Współcześnie co raz częściej kierujemy się na siłownie i pragniemy wyrzeźbić naszą sylwetkę. Czasem dzieje się to pod wpływem nadchodzących wakacji, a innym razem chcielibyśmy się zająć tym bardziej na poważnie. Trening HST chociaż skierowany jest do kulturystów to może go wykonywać każda osoba, która pragnie zwiększyć masę mięśniową, sprawić, że mięśnie będą miały ładniejszy kształt oraz przede wszystkim aby siła szybko wzrastała. Trening HST to idealny zamiennik środków dopingujących, które są nielegalne. Dzięki wiedzy o tym jak go poprawnie stosować i wykonywać osiągniemy niesamowite efekty!
Czym jest trening HST i kiedy warto go zastosować
W niniejszym artykule mowa będzie o alternatywnej wersji treningu HST czyli takiej, która jest bezpieczna nawet dla początkujących osób, a niekoniecznie skierowana do zawodowych kulturystów. Jeżeli chcielibyśmy się tym zająć zawodowo warto skonsultować się z trenerem personalnym i sprecyzować prywatne cele. W przypadku wersji alternatywnej trening jest nieco mniej wysiłkowy mimo to opiera się na tej samej cesze – hipertrofii czyli dosłownie powiększeniu mięśni do dużych rozmiarów. Dzieje się to dzięki dwóm jej rodzajom, po pierwsze zwiększają się nasze komórki a po drugie zwiększane są nasze włókna mięśniowe, dzięki czemu odczuwamy podwójny wzrost. Wzrost komórki pozwala na większy magazyn energii dla mięśni,z kolei wzrost mięśni oznacza pięknie nadbudowane mięśnie oraz ich znaczną siłę!
Pamiętaj! Bolące mięśnie
Naukowcy dowiedli że bóle mięśniowe w treningu HST to jedynie oznaka przemęczenia układu nerwowego, a nie mięśni. Jednak jeżeli występują bóle uniemożliwiające ruch i ćwiczenia koniecznie należy udać się do lekarza!
4 zasady dzięki którym Twój trening HST będzie skuteczny
Aby trening HST przynosił pożądane efekty najpierw trzeba spełnić cztery zasady, dzięki którym wzrost będzie regularny i będzie również oznaczał wzrost siły a nie tylko sztucznie napompowanych mięśni. Dzięki temu już w 6 tygodni efekty będą niesamowicie widoczne co niewątpliwie pobudza naszą motywację i chęć walki o dalsze efekty!
1. Obciążenia ciężarami
Po pierwsze do treningu HST konieczne są ciężary, jeżeli nie mamy odpowiedniej ich ilości w domu to niestety trzeba się wybrać na siłownię. Mechaniczne obciążenie jest niezwykle ważne w tym rodzaju treningu ponieważ pozwala naszym mięśniom na znacznie szybszy wzrost dlatego też takiego treningu nie powinno się wykonywać w domu. Zalecane są siłownie z wolnymi i półwolnymi ciężarami lub jeżeli nie ma innej możliwości to chociaż z maszynami do ćwiczeń z odpowiednimi obciążeniami.
2. Stopniowa i długotrwała symulacja
Trening HST cechuje się stopniowością oraz długotrwałą stymulacją. Oznacza to, że nasze wizyty na siłowni będą częste, gdyż zaleca się trenowanie co drugi dzień (najczęściej polecane jest: poniedziałek-środa-piątek). Tak skomponowany układ treningów przy odpowiednim ułożeniu zmiany ciężarów pozwala na stopniową oraz właśnie długotrwałą stymulację mięśni dzięki której nasze mięśnie są niemal ciągle w fazie wzrostu. Istotna jest tutaj przerwa weekendowa w celu regeneracji mięśni – po piątkowym treningu czyli w sobotę mięśnie będą dalej narastać a w sobotę organizm będzie mógł przejść szybką regenerację.
3. Pogłębianie obciążeń
Aby stopniowość została zachowana niezbędny jest trzeci punkt czyli pogłębianie czy zwiększanie obciążeń. Każda seria w tygodniu powinna być zwiększana według jednej z dwóch zasad. Pierwszym sposobem jest zwiększanie co trening o 5 kilo na górne partie ciała oraz o 10 kilo na dolne partie ciała. Drugim sposobem jest zwiększanie obciążeń co trening o 5% więcej niż w poprzednich treningach. W zależności od tego jakich ciężarów używamy taki sposób lepiej wybrać aby łatwo było do siebie dostosować trening.
Kettler ciężary czarne 2,5kg
4. Strategiczne roztrenowanie
To można powiedzieć najciekawszy etap treningu czyli jego zwieńczenie. Po 6 do 8 tygodniowym cyklu następuje faza roztrenowania czyli moment kiedy ciężary którymi ćwiczymy osiągają masę „krytyczną” i potrzebujemy absolutnego odpoczynku aby ciało się zregenerowało oraz aby móc dobrać nowe ciężary i obciążenia. Faza ta trwa od 9 do 12 dni i podczas niej nie powinno się stosować żadnych treningów wyraźnie obciążających organizm. Dzięki temu nie ma momentu znudzenia się treningiem ani też nie wyczerpujemy siły organizmu a zatem nie przeciążamy się.
Uważaj! Kontuzje a trening HST
Trening HST nie jest wysoko kontyzujny jeżeli jest poprawnie wykonywany, jednak nie jest zalecany w przypadku gdy mamy poważne urazy.
Makrocykl HST czyli co składa się na trening HST
Trening HST został podzielony na trzy mikrocykle plus jeden dodatkowy dla tych, którym wciąż mało lub są już wdrożeni w treningi HST. Każdy z trzech mikrocykli zawiera w sobie dwa tygodnie ćwiczeń i określa ilość powtórzeń w serii ćwiczeń na każą partię mięśni dzięki czemu nie powinno dojść do przetrenowania ani nawet poważnych kontuzji.
- Mikrocykl 1 (1 i 2 tydzień) – każda seria po 15 powtórzeń, wtedy ciężary są najmniejsze i można robić więcej powtórzeń
- Mikrocykl 2 (3 i 4 tydzień) – tym razem zmniejszamy ilość powtórzeń w serii do 10 dzięki czemu organizm powoli przyzwyczaja się do większych obciążeń jednocześnie po „rozgrzewce” z pierwszego mikrocyklu ciężko o kontuzje
- Mikrocykl 3 (5 i 6 tydzień) – to faza ekstremalna gdzie ciężary są co raz większe, zaleca się wtedy stosowanie 5 powtórzeń w serii aby organizm wykonał ciężką pracę oraz jednocześnie nie powstały żadne kontuzje
- Mikrocykl 4 (dodatkowy) inaczej negatywów – to czwarty etap gdzie podczas 7 i 8 tygodnia dociskamy śruby oraz trenujemy po 5 powtórzeń w serii przy maksymalnym obciążeniu. W zależności od etapu oraz naszego zaawansowania można zwiększać powtórzenia jednak nie więcej niż do 15 w serii.
Jakie ćwiczenia na siłowni na początek – trening HST
Trening HST chociaż może brzmi groźnie jest idealnym treningiem dla osób początkujących. Dzięki odpowiedniej regularności oraz stosunkowo łagodnej formie ćwiczeń (3 razy w tygodniu plus dwa dni przerwy) jest idealnym sposobem na łagodne przyzwyczajenie mięśni do ciężarów oraz do przyjemnego rozpoczęcia przygody z treningiem na siłowni. Jednak trening HST zalecany jest jedynie osobom, które mają odpowiednią wagę, to znaczy nie potrzebują na początek przygody z siłownią wykonywać redukcji. Jeżeli mamy znaczną nadwagę jakikolwiek trening siłowy nie jest najlepszym wyborem gdyż stanowi zbyt silne przeciążenia dla stawów, więzadeł i mięśni, w takich przypadkach należy rozpocząć treningi od planów redukcyjnych.
Jak ułożyć własny plan treningu HST
Oto kilka porad o czym należy pamiętać tworząc własny plan treningu:
- Skomponuj trzy plany – na każdy dzień treningu najlepiej z nieco odmiennymi ćwiczeniami na każą partię ciała – trening HST obejmuje wszystkie mięśnie
- Załóż dzienniczek treningów w którym będziesz zapisywać swoje osiągnięcia, aby nie zapomnieć z jakimi ciężarami powinieneś w danym dniu pracować
- Nie przekraczaj 60 minut podczas jednego treningu aby nie doszło do przeciążenia mięśni