce jak truskawki czy maliny

 

You might also like More from author

Comments